‘마라톤을 뛴다고?’
평소에 운동을 꾸준히 해왔다고 자부하는 사람도 42.195㎞라는 거리가 주는 압박감에 참가를 망설이는 경우가 많다. 5㎞나 10㎞, 하프마라톤의 경우도 풀코스보다는 덜하지만 일반인들이 선뜻 나서기가 쉽지 않다.
동아마라톤이 이제 한달 앞으로 다가왔다. 참가하고 싶은 마음은 굴뚝 같지만 ‘몸이 따라줄까’ 걱정하는 사람들을 위해 전문가들이 말하는 ‘마라톤 참가 30일 작전’을 소개한다. 다음은 부문별 준비요령.
▼5㎞〓마라톤 마스터스부문에서 가장 인기있는 종목이 바로 5㎞부문. 보통 마라톤 참가자의 40%가 5㎞에 도전한다. 달리기를 시작한지 얼마 되지 않은 사람들이 처음으로 대회에 참가하는 종목이다.
5㎞부문에 참가할 생각이라면 하루 평균 30분씩 조깅을 하는 것이 좋다. 달리기를 처음 시작하는 경우에 거리를 정해놓고 연습 하는 경우가 많다. 전문가들은 초보자의 경우 시간을 정해놓고 속도와 지구력을 키우는 것이 훨씬 효과적이라고 말한다.
무턱대고 뛰는 것이 아니라 처음 10분간은 빠른 걸음으로 걷고 그뒤 15분간 달리기를 한다. 또다시 마지막 5분은 걷는 식으로 하여 매일 조금씩 달리는 시간을 늘린다. 또 매일 뛰는 것보다 적당한 휴식을 겸하는 것이 좋다. 마라톤전문가인 척 코넷박사(미국)의 참가 4주전 훈련 프로그램을 실천해보는 것도 한 방법.
▼10㎞〓10㎞부문에 참가하려면 5㎞부문보다 더욱 달리는 시간에 주의를 기울이는 것이 좋다. 달리는 거리는 별로 중요하지 않다. 일주일에 적어도 이틀은 충분히 휴식을 하고 천천히 오래 달리는 연습을 한다. 또 달리는 것이 지겨워질 수도 있기 때문에 사이클 수영 등 다른 스포츠를 병행하는 것이 좋다.
▼하프코스〓10㎞에서 하프마라톤으로 도전하는 것은 거리 이상의 비약이다. 이때부터 도로에서 훈련할 필요가 있다. 1주일에 한번 정도 25㎞ 내외를 달리면서 페이스 조절을 하는 것이 좋다. 보온을 위해 반드시 긴바지를 착용하고 갈증날 때를 대비해 소금물이나 초콜릿 등을 준비하는 것도 잊지 말자.
▼풀코스〓적어도 1년 이상 달리기를 해온 경우에만 도전하는 것이 순리. 한번에 5∼9㎞를 아무런 무리없이 뛸 수 있는 능력이 되어야만 풀코스를 완주할 수 있다. 일주일에 3∼5일동안 총 24∼40㎞를 뛰며 페이스를 조절한다.
▼코오롱 정봉수감독 조언〓무리하지 않는 것이 좋다. 처음부터 많이 뛰며 욕심을 부리면 정작 대회에 참가하지 못할 수도 있다. 초보자의 경우엔 도로보다 잔디나 흙에서 조깅 정도로 연습하는 것이 좋다. 달리기 전엔 반드시 체조로 몸을 풀어줘야 한다. 오르막 내리막이 있는 산길을 달리는 것도 지구력을 키우는데 도움이 된다.
〈전창기자〉