[건강칼럼] 허리펴고 살고싶다고? 뛰지말고 걸어라!

천고마비의 계절 가을은 살이 찌기 쉬운 계절이지만 운동으로 살을 빼기에도 좋은 계절이다. 가을은 선선한 기온 때문에 가장 왕성하게 운동을 할 수 있는 계절이며 평소보다 운동의 강도를 높여도 쉽게 지치지 않는다. 하지만 자신의 나이와 체력, 만성질환 등을 생각하지 않고 계획 없이 무리하게 운동을 하면 탈이 나기 마련이다. 특히 가을의 쌀쌀한 날씨는 관절이나 허리 통증을 더욱 심하게 하기 때문에 운동을 선택할 때 심사숙고해야 한다.

허리에 藥이 되는 운동

○걷기- 걷기가 허리에 좋은 이유는 허리 근육들의 지구력을 향상시켜주기 때문이다. 근육의 지구력이 향상되면 피로에 대한 저항성이 증가하고 피로 회복도 빨라진다. 걸을 때도 허리를 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 않게 주의하면서 자연스럽게 걸어야 한다. 요통환자나 척추수술을 받은 환자라면 척추의 충격을 최대한 줄이기 위해 천천히, 오래 걷는 것이 좋다.

○등산- 등산은 허리근육 강화 및 척추 뼈를 고정시키는 장점 뿐 아니라 근육의 혈액순환 촉진과 엔도르핀 분비로 통증을 풀어주는 효과도 있다. 신경 말단에까지 산소공급을 활발하게 해주기 때문에 만성 척추신경질환 치료에도 효과적이다. 등산 시작 전 충분히 몸을 풀어주고 자신의 체력 수준에 맞는 산을 오르는 것이 좋다.

○자전거 타기- 자전거 페달을 밟게 되면 무릎과 엉덩이 관절이 구부러지고 골반이 약간 들려 척추의 모양이 굽거나 젖혀지지 않는 이상적인 중립자세가 유지된다. 이런 중립자세는 운동으로 인한 충격으로부터 척추관절을 보호한다. 페달을 밟을 때는 척추기립근을 주로 사용하는데 척추기립근이 단련되면 허리 근육 강화에 효과적이다. 균형감각을 높이고 대퇴근력을 위한 운동도 되며 체중부하를 주지 않아 관절에 부담 없이 즐길 수 있다.

허리에 毒이 되는 운동

○골프- 서 있을 때 척추에 가는 부담이 100이라면 골프 스윙 시 부담은 무려 220에 이른다. 허리 부상이 잦은 이유다. 중년이라면 관절의 탄력이 떨어지고 디스크와 근력이 약해져 부상을 당하기 더 쉽다. 임팩트 순간이나 팔로스루 단계에서 요추염좌가 발생하는 사람들이 많다. 허리를 많이 비틀어야 장타가 난다고 생각해 의식적으로 허리를 많이 돌리기 때문이다. 자신의 근력과 수준에 맞는 부드러운 스윙을 할 필요가 있다.

○볼링- 볼링은 스트레스 해소와 근력 강화에 효과적인 레저스포츠다. 하지만 만성 요통을 가진 사람이라면 볼링을 피하는 것이 좋다. 볼링은 특성 상 공을 던질 때 볼의 무게가 몸의 한쪽에만 걸린다. 이로 인해 몸무게가 실리지 않는 반대편의 허리 관절과 허리 디스크에 부하가 걸린다. 공을 던진 뒤 허리가 회전되기 때문에 디스크와 척추에 무리가 올 수 있다.

○조깅- 조깅은 모든 운동의 기본이지만 허리에는 매우 치명적일 수 있다. 일반적으로 조깅을 할 때 딱딱한 바닥에서 뛰는데 이는 척추에 충격을 주기 때문에 허리에는 도움이 되기는커녕 해가 된다. 요통 환자라면 아스팔트나 시멘트 길에서의 조깅은 허리에 스트레스가 쌓일 수 있으므로 절대 피한다.

○요가- 요가를 적절하게 시행하면 허리 통증을 완화시켜 주고, 탄력도 좋아진다. 요가 역시 목과 허리 통증이 심한 사람에게는 치명적일 수 있다. 요가에는 기본적으로 전굴(앞으로 숙이기)과 후굴(뒤로 젖히기)자세가 있는데 이중 척추나 다리 등을 뒤로 젖히는 후굴 자세는 평상시 익숙한 자세가 아니기 때문에 부상 우려가 높다.

도움말|고도일 고도일신경외과 대표원장

원성열 기자 sereno@donga.com

천고마비의 계절 가을은 살이 찌기 쉬운 계절이지만 운동으로 살을 빼기에도 좋은 계절이다. 가을은 선선한 기온 때문에 가장 왕성하게 운동을 할 수 있는 계절이며 평소보다 운동의 강도를 높여도 쉽게 지치지 않는다. 하지만 자신의 나이와 체력, 만성질환 등을 생각하지 않고 계획 없이 무리하게 운동을 하면 탈이 나기 마련이다. 특히 가을의 쌀쌀한 날씨는 관절이나 허리 통증을 더욱 심하게 하기 때문에 운동을 선택할 때 심사숙고해야 한다.

허리에 藥이 되는 운동

○걷기- 걷기가 허리에 좋은 이유는 허리 근육들의 지구력을 향상시켜주기 때문이다. 근육의 지구력이 향상되면 피로에 대한 저항성이 증가하고 피로 회복도 빨라진다. 걸을 때도 허리를 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 않게 주의하면서 자연스럽게 걸어야 한다. 요통환자나 척추수술을 받은 환자라면 척추의 충격을 최대한 줄이기 위해 천천히, 오래 걷는 것이 좋다.

○등산- 등산은 허리근육 강화 및 척추 뼈를 고정시키는 장점 뿐 아니라 근육의 혈액순환 촉진과 엔도르핀 분비로 통증을 풀어주는 효과도 있다. 신경 말단에까지 산소공급을 활발하게 해주기 때문에 만성 척추신경질환 치료에도 효과적이다. 등산 시작 전 충분히 몸을 풀어주고 자신의 체력 수준에 맞는 산을 오르는 것이 좋다.

○자전거 타기- 자전거 페달을 밟게 되면 무릎과 엉덩이 관절이 구부러지고 골반이 약간 들려 척추의 모양이 굽거나 젖혀지지 않는 이상적인 중립자세가 유지된다. 이런 중립자세는 운동으로 인한 충격으로부터 척추관절을 보호한다. 페달을 밟을 때는 척추기립근을 주로 사용하는데 척추기립근이 단련되면 허리 근육 강화에 효과적이다. 균형감각을 높이고 대퇴근력을 위한 운동도 되며 체중부하를 주지 않아 관절에 부담 없이 즐길 수 있다.

허리에 毒이 되는 운동

○골프- 서 있을 때 척추에 가는 부담이 100이라면 골프 스윙 시 부담은 무려 220에 이른다. 허리 부상이 잦은 이유다. 중년이라면 관절의 탄력이 떨어지고 디스크와 근력이 약해져 부상을 당하기 더 쉽다. 임팩트 순간이나 팔로스루 단계에서 요추염좌가 발생하는 사람들이 많다. 허리를 많이 비틀어야 장타가 난다고 생각해 의식적으로 허리를 많이 돌리기 때문이다. 자신의 근력과 수준에 맞는 부드러운 스윙을 할 필요가 있다.

○볼링- 볼링은 스트레스 해소와 근력 강화에 효과적인 레저스포츠다. 하지만 만성 요통을 가진 사람이라면 볼링을 피하는 것이 좋다. 볼링은 특성 상 공을 던질 때 볼의 무게가 몸의 한쪽에만 걸린다. 이로 인해 몸무게가 실리지 않는 반대편의 허리 관절과 허리 디스크에 부하가 걸린다. 공을 던진 뒤 허리가 회전되기 때문에 디스크와 척추에 무리가 올 수 있다.

○조깅- 조깅은 모든 운동의 기본이지만 허리에는 매우 치명적일 수 있다. 일반적으로 조깅을 할 때 딱딱한 바닥에서 뛰는데 이는 척추에 충격을 주기 때문에 허리에는 도움이 되기는커녕 해가 된다. 요통 환자라면 아스팔트나 시멘트 길에서의 조깅은 허리에 스트레스가 쌓일 수 있으므로 절대 피한다.

○요가- 요가를 적절하게 시행하면 허리 통증을 완화시켜 주고, 탄력도 좋아진다. 요가 역시 목과 허리 통증이 심한 사람에게는 치명적일 수 있다. 요가에는 기본적으로 전굴(앞으로 숙이기)과 후굴(뒤로 젖히기)자세가 있는데 이중 척추나 다리 등을 뒤로 젖히는 후굴 자세는 평상시 익숙한 자세가 아니기 때문에 부상 우려가 높다.

도움말｜고도일 고도일신경외과 대표원장

원성열 기자 sereno@donga.com

천고마비의 계절 가을은 살이 찌기 쉬운 계절이지만 운동으로 살을 빼기에도 좋은 계절이다. 가을은 선선한 기온 때문에 가장 왕성하게 운동을 할 수 있는 계절이며 평소보다 운동의 강도를 높여도 쉽게 지치지 않는다. 하지만 자신의 나이와 체력, 만성질환 등을 생각하지 않고 계획 없이 무리하게 운동을 하면 탈이 나기 마련이다. 특히 가을의 쌀쌀한 날씨는 관절이나 허리 통증을 더욱 심하게 하기 때문에 운동을 선택할 때 심사숙고해야 한다.

허리에 藥이 되는 운동

○걷기- 걷기가 허리에 좋은 이유는 허리 근육들의 지구력을 향상시켜주기 때문이다. 근육의 지구력이 향상되면 피로에 대한 저항성이 증가하고 피로 회복도 빨라진다. 걸을 때도 허리를 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 않게 주의하면서 자연스럽게 걸어야 한다. 요통환자나 척추수술을 받은 환자라면 척추의 충격을 최대한 줄이기 위해 천천히, 오래 걷는 것이 좋다.

○등산- 등산은 허리근육 강화 및 척추 뼈를 고정시키는 장점 뿐 아니라 근육의 혈액순환 촉진과 엔도르핀 분비로 통증을 풀어주는 효과도 있다. 신경 말단에까지 산소공급을 활발하게 해주기 때문에 만성 척추신경질환 치료에도 효과적이다. 등산 시작 전 충분히 몸을 풀어주고 자신의 체력 수준에 맞는 산을 오르는 것이 좋다.

○자전거 타기- 자전거 페달을 밟게 되면 무릎과 엉덩이 관절이 구부러지고 골반이 약간 들려 척추의 모양이 굽거나 젖혀지지 않는 이상적인 중립자세가 유지된다. 이런 중립자세는 운동으로 인한 충격으로부터 척추관절을 보호한다. 페달을 밟을 때는 척추기립근을 주로 사용하는데 척추기립근이 단련되면 허리 근육 강화에 효과적이다. 균형감각을 높이고 대퇴근력을 위한 운동도 되며 체중부하를 주지 않아 관절에 부담 없이 즐길 수 있다.

허리에 毒이 되는 운동

○골프- 서 있을 때 척추에 가는 부담이 100이라면 골프 스윙 시 부담은 무려 220에 이른다. 허리 부상이 잦은 이유다. 중년이라면 관절의 탄력이 떨어지고 디스크와 근력이 약해져 부상을 당하기 더 쉽다. 임팩트 순간이나 팔로스루 단계에서 요추염좌가 발생하는 사람들이 많다. 허리를 많이 비틀어야 장타가 난다고 생각해 의식적으로 허리를 많이 돌리기 때문이다. 자신의 근력과 수준에 맞는 부드러운 스윙을 할 필요가 있다.

○볼링- 볼링은 스트레스 해소와 근력 강화에 효과적인 레저스포츠다. 하지만 만성 요통을 가진 사람이라면 볼링을 피하는 것이 좋다. 볼링은 특성 상 공을 던질 때 볼의 무게가 몸의 한쪽에만 걸린다. 이로 인해 몸무게가 실리지 않는 반대편의 허리 관절과 허리 디스크에 부하가 걸린다. 공을 던진 뒤 허리가 회전되기 때문에 디스크와 척추에 무리가 올 수 있다.

○조깅- 조깅은 모든 운동의 기본이지만 허리에는 매우 치명적일 수 있다. 일반적으로 조깅을 할 때 딱딱한 바닥에서 뛰는데 이는 척추에 충격을 주기 때문에 허리에는 도움이 되기는커녕 해가 된다. 요통 환자라면 아스팔트나 시멘트 길에서의 조깅은 허리에 스트레스가 쌓일 수 있으므로 절대 피한다.

○요가- 요가를 적절하게 시행하면 허리 통증을 완화시켜 주고, 탄력도 좋아진다. 요가 역시 목과 허리 통증이 심한 사람에게는 치명적일 수 있다. 요가에는 기본적으로 전굴(앞으로 숙이기)과 후굴(뒤로 젖히기)자세가 있는데 이중 척추나 다리 등을 뒤로 젖히는 후굴 자세는 평상시 익숙한 자세가 아니기 때문에 부상 우려가 높다.

도움말｜고도일 고도일신경외과 대표원장

원성열 기자 sereno@donga.com