[황영조와 함께 도전! 42.195km]6일간 ‘3단3탄’ 식이요법

아무리 훈련을 잘했어도 마무리를 잘 못하면 레이스를 망칠 수 있다. 대회 날짜가 다가오면 “훈련을 별로 못했는데…”라며 뒤늦게 훈련을 더 열심히 하는 사람이 있는데 절대 그럴 필요가 없다. 마음을 느긋하게 먹고 가볍게 몸만 푸는 게 레이스를 더 좋게 할 수 있다.

이제 1주일 남았으니 식이요법을 한번 실시해 보자. 식이요법은 체내 에너지원인 글리코겐을 최대한 많이 섭취하기 위해 운동생리학적 원리를 이용한 식사법이다. 배터리를 완전히 방전시킨 뒤 다시 충전하면 10∼20%가 더 충전되는 것과 똑같은 원리다. 우리 몸은 체내에 뭔가 부족한 게 생기면 생존을 위해 다음에 더 많이 저장하려는 습성을 가지고 있다. 이를 스포츠 과학적으로 이용한 식사법이다.

식이요법은 보통 6일간 실시되는데 처음 사흘간은 단백질 위주의 식사, 나머지 사흘간은 탄수화물 위주의 식사를 한다. 선수들은 처음 사흘간은 쇠고기와 물만 먹는데 이는 이 기간에 근육 내 글리코겐을 완전히 빠져 나가게 하기 위해서다. 나머지 사흘간은 탄수화물을 섭취해 근육 내 글리코겐을 최대로 축적한다.

마스터스 마라토너들은 엘리트선수와 달리 평소의 식단에서 처음 사흘간 단백질의 비중을 높여 주고 나머지 사흘간은 탄수화물의 비중을 높여 주면 레이스에 큰 도움이 된다.

황영조 국민체육진흥공단 감독