[마라톤]스타트 1시간전 ‘커피 한잔=보약 한첩’

● 먹을거리

▽하루 전=소화가 잘 안되는 단단한 음식을 피한다. 붉은 고기, 튀긴 음식, 땅콩, 버터 같은 기름진 음식과 우유, 치즈, 견과류, 단백질이 많은 음식, 섬유소가 많은 거친 음식은 피한다. 물은 조금씩 자주 마신다.

▽4시간 전=경기 당일 아침식사는 레이스 3∼4시간 전에 하는 것이 좋다. 달리는 동안 배고픔을 최소화하는 한편 소화에 필요한 시간을 주기 위해서다. 평소 식사량의 70∼80%가 좋다. 맵고 짜거나 기름진 음식은 금물. 찰밥 떡 빵 바나나 등이 좋다.

▽1시간 전=커피 한잔 정도 마시면 좋다. 카페인은 혈액 속에서 에너지 원료로 사용되며 설사를 막아준다. 마지막 수분은 30분 전에 섭취한다.

▽레이스 도중=바나나 초콜릿 호두 등을 지니고 달리다 먹으면 도움이 된다.

● 몸풀기와 달릴 때

▽하루 전=출발 시간대인 오전 10시경 30∼40분 정도 가볍게 뛴다. 5km를 넘지 않는다.

▽30∼40분 전=5∼10분 정도 천천히 걸으며 준비운동을 한다. 체조와 스트레칭으로 관절을 충분히 풀어준다.

▽5분 전=가벼운 농담을 건네며 마음을 편하게 한다. 운동화에 달려 있는 칩은 출발선을 밟으면서부터 시간이 계산되니 너무 앞에 서려고 할 필요가 없다.

● 뛰고 난 후

▽골인 직후=5∼10분 정도 가볍게 달리거나 빠른 걸음으로 1.5km 정도 걷는다. 스트레칭으로 몸을 푼다. 3시간 동안 20분 간격으로 물이나 다른 음료를 마신다. 피로회복을 위해 1시간 안에 탄수화물 위주의 식사를 한다.

▽다음날 아침=30∼40분 동안 조깅을 하며 뻣뻣해진 근육을 풀어준다. 한 시간마다 한 컵 정도의 물을 마신다. 근육 복구를 위해 충분하게 단백질을 섭취한다.

이원홍기자 bluesky@donga.com