‘2020 서울마라톤 언택트 레이스’ 2주차 훈련… ‘빠르게 2분, 천천히 1분’ 인터벌 트레이닝

지구력 종목의 기본적 훈련방식… 짧은 시간에 컨디션 회복력 키워

2020 서울마라톤 언택트 레이스 훈련 프로그램을 설계한 장호준 코치(왼쪽)가 축구 스타 이영표와 훈련 프로그램을 소화하고 있다. 장호준 코치 제공

‘2020 서울마라톤 언택트 레이스’의 전초전 격인 ‘버추얼 레이스’가 24일부터 2주 차에 돌입한다.

1주 차 때 ‘기초 러닝’ 위주였던 훈련 프로그램은 ‘빠른 러닝’ 위주로 강도가 올라간다. 2주 차 훈련의 핵심은 마라톤 훈련의 꽃이기도 한 ‘인터벌 트레이닝’이다.

24일부터 27일까지 나흘 동안은 ‘하루 산책 및 휴식, 하루 빠른 러닝’을 번갈아가며 한다. ‘빠른 달리기와 천천히 달리기’를 반복하는 인터벌 트레이닝에 맞는 몸을 만들기 위해서다. 빠른 러닝도 30분 동안 ‘5분 걷기, 10분 달리기’를 쉬지 않고 2회 반복하는 식이다.

※2주 차 미션(5km 40분 이내 달리기) 도전은 스트라바(STRAVA)앱 통해 기간 중 자유롭게 가능. 31일부터는 3주 차.

28일 핵심훈련인 인터벌 트레이닝에 앞서 5분 동안 걷고 이후 5분 동안 가볍게 뛰며 몸을 충분히 풀어준다. 이후 15분 동안 ‘2분 빠르게 달리기, 1분 천천히 달리기’를 쉬지 않고 5회 반복한다. 빠르게 달리는 2분 동안은 1주 차 때 세운 3km 달리기 미션 기록의 평균속도 이상으로 달리는 게 중요하다. 이후 1분 동안은 천천히 달리며 몸 상태 회복에 주력한다.

인터벌 트레이닝은 마라톤뿐 아니라 지구력을 필요로 하는 모든 운동 종목에서 가장 기본이 되면서도 효과가 탁월하다고 평가받는 훈련방식이다. 장호준 코치는 “인터벌 트레이닝을 통해 짧은 시간 안에 빠르게 몸의 기능을 회복하는 능력을 기를 수 있다. 이 훈련만 잘하면 마라톤을 충분히 잘할 수 있다”고 조언한다.

2주 차 훈련기간인 30일까지 버추얼 레이스 2주 차 미션(5km 40분 이내 달리기) 도전은 스트라바(STRAVA) 애플리케이션을 통해 언제든 가능하다.

총 4개의 미션 중 1개 이상 성공한 참가자들은 다음 달 26, 27일 서울 잠실종합운동장에서 치러질 예정인 10km 오프라인 레이스 참가 자격을 얻는다. 선착순 2500명만 출전할 수 있는데, 미션 4개를 모두 수행하면 하루 먼저 접수할 수 있는 혜택이 주어진다.

김배중 기자 wanted@donga.com