[김화성 스포츠전문기자의&joy]균형 잡힌 운동 하기

《신체골격은 집의 주춧돌과 그 위에 세워진 기둥 및 용마루와 같다. 눈은 창문, 폐는 환기구, 뇌는 퓨즈 상자이며, 내장은 배수관 역할을 한다. 입은 음식 처리기, 심장은 상수원, 머리카락은 집 마당의 잔디와 같다. 몸에 쌓인 지방은 다락에다 쌓아둔 온갖 쓸데없는 잡동사니들이다.

(‘내 몸 사용 설명서’·마이클 로이젠, 메멧 오즈 지음·김영사)》

○ 유산소운동은 뇌-심장 튼튼

사람은 뇌와 심장만으로 움직일 수 없다. 뼈, 관절. 근육이 있어야 비로소 활동할 수 있다.

유산소운동(걷기 달리기 수영 사이클 등)은 뇌와 심장을 튼튼하게 한다. 근육들이 산소를 소비하면서 지방을 태운다. 살찌는 것을 막아 준다. 그뿐인가. 기분 좋은 엔도르핀이 생성돼 스트레스도 훌훌 날려버린다.

무산소운동(웨이트트레이닝 역도 등)은 산소가 부족한 상태에서 에너지를 소비하는 스포츠다. 그만큼 뼈 관절 근육을 단련시킨다. 몸을 부드럽게 해주며 밸런스를 유지하게 해 준다. 효과도 금세 나타난다. 하지만 그만두면 한순간에 사라진다. 청바지가 찢어질 것 같던 허벅지근육도 운동을 쉬면 ‘풍선처럼 푹 꺼져’ 버린다.

나이를 먹으면 모든 기관이 약해진다. 뇌와 심장은 말할 것 없고, 뼈는 밀도가 줄어들어 물러지고, 근육량은 점점 감소한다. 결국 허리가 휘고 등이 구부정해진다.

아마추어 마라토너들 중엔 크고 작은 부상을 달고 사는 사람들이 많다. 대부분 30km 지점이 지나면 금방이라도 허리가 고꾸라질 듯 휘청거린다. 등과 배의 근육이 약한 탓이다.

모든 유산소운동은 반드시 무산소운동을 곁들여서 해야 한다. 마라토너는 등 배 근육과 종아리 근육을 단련해 가며 달려야 한다. 마찬가지로 ‘근육 키우기’에만 신경 쓰는 보디빌더들도 유산소운동을 병행해야 한다. 트레드밀 위에서 달리기 하는 것을 잊지 말아야 한다. 그렇지 않으면 심장 부담으로 졸도하는 수가 있다.

무엇부터 먼저 하는 게 좋을까. 전문가들은 웨이트트레이닝을 먼저 하고 유산소운동을 나중에 하는 것이 몸 안의 지방을 태우는 데 훨씬 효과적이라고 말한다. 웨이트트레이닝을 40분 동안 한 후에 사이클을 20분 할 경우 지방연소율이 49%지만 사이클만 1시간을 탈 땐 지방연소율이 21%에 불과하다는 것이다.

○ 근육운동 후 부위별 48∼72시간 휴식 필요

회사원 김경록(32·179cm) 씨는 웨이트트레이닝 경력 2년이다. 그는 매일 빠짐없이 1시간 넘게 운동을 한다. 운동하기 전엔 허리 32인치, 몸무게 63kg, 체지방률 19%의 호리호리한 체구였지만 지금은 허리 30인치, 몸무게 71kg, 체지방률 14%의 근육질로 변했다. 늘 컴퓨터 앞에서 일하다 보니 예전엔 만화영화 주인공 슈렉처럼 머리를 앞쪽으로 내민 채 구부정하게 걸었다.

“운동을 하면서 걸음걸이부터 달라졌다. 가슴이 쫙 펴지고 어깨가 커져 무슨 옷을 입어도 태가 난다. 허리가 튼튼해져 앉을 때 바르게 앉게 된다. 애써 만든 몸을 지켜나가기 위해 술이나 음식을 먹을 때도 조심하게 된다. 몸에 자신감이 생기니까 요즘엔 자꾸 수영장에 가고 싶다.”

회사원 오세희(26·여·165cm) 씨는 피트니스센터에 다닌 지 5년 됐다. 처음 4년 동안은 달리기나 사이클 등 유산소운동만 했다. 웨이트를 하면 남자들처럼 울퉁불퉁 알통이 생길까봐 겁이 났던 것. 하지만 1년 전부터 웨이트운동을 1시간쯤 한 뒤 유산소운동을 30분쯤 했더니 출렁출렁하던 살이 탄탄하게 변했다. 몸무게가 47kg에서 50kg으로 늘었지만 체지방률이 20%대에서 15%로 뚝 떨어졌다.

“팔뚝 허벅지 종아리 라인이 예쁘게 잡혔다. 더구나 물렁살이 없어지고 체력이 몰라보게 좋아졌다. 여성은 지방이 많아 웬만큼 운동해서는 알통이 나오지 않는다. 웨이트와 유산소운동을 적절히 섞으면 날씬하고 탄력 있는 몸매를 유지할 수 있다.”

여성 웨이트지도자 지영주(29) 씨는 “근육운동은 많이 한다고 좋은 게 아니다”고 말했다. 8개 부위(어깨, 이두박근, 삼두박근, 가슴, 복부, 등, 허벅지, 종아리)를 하루에 두 세 부위씩 돌아가며 해야 한다는 것. 가슴과 종아리 근육은 72시간, 나머지 근육은 최소 48시간의 휴식이 필요하다는 것이다.

○ 근육운동은 1세트 8∼12회씩 3세트

영화배우 송승헌 권상우, 축구스타 조재진, 탤런트 다니엘 헤니 공유, 가수 비 등은 ‘명품 복근’으로 유명하다. 요즘은 ‘왕(王)자 복근’만으로는 명품 축에 끼기 어렵다. ‘M자 라인’이 돼야 한다. 가슴근육과 어깨근육 빗장뼈(쇄골)가 M자 모양을 이뤄야 하는 것. 물론 배불뚝이 D라인이나 통짜허리 H라인은 명함조차 내밀 수 없다.

웨이트운동은 ‘자기 몸을 조각하는 스포츠’. 하지만 끊임없는 반복 운동으로 자칫 지루할 수 있다. 창용찬 대한보디빌딩협회 이사는 “결국 자신과의 싸움이다. 1세트 8∼12회씩 3세트 정도 실시하는 게 좋으며, 세트가 끝나면 20초 정도 쉬어야 한다. 한부위에 적어도 2가지 종목(가슴운동이라면 벤치프레스, 버터플라이)은 해야 한다”고 말했다.

▼35세 넘으면…▼

근육 매년 0.5%씩 감소…운동 안하면 더 빨라져

사람 몸엔 206개의 뼈와 약 650개의 근육이 있다. 뼈는 발에 25%(26개씩 52개)가 몰려 있으며 갈비(좌우 12쌍) 머리(23개) 목(7개) 등에도 많다. 근육은 골격근, 창자 벽 등에 있는 내장근, 평생 동안 쉬지 않고 움직이는 심장근으로 이뤄진다. 골격근은 뼈에 붙어 우리 몸을 움직일 수 있게 하며, 근육의 대부분(약 620개)을 차지한다.

관절은 인대와 연골로 이뤄진다. 뼈와 뼈 사이를 잇는 연결고리로, 문과 문틀을 이어 주는 경첩이나 마찬가지다. 어깨, 엉덩이, 무릎관절이 대표적이다. 운동선수들은 뼈 관절 근육을 너무 많이 써서 빨리 늙는다. 하지만 대부분의 사람은 뼈 관절 근육을 잘 쓰지 않아서 쉽게 늙는다.

뼈는 35세가 넘으면서부터 점점 골밀도가 떨어져 부석부석해지고 얇아진다. 한 통계에 따르면 65세 이상 미국 여성의 경우 3명에 1명꼴로 골다공증을 앓고 있다. 무릎관절은 몸무게가 5kg이 늘면 15kg으로 느낀다. 계단을 오를 땐 7배인 35kg으로 생각한다. 그만큼 몸무게의 압력에 취약하다.

근육량은 사람마다 다르다. 하지만 35세 이후 해마다 양이 0.5%씩 줄어드는 것은 같다. 거의 운동을 하지 않는 회사원이라면 줄어드는 속도가 더 빠르다. 유산소운동은 내장근과 심장근을 튼튼하게 한다. 무산소운동을 하면 골격근이 단련되며, 골격근이 뼈를 잡아당겨 골밀도를 높여 준다. 인대와 연골도 튼튼해진다.

웨이트운동은 운동기구의 정확한 사용법을 익히는 게 최우선이다. 그 다음은 각 부위 근육에 어떤 운동이 좋은지 알아야 한다. 흔히 상복부 근육 강화 운동으로 윗몸일으키기를 많이 한다. 하지만 대부분 머리가 무릎에 닿도록 허리를 90도씩 꺾는다. 이것은 효과가 적다. 30도 정도 꺾어 주면서 등이 판에 닿을 듯 말듯 해야 배 위쪽 근육이 뻐근하다. 배 아래 근육 단련은 누워서 발을 30도 정도 올렸다 내렸다 해주면 된다.

김화성 기자 mars@donga.com