[사커＆사이언스] 호흡 하나 동작 하나 월드컵에 맞춰라

■ 월드컵 대표팀 부상 대비와 컨디션 관리

한 호흡으로 더 많은 에너지 내려면 호흡량 늘려야
동작과 호흡 서로 맞추고 코로 숨 쉬는 훈련 꾸준히

훈련 후 찬물샤워·스트레칭·마사지 피로회복 도움
취침 전·후 1시간은 신체 리듬 안정시키는 데 집중

2014브라질월드컵 개막이 38일 앞으로 다가왔다. 한국대표팀은 이달 30일 미국 플로리다주 마이애미로 이동해 1차 적응 훈련을 가진 뒤 브라질에 입성한다. 마이애미는 6월 17일 첫 경기인 러시아전이 열리는 쿠이아바와 기후·시차가 비슷한 곳이다.

앞으로 한 달간은 체력과 기술을 최대로 끌어올리기 위한 막바지 집중 훈련 기간이다. 남은 기간 동안, 그 간의 땀과 노력이 헛되지 않도록 부상을 당하지 않는 것과 경기 당일에 최상의 컨디션을 유지하도록 관리하는 것이 중요하다. 현재 국가대표팀 차원에서의 관리는 잘 이루어지고 있을 것이다. 따라서 이번엔 그동안 대표선수들을 도우며 느낀 ‘컨디션 관리’에 대해 얘기하고자 한다. 여기서 컨디션 관리란 오버트레이닝으로 발생할 수 있는 발병 및 부상을 예방하는 것과 경기력을 높이기 위한 컨디셔닝을 의미한다.

● 컨디셔닝 원칙① : 그날 쌓인 피로는 반드시 그날 풀어라

축구는 전후반 90분을 지속적으로 뛰어다녀야 하며, 슛이나 패스 등을 위해 순간적인 파워와 민첩성이 필요하다. 유산소성 능력과 무산소성 능력이 모두 중요하며 이를 위해 많은 양의 또는 강도 높은 훈련을 실시한다. 문제는 힘든 훈련을 마치면 에너지가 고갈되고 근육도 뭉치고 딱딱해진다는 점이다.

에너지가 고갈되면 최대의 퍼포먼스를 내지 못하는 것도 문제지만 집중력이 떨어져 훈련의 질이 떨어지며, 부상을 당하기도 쉬워진다. 부상을 예방하기 위해 훈련 중간 스포츠 음료 등으로 탄수화물과 이온을 보충해 주는 것이 좋다. 훈련이 모두 끝난 후에 한꺼번에 보충하려면 회복 시간도 오래 걸리고 효율적인 훈련을 할 수 없다. 특히 뇌는 탄수화물만 영양소로 사용할 수 있기 때문에 물만 마시는 경우에는 탈수를 방지할 수는 있어도 집중력 회복은 어렵다. 근육 또한 이온 농도가 잘 맞지 않으면 수축과 이완이 원활하게 이루어지지 않아 쥐가 나거나 금방 지칠 수 있다.

훈련이 끝난 후에는 훈련으로 인해 변화된 몸을 제자리로 돌려놓는 것이 다음의 컨디션을 위해 매우 중요하다. 여기에는 찬물 샤워, 스트레칭, 마사지 등이 좋다. 찬물샤워는 훈련 직후 높아진 몸의 온도를 낮추고 근육에 생긴 염증이 퍼지지 않도록 단속한다. 스트레칭이나 마사지는 딱딱해진 근육을 풀어준다. 보통 스트레칭은 훈련 전 후 5∼10분 정도 하면 충분하다고 생각하지만 훈련의 양이나 강도가 높을수록 좀 더 시간을 할애해서 충분히 근육을 풀어줄 필요가 있다.

● 컨디셔닝 원칙② : 충분한 수면, 취침 전·후 ‘한 시간’이 중요하다

완벽한 컨디션을 위해서는 먹는 것도 중요하지만 수면도 매우 중요하다. 밤에 충분한 수면을 취하지 못하면 다음날 좋은 컨디션에서 힘든 훈련이나 경기를 수행할 수 없다. 충분한 수면을 위해 가장 중요한 것은 잠들기 전 한 시간을 어떻게 보내느냐에 달렸다. 선수들을 보면 스트레스를 풀기 위해 게임이나 인터넷을 하는 경우가 많은데, 스트레스 해소 역시 중요한 부분이므로 이를 완전히 차단할 수는 없다. 그러나 잠들기 직전까지 TV를 보거나 게임 또는 인터넷을 하는 경우엔 그 잔상이 남아 충분한 수면을 취할 수 없다. 특히 불을 켜고 엎드린 자세에서 그대로 잠드는 경우에는 호흡이나 빛 때문에 깊은 수면을 방해한다. 따라서 잠시 하루를 정리하는 시간을 갖고 가벼운 스트레칭이나 깊은 호흡을 몇 번 한 후에 잠드는 것이 좋다. 만일 야간에 훈련을 하는 경우라도 훈련 후 한 시간 정도의 여유를 둬야 몸의 리듬을 안정 상태로 회복시키고 잠들 수 있다.

취침 전 뿐 아니라 아침에도 잠에서 깬 뒤 한 시간 정도 지난 후 훈련을 시작하는 것이 좋다. 간혹 잠이 많은 선수들의 경우에는 훈련 시간 직전까지 잠을 자는 경우가 있는데, 잠이 덜 깬 상태에서 훈련을 시작하는 것은 몸의 리듬을 갑자기 바꾸어 무리를 줄 수 있다.

● 컨디셔닝 원칙③ : 호흡과 동작을 맞춘다

의외로 대표 선수들에게 호흡을 시켜보면 자신이 쉴 수 있는 호흡보다 짧게 들이 마시거나 내쉬는 경우가 많다. 호흡이 중요한 이유는 들어가는 산소의 양이 많을수록 많은 에너지를 만들 수 있기 때문이다. 산소를 통해 에너지를 만들면 부산물로 이산화탄소가 만들어지고 이것이 밖으로 나와야 또 새로운 산소가 들어갈 수 있다. 그런데 호흡의 깊이가 깊은 선수들도 호흡의 길이 뚫려 있지 않아 자기가 사용할 수 있는 능력을 다 쓰지 못하는 경우가 많다. 따라서 평소 호흡 훈련을 통해 산소를 많이 들이 마시고 이산화탄소를 잘 내뱉을 수 있도록 훈련하는 것이 중요하다. 특히 훈련이 힘들어질수록 선수들은 입으로만 호흡하는 경향이 있는데, 이것이 반복되면 코로 들어가는 숨의 양이 작아지므로 훈련 중에 되도록 코로 숨을 쉬도록 노력하는 것이 좋다.

훈련이나 경기 중 호흡의 경우, 킥이나 슛을 하거나 달리기를 할 때 팔 다리와 호흡의 박자를 맞춰야 훨씬 수월하게 경기를 할 수 있다. 평소 훈련 때 몸의 동작과 호흡을 맞추는 훈련을 꾸준히 실시하는 것이 중요하다. 호흡이 깊어지면 한 호흡으로 더 많은 에너지를 낼 수 있으며, 덜 지치게 되어 수행력이 올라간다. 호흡은 좋은 컨디션을 유지하기 위한 가장 기본적이며 중요한 요소이지만 가장 무시되는 요소이기도 하다.

정진욱 박사 한국스포츠개발원(구 한국체육과학연구원) 스포츠과학실
스포츠동아·한국스포츠개발원 공동기획