[KISS 생활체육 특강] 다이어트·혈액순환·근육강화…수영, 안되는게 없다

수영은 칼로리 소모가 많아 다이어트에 도움이 되고, 혈액순환 및 근육강화에도 효과적이다. 각자의 신체적 수준에 맞게 프로그램을 짠다면, 100세 시대 건강의 밑거름이 될 수 있다. 수영에 시간을 투자하는 것은 노후를 대비한 저축이다. 스포츠동아DB

3. ‘장수 스포츠’ 수영

박태환(26)이 2008베이징올림픽 남자 자유형 400m에서 금빛 물살을 가르면서 수영에 대한 관심은 더욱 높아졌다. 더불어 생활체육인구도 급증했다. 수영은 수중이라는 특별한 장소에서 하기 때문에 수영을 통해서만 얻을 수 있는 특별한 효과가 있다. 또 다른 종목에 비해 부상 위험이 적어 생애스포츠로 각광받고 있다.

50kg 사람이 1시간 걸을때 최대 160kcal 소비
자유형 1000kcal, 평영은 최대 600kcal 소비
1.3톤 수압 전신 마사지효과…혈액순환 촉진
물속 움직임 저항은 공기의 10배…근육 강화
초보자들, 워킹부터 시작 점차 운동량 늘려야

● 심신안정효과

인간에게 수중은 아주 의미가 깊은 장소다. 그 이유는 우리가 어머니 태반의 양수에서 약 10개월을 생활하기 때문이다. 그러나 세상 밖으로 나오면 물속에서 지내는 시간은 온천이나 목욕탕에 가는 정도가 전부다. 그럼에도 우리가 물속에 들어가면 몸과 마음이 편해지는 것은 모태에서 느낀 편안함과 깊은 상관관계가 있는 것으로 알려져 있다. 이처럼 우리는 수중에 들어가 있는 것만으로도 심신의 릴렉스 효과를 누릴 수 있다.

● 소비 칼로리 높아 다이어트에 효과적

다음으로 수중 다이어트 효과에 대해 설명하고자 한다. 많은 이들이 칼로리 소모가 많은 수영을 통해 다이어트를 하려고 한다. 실제로 싱크로나이즈 선수는 1일 칼로리 섭취가 많은 것으로 유명하다. 하루 종일 풀에서 훈련하는 싱크로나이즈 선수는 거구의 프로레슬링 선수와 비슷한 에너지를 소모하는 것으로 알려져 있다. 수영으로 발생하는 칼로리 소모는 체형, 영법 및 속도 등에 따라 다소 차이가 있지만, 일반적으로 체중 50kg의 사람이 워킹을 1시간 실시했을 때 소비 칼로리는 약 120∼160kcal, 평영은 1시간에 400∼600kcal, 자유형은 1시간에 1000kcal에 이르는 것으로 조사됐다. 수온이 체온보다 낮기 때문에 체온 손실을 방지하기 위해 신체는 자연적으로 에너지 소모를 유발하게 돼 소비 칼로리는 더 높아진다.

● 수영은 삼시세끼와 함께

아무리 소비 칼로리가 높아도 섭취 칼로리가 많아지면 다이어트 효과는 감소한다. 그러나 수영은 생각보다 칼로리 소모가 많은 종목이다. 그러므로 보통의 다이어트처럼 엄격하게 식사제한을 해버리면 신체는 에너지 부족으로 인해 수영을 마친 후 과음과식(過飮過食)하게 되는 경향이 있다. 이러한 부작용을 방지하기 위해 먼저 식사는 삼식(三食)을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 다른 다이어트보다 소비 칼로리가 높은 만큼 삼식을 섭취한다고 해도 체중이 증가하는 현상은 나타나지 않을 것이다. 이것만으로 식욕의 억제가 어렵다면 운동전후에 음료나 바나나 등의 당분을 소량 섭취하면 공복감이 줄어 과다섭취를 방지할 수 있다.

● 전신 마사지 효과, 혈액순환과 근육강화에도 도움

수영은 다이어트 효과 외에도 혈액순환 및 근육강화에 효과적이다. 다른 종목과 달리 부력이 존재하기 때문에 신체에 큰 부담을 주지 않으면서 안전하게 실시할 수 있다. 수중에선 1.3톤 정도의 수압이 우리 몸에 가해지는데, 이는 전신을 자동으로 마사지하는 효과로 나타난다. 이는 혈액순환을 촉진시켜 노폐물 배출을 돕는다. 또 수중에선 신체를 움직일 때의 저항이 공기 중의 약 10배다. 단지 팔과 다리를 움직이는 동작과 워킹을 실시하는 것만으로도 배근력과 복근, 그리고 체내의 심부근육까지 강화하는 데 효과적이다.

● 100세 시대 건강의 밑거름, 노후를 위한 저축

수영의 효과를 극대화하기 위해선 각자의 수준에 맞게 장기적 관점으로 실시하는 것이 중요하다. 우리 신체에 맞는 사이즈와 색감이 있듯 각자의 신체적 능력 수준은 다르다. 특히 초보자들은 수중 워킹만으로도 전신운동이 되기 때문에 처음부터 무리하기보다는 워킹부터 시작해 자기가 할 수 있는 범위에서 점차 거리와 시간을 늘려야 할 것이다. 무엇보다 같은 목표를 가진 동반자가 옆 레인에 있다는 사실을 잊지 말고, ‘몸짱’으로 변해가는 자신의 신체를 확인하며 동기부여를 하는 것도 중요하다.

수영은 남녀노소를 불문하고 안전하게 건강을 유지할 수 있는 종목이다. 100세 시대를 맞아 수영을 익히고 즐긴다면 활기찬 노후생활에 대한 ‘몸의 저축’이 될 것으로 확신한다. 하루하루의 수영은 100세 시대 건강의 밑거름이 된다는 사실을 잊지 말기를 바란다.

한국스포츠개발원(KISS) 민석기 박사

[스포츠동아]