[황영조와 함께 도전! 42.195km]먼거리 천천히

마라톤 풀코스(42.195km)에 처음 도전하는 마스터스 참가자의 목표는 ‘완주’일 것이다.

하지만 의욕만 앞세우기보다는 훈련과 자기관리를 통해 조금씩 기량이 향상되는 성취감을 느끼며 즐겁게 달려야 한다.

물론 풀코스 훈련은 결코 쉽지 않다. 반복훈련을 하면서 체력을 키워야 한다. 정해진 훈련 스케줄대로 매주 반복하는 것도 중요하지만 컨디션이 좋지 않다면 무리하지 말고 자신의 생활 리듬에 맞춰 휴식을 취하는 것이 바람직하다.

우선 마스터스 주자에게 친숙한 훈련법 중 하나인 ‘LSD(Long Slow Distance)’ 훈련부터 시작하자. LSD는 ‘긴 조깅’과 같은 의미로 거리보다는 시간을 기준으로 하며 전력질주의 60% 정도 속도의 고른 페이스로 달리는 것이다. 호흡은 자연스럽게 옆 사람과의 대화가 가능할 정도로 유지하며 긴거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것이다.

80분, 100분, 150분으로 시간을 늘려가며 주 2회 정도 훈련하고 익숙해지면 차차 횟수를 늘리자. 보폭은 가능한 한 좁게, 동작은 크지 않게 올바른 자세를 유지하며 달리자. 편안한 LSD훈련은 강도 높은 훈련 후에 몸 회복과 컨디션 조절에 상당한 도움이 된다. 좋은 컨디션을 유지해야 다음 훈련에 부담이 없다. 150분 정도 기분 좋게 달릴 수 있다면 기록 단축을 못하더라도 결승선은 무난히 통과할 수 있을 것이다.

황영조 국민체육진흥공단 감독