[Body다이어리]아홉째주，‘양보다 질’의 교훈

짐 볼을 들고 앉고 일어서기를 반복하는 김선미 기자. 등 허리 엉덩이 다리 부위에 고른 운동 효과가 있다. 강병기 기자

욕심 부리면 안 된다!

행여 목표한 몸무게를 유지하지 못할까 걱정돼 이번 주 단 하루만 근육 운동을 하고 5일 동안은 30∼50분 정도의 유산소 운동만 했다. 기껏해야 하루 1시간 낼 수 있는 운동 시간을 근육 운동에 투자하기엔 마음이 바빴던 것이다.

실수였다. 운동에 따른 몸의 변화는 수학 공식처럼 얄밉도록 정확했다. 몸무게는 지난 주보다 800g 줄어 47.9kg의 몸무게를 그럭저럭 유지할 수 있었지만 근육량이 1.3kg 줄고 체지방량이 500g 늘어 체지방률이 지난주 대비 1.6% 늘어난 17.8%가 됐다. 다만 복부 지방률이 0.01% 줄어 운동 후 처음으로 0.76%에 도달한 것은 불행 중 다행이다.

바쁜 일정 때문에 이번 주엔 딱 하루만 운동을 지도하는 한동길 트레이너를 만날 수 있었다. 체성분을 분석한 결과지를 받아들자 트레이너는 못마땅한 심기를 드러냈다.

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“근육 운동을 게을리하는 바람에 보디라인이 안 나와요. 몸무게보다 날씬하고 탄력있게 보이는 것이 중요합니다. 유산소 운동은 하루 30분 이내로 줄이고 40분 이상 근육 운동에 집중했어야죠.”

지금까지 복부, 등 가운데, 팔의 라인은 그럭저럭 만들어졌으나 가슴과 등의 라인은 제대로 이뤄지지 않았다고 트레이너는 평가한다. 그의 말을 듣고 보니 일상에서도 가슴과 등을 사용하는 일은 거의 없었다. 하다못해 집에서 몸을 구부려 걸레질만 해도 가슴 운동이 되는데 나는 서서 봉 걸레를 잡고 청소한다.

그동안 유산소 운동에 혹사돼 신체 사이즈 중 가장 수치의 변화가 적었던 다리는 앞으로 유산소 운동을 줄이면 날씬해질 수 있다는, 믿기지 않는 말도 트레이너는 했다.

지난주 내 식생활 캘린더를 보고 한 독자가 “그렇게 많이 먹고도 살이 빠지냐”는 e메일을 보내왔는데, 트레이너 역시 내가 식이요법을 더 신중히 했더라면 체지방률을 더 떨어뜨릴 수 있었을 것이라고 아쉬워했다.

오늘은 앞으로 1주일간 실시할 근육 운동을 독자들께 미리 소개한다. 근육의 긴장도와 탄력성을 높이기 위해 기계 운동보다 덤벨 바벨 볼을 이용해 신체 부위별로 운동한다.

주 3회 실시하며, 각 운동은 12∼15회씩 3세트 반복한다. 세트마다 강도를 한 단계씩 높인다. 15분 트레드밀, 40분 근육 운동, 10분 스테퍼 운동으로 마무리할 예정이다.

▽첫째 날: 가슴

① 짐 볼 위에 누워 덤벨 들고 가슴 앞쪽으로 모으기: 가슴의 볼륨을 키우는 운동

② 45도 경사가 올라간 벤치에 누워 덤벨 가슴 앞쪽으로 모으기: 가슴을 업 시키는 운동

③ 45도 경사가 내려간 벤치에 누워 덤벨 가슴 앞쪽으로 모으기: 가슴 계곡을 만드는 운동

▽셋째 날: 등과 다리

① 짐 볼을 머리 위로 들면서 앉고 내리면서 서기: 볼을 들 때와 앉을 때 엉덩이와 다리가 동시에 운동

② 덤벨 들고 몸통 좌우로 돌리기와 런지(두 다리를 앞뒤로 벌려 앉았다 일어서기): 옆구리, 등, 허리, 엉덩이 운동

③ 멀티 랫 풀 다운 기계운동: 몸통 앞쪽과 뒤쪽으로 번갈아 바를 내려 등을 골고루 운동

▽다섯째 날: 팔

① 선 자세로 양팔로 덤벨 들고 팔 굽혀 말아 올리기: 팔 앞쪽 운동

② 벤치에 누워 덤벨 하늘 위로 들어 올리기: 등과 연결된 팔 뒤쪽 운동

③ 선 자세로 밴드를 이용해 팔을 뒤로 쭉 펴기: 팔 앞쪽과 뒤쪽 운동

김선미 기자 kimsunmi@donga.com

◇보디 셰이핑 운동 장면은 동아닷컴(www.donga.com)에서 동영상으로 볼 수 있습니다.