[황영조와 함께 도전! 42.195km]4훈 3휴

‘황영조와 함께 즐거운 레이스를.’ 1992년 바르셀로나 올림픽 금메달리스트 황영조 국민체육진흥공단 마라톤팀 감독은 “마스터스 마라토너는 활짝 웃으며 여유있고 즐겁게 달리는 자세가 중요하다”고 강조한다. 홍진환 기자

《3월 12일 열리는 2006서울국제마라톤 겸 제77회 동아마라톤대회에는 약 5000명이 풀코스에 처음 도전한다. 본보는 ‘105리(42.195km)의 드라마’에 도전하는 초보자를 위해 ‘몬주익의 영웅’ 황영조 국민체육진흥공단 마라톤 감독의 맞춤형 훈련 스케줄을 매주 게재한다. 황 감독은 1992년 바르셀로나 올림픽 남자마라톤 금메달리스트로 현역 시절 풀코스를 2시간 8분 9초에 뛴 한국 마라톤의 큰 별. 마스터스들을 위한 ‘황영조 마라톤 교실’도 운영하고 있다.》

이제 두 달 남았다. 운동 삼아 즐기며 달리는 것과 대회에 나가는 것은 완전히 다르다. 철저한 준비가 없으면 실패할 가능성이 높다.

마라톤은 기록에 욕심내기보다는 즐겁게 완주하겠다는 마음가짐이 중요하다. 남이 빨리 뛴다고 무리하게 뒤쫓거나 기록에 매달리다 보면 레이스 포기나 부상 등 역효과에 봉착한다.

마스터스 마라토너들에게는 ‘4훈3휴(주당 4일 훈련 3일 휴식)’를 제안한다. 초보자에겐 휴식도 훈련이다. 매일 뛴다고 좋은 게 아니다. 우리 몸은 적당히 쉬어 줘야 더 좋은 기량을 발휘한다.

마스터스들은 대부분 생업에 종사하고 있어 현실적으로 매일 뛸 수도 없다. 달리기에 대한 강박관념을 버리고 1주에 사흘은 쉬자.

운동 전후 스트레칭 체조를 충분히 해주는 것도 중요하다. 시작 전 스트레칭은 몸을 뛸 수 있는 상태로 만들어줘 힘을 덜 들게 하고 부상을 예방한다.

훈련한 뒤 스트레칭은 피로를 풀어주고 회복을 빠르게 도와준다. 틈나는 대로 스트레칭만 해줘도 몸을 튼튼하게 한다.

‘4훈3휴’의 주간 스케줄은 다음과 같다.

▽월 목 토요일=휴식

▽화요일=시간 달리기(80분)

▽수요일=워밍업 조깅(30분) 후 2000m 인터벌(2000m를 빨리 달리고 400m는 천천히 조깅) 5∼7회. 인터벌이 힘겨우면 시간 달리기(시간을 정해 놓고 달리는 것)를 해도 됨

▽금요일=시간 달리기(100분)

▽일요일=시간 달리기(150분) 또는 거리 달리기(30km)

※모든 훈련 전후 10분씩 스트레칭 및 체조

이 같은 훈련을 매주 반복하자. 최소의 에너지로 효율적으로 달리는 능력이 키워질 것이다.

황영조 국민체육진흥공단 감독