[황영조와 함께 도전! 42.195km]이젠 스피드 올려 볼까요

기초 체력과 지구력이 향상됐다면 레이스에 ‘날개를 다는’ 즉, 속도를 높이는 인터벌트레이닝을 해보는 것은 어떨까.

인터벌트레이닝은 빠른 달리기와 느린 조깅을 반복 실시해 최대산소 섭취 능력을 키우는 훈련이다. 운동 생리학적으로 말하자면 불완전한 휴식을 하며 실시하는 연속적인 훈련이다.

우리 몸은 강한 자극에 적응하는 경향이 있다. 심폐 기능이 안정 상태로 돌아가지 않은 상태에서 계속 자극을 가하게 되면 심폐는 그에 따라 적응하게 된다. 결과적으로 심폐 기능이 향상되는 것이다.

일반적으로 200m, 400m, 1000m, 2000m, 3000m를 가장 많이 한다. 200m를 예를 들자면 200m를 전력 질주의 80%로 달린 뒤 100∼200m를 조깅하는 것을 반복하는 것이다. 5∼10회 정도가 적당하다.

페이스조절이 쉬운 경기장 트랙을 이용하는 게 좋다. 시간과 거리를 정확히 체크하여 페이스 감각을 익혀야 한다.

인터벌트레이닝의 목적은 스피드를 올려 기록을 단축하는 것이다. 인터벌트레이닝이 잘 돼 있어야 일정한 지점에서 치고 나갈 수 있다. 훈련 효과가 뛰어나지만 고강도 훈련인 만큼 몸에 부담도 크고 부상 위험도 따른다. 10km를 50분 정도에 주파할 수 있는 수준이 됐을 때 하는 게 좋다.

훈련에 앞서 스트레칭과 워밍업 조깅 20∼30분을 반드시 해야 하며 훈련 뒤에도 마무리 조깅(10분)과 스트레칭을 충분히 해줘야 몸에 무리가 안 간다. 인터벌 훈련 전과 후엔 충분한 영양 섭취와 휴식을 취하는 것도 필수.

사정상 인터벌트레이닝을 할 수 없다면 언덕훈련으로 대체한다. 언덕의 오르막은 강하게, 내리막은 약하게 반복해 달리면 인터벌트레이닝과 비슷한 효과를 볼 수 있다.

황영조 국민체육진흥공단 감독