[마라톤]서울국제마라톤 D-24…이색 동호회 &부상예방법

《새봄. 서울을 달리자, 신나게 달리자. 3월14일 열리는 2004서울국제마라톤대회 겸 제75회 동아마라톤대회는 전국 마라톤 동호회의 축제 한마당. 전국의 수많은 동호회 회원들이 봄기운 가득한 서울 시내를 달리며 마라톤의 진수를 만끽한다. 대회규정에 따라 풀코스 개인기록이 4시간30분 이내에 들지 못해 뛸 수 없는 회원들은 가족들과 함께 흥겨운 길거리 응원전을 펼칠 예정. 서울국제마라톤대회에서 이색 마라톤 축제를 준비하고 있는 클럽을 소개한다. 이와 함께 부상방지 마무리훈련요령및 올해부터 동아일보사와 대회를 공동주최하는 서울시의 준비 계획을 알아본다.》

김상호기자 hyangsan@donga.com 양종구기자 yjongk@donga.com 김성규기자 kimsk@donga.com

▼“신명나는 시민 문화축제로 만들겁니다”…서울시 체육청소년과 정태옥 과장

“서울의 역동적인 이미지를 국내외에 널리 알리기 위해 모든 시민들이 참여할 수 있는 축제마당으로 만들 계획입니다”

서울시 체육청소년과 정태옥 과장(사진)은 “시는 다음달 14일 열리는 서울국제마라톤을 세계 유수의 메이저 마라톤대회로 발전시켜 나갈 계획을 세우고 있다”며 “올해가 그 첫 출발점인 만큼 지원에 최선을 다하겠다”고 밝혔다.

올해부터 동아일보사와 2004서울국제마라톤을 공동 주최하게 된 서울시가 대회준비에 가장 중점을 두는 것은 시민 불편의 최소화와 시민 문화축제로의 승화.

시는 이를 위해 세종문화회관앞에서 잠실주경기장에 이르는 42.195km 구간에 걸쳐 각 구(區)별로 특색 있는 문화행사를 마련, 마라톤 참가자는 물론 응원하는 시민들도 무료하지 않게 배려할 계획.

현재까지 예정된 문화행사는 행사 당일 오전 7시40분부터 세종문화회관에서 남대문까지 펼쳐질 고적대 시범공연을 시작으로 포도대장과 순라꾼행진(종로) 풍물놀이(중구) 리듬체조단 시범공연과 마칭밴드공연(송파구) 선사시대 생활모습 연출(강동구) 등 20여 가지.

서울시는 또 환경 보존 및 나눔의 정신 확산을 위해 행사 당일 ‘입지 않는 헌옷 기증하기’운동을 벌인다. 이를 위해 지난해까지 출발 전 대회 참가자들의 체온 보존을 위해 배포했던 1회용 비닐 옷 지급을 중단한다. 대신 참가자들에게 미리 기증할 옷을 입고 오게 한 뒤 출발과 함께 이들이 벗어 놓고 간 옷을 재단법인 ‘아름다운 가게’와 공동으로 수거해 불우이웃들에게 나눠줄 계획이다. 정 과장은 “마라톤이 열리는 시간동안 시민 불편을 줄이기 위해 당일 시내 모든 전광판을 통해 대회 상황을 실시간 중계해 나들이에 나선 시민들이 미리 대처할 수 있도록 했다”고 밝혔다.

▼사하라마라톤 동호회 ‘오아시스’…12kg 배낭메고 사막 마라톤 최종 리허설

‘사막 마라톤도 있다.’ 사하라마라톤 동호회 ‘오아시스’(회장 손종태) 회원 13명은 12kg이나 되는 배낭을 메고 105리를 질주한다. 4월 열리는 사하라사막마라톤의 최종 리허설을 서울국제마라톤에서 하는 셈. 낮 기온 평균 40도에 이르는 뜨거운 사막을 7일 동안 250km나 달리려면 그 정도의 어려움은 감수해야 한다. 마스터스참가자들에게 사막마라톤동호회를 널리 알리려는 목적도 있다.

2002년 6월 결성된 오아시스는 회원이 150명. 인간한계에 도전하고 끝이 없는 사막을 달려 보고 싶은 사람들이 모여 만들었다. 평소 지리산 북한산 등 산악을 뛰며 훈련한다.

▼런너스클럽…어우동 원더우먼 변신 ‘가장 무도회’

런너스클럽(런클·회장 고재목)은 회원수가 1만8000여명에 이르는 국내 최대의 온·오프라인 마라톤동호회. 99년 9월 다음카페(cafe.daum.net/runners)에 둥지를 튼 뒤 올해로 5년째를 맞는다. 전국 30개 지부로 나뉘어 자율적으로 훈련 모임을 갖는다. 이번 대회 참가 회원은 1000여명. 시간제한 때문에 뛰지 못하는 회원들은 ‘황금마차 응원단’을 만들어 달리는 회원들에게 힘을 불어 넣어 줄 계획. 원더우먼, 슈퍼맨, 어우동, 마릴린 몬로 등으로 분장한 ‘황금마차 응원단’은 결승선 지점인 잠실주경기장 주변에 자리를 잡는다. 지난해에 첫선을 보여 높은 인기를 누렸다.

▼세브란스 마라톤동우회…의료인 대거 출전… 달리기 건강 전파

세브란스 마라톤동우회(회장 안영수 연세대 의과대학 교수)는 2001년 4월 탄생한 모임. 의사 간호사 등으로 이뤄진 회원은 300여명. 환자와 환자 가족들에게 ‘달리는 의사’의 모습을 보여줌으로써 자연스럽게 마라톤 건강학을 전파한다. 풀코스 15번을 완주한 최대종 부회장(세브란스병원 원무과장) 등 30여 회원들이 출전할 예정. ‘세브란스’는 마라톤영웅 황영조 국민체육진흥공단 감독 등 전문가를 초빙해 마라톤 교실을 열고 수시로 ‘달리기 세미나’를 개최하는 것으로 유명하다. 잘못된 마라톤상식을 추방하기 위한 목적. 9월엔 병원비가 없어 치료를 받지 못하는 청소년 돕기 마라톤대회를 열 계획이다. 매주 금요일이 함께 달리는 날.

▼마라톤 부상 막으려면…기록 욕심 내지말고 훈련강도 줄여야

‘지나친 욕심은 부상을 부른다.’

3주 앞으로 다가온 서울국제마라톤 대회. 이제 훈련 강도를 서서히 줄여나가야 할 시점이다. 기록단축 욕심에 훈련 강도를 높이는 것은 자칫 부상을 부를 수 있다.

스포츠의학 전문의인 조성연 박사(하늘스포츠의학 클리닉 원장)는 “대회 당일까지 몸을 최대한 부드럽게 만들어 주는 것이 좋다”고 강조했다. 정강이와 종아리 근육을 늘려주는 스트레칭 운동량을 평소보다 2배까지 늘렸다가 대회 1주일을 앞두고는 평소의 30% 정도로 줄여야 한다는 것. 발뒤꿈치에 통증을 느끼게 되는 아킬레스건염의 주요 원인은 대부분 스트레칭 부족에서 온다.

점프 동작을 최대한 삼가는 등 무릎에 무리가 없도록 조심하는 것도 중요하다. 이를 위해선 무릎 주변근육 강화운동이 필요하다. 벽에 등을 기대고 서서 천천히 무릎을 45도 가량 굽혔다가 펴는 동작을 10∼20회 정도 반복해 주면 좋다. 달릴 때 무릎 주변에 압박 붕대를 감아줘도 좋다. 연골이 마모되거나 갈라지면 흔히 ‘러너스 니(runner's knee)’라고 부르는 종지뼈 연골연화증에 걸릴 수 있다.

마라톤 경기 중 가장 치명적인 것은 심근경색 등 심장질환. 심장에 지속적으로 과부하가 걸릴 때 갑자기 나타날 수 있다. 병원에서 심전도 검사 등을 통해 자신의 심장 능력을 미리 점검하는 것이 필요하다. 가벼운 부정맥일 경우 약 복용 만으로도 증상이 상당히 완화된다.

마라톤 부상의 70∼80%는 무릎 아래 부위에서 생긴다. 이 중 발바닥의 두꺼운 섬유조직에 염증이 생기는 족저근막염은 신발때문에 발생하는 경우가 많다. 신발이 너무 부드럽거나 딱딱해서는 안 되며 신발밑창이 달릴 때의 충격을 흡수할 수 있어야 한다. 족저근막염 예방엔 장딴지 근육 스트레칭과 골프공을 발바닥으로 눌러 비비는 운동이 좋다.

이 밖에 달릴 때 상체 동작이 잘못되면 허리에 통증이 올 수 있으니 전문가에게 자신의 달리기 동작을 점검해보는 것도 필요하다. 또 경기 중 탈수 증상을 방지하려면 단백질과 수분 섭취량을 평소보다 늘려줘야 한다. 단백질은 식물성과 동물성을 8대 2로 섭취하고 수분은 평소 보다 50% 가량 더 섭취한다.

‘달리는 의사들’의 이동윤 회장(이동윤 외과의원 원장)은 “아마추어 러너가 경계해야 할 것은 첫째도 욕심, 둘째도 욕심, 셋째도 욕심”이라고 말했다.