배근육을 강력하게 만들어주는 체조 복부를 긴장시키기 위해 ‘윗몸 일으키기 하루 30회’라는 목표를 세우고 열심히 운동하는 사람을 주변에서 볼 수 있다. 그러나 윗몸 일으키기로 다져지는 것은 배 전면을 세로로 지나는 복직근뿐이다. 배의 가장자리에 있으면서 내장을 빙 둘러싸는 형태로 가로방향으로 있는 근육인 복횡근이야말로 뱃살 빼는 데 효과적인 근육이므로 복횡근을 단련하는 데 집중할 필요가 있다. 이 근육이 다져져서 긴장되면 복부 공간이 좁아지면서 마치 코르셋을 입은 듯이 복부 전체가 홀쭉해지는효과를 얻을 수 있다. 복직근과 복횡근을 균형있게 단련해야만 아름다운 보디 라인을 가질 수 있다. ◇뱃살 빼는 마사지&지압법 1. 아랫배를 차갑게 하면 대사가 원활하지 않으므로 스팀 타월을 배 위에 대고 가만히 둔다. 장의 운동이 활발해져서 똥배가 들어간다. 2. 오른손에 약간 힘을 주어 배 중앙에서부터 바깥쪽으로 나선형으로 원을 그리며 살살 마사지한다. 3. 배꼽 위에서 아래로 힘을 주어 쓸어내리는 것을 20회 반복. 이때 손가락을 펼치고 꼭꼭 눌러주듯이 하면 효과적. 4. 양손으로 배를 꼬집듯이 눌러주자. 약간은 아픈 듯하게 눌러주는 것이 포인트. 약 20회 정도 되풀이한다. ◇ 배근육 단련하는 스트레칭 -무릎 접었다 폈다 하기 두 손을 엉덩이 뒤쪽 바닥에 대고 두 다리를 모아 접으면서 가슴쪽으로 당겼다 폈다를 반복한다. 이때 발바닥이 바닥에 안 닿도록 하는 것이 포인트. 20회 반복. -엎드려 상체 일으켜 세우기 1. 엎드린 자세에서 손바닥을 바닥에 대고 상체를 일으켜 세운 다음 3초간 정지. 허리에 무리가 가지 않도록 상체를 뒤로 젖히는 것이 중요하다. 5회 반복. 2. 이 자세에서 다리를 뒤로 들어올려 발끝이 위로 향하도록 하고 상체는 역시 같은 방법으로 쭉 뻗어 뒤로 젖힌다. 5회 반복. -복직근 단련도 체크 level 0 다리를 고정시키고 무릎을 구부린 상태에서 손을 흔들면서 일어난다. 10회 정도 할 수 없는 사람은 0단계에 해당. 복근은커녕 절대적으로 운동이 부족한 상태. level 1 0단계의 운동을 10회 정도 자연스럽게 할 수 있으면 초급 단계. 안심을 할 정도는 아니므로 트레이닝을 열심히 하자. level 2 다리를 고정시키고 등을 대고 눕는다. 손은 머리 뒤에 깍지끼고 등을 구부려 상반신을 일으킨다. 다시 누울 때는 머리가 바닥에 닿지 않도록 하면서 10회 이상 반복할 수 있어야 한다. 제대로 안되면 1단계로 돌아가 다시 연습. level 3 다리는 고정시킬 필요없이 손을 머리 뒤로 깍지낀 채 10회 이상 상반신을 일으킬 수 있다. 복직근이 잘 단련되고 있으므로 이젠 복횡근을 중심으로 단련한다. -서서 복횡근 단련하기 1. 가슴 앞에 손을 모으고 왼쪽 다리를 올리고 선다. 다음으로 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 붙이는 느낌으로 몸을 돌린다. 2. 오른쪽 다리를 올리고 서고 ①과 똑같은 방법으로 되풀이한다. 반복하면서 20회씩 운동한다. -누워서 복횡근 단련하기 1. 엉덩이를 대고 앉아서 무릎을 세운다. 견갑골이 바닥에 닿지 않은 위치까지만 상체를 일으킨 후 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿도록 비튼다. 2. ①과 같이 상체를 일으켜서 이번에는 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿도록 비틀어준다. 반복하면서 20회 이상 운동한다. level 0∼1의 경우：서서하기 20회 1번. level 2의 경우：서서하기 10회 3번. 누워서 하기 10회 1번. level 3의 경우：서서하기 20회 3번. 누워서 하기 10회 2번. ◇뱃살 빼는 호흡법 1. 발바닥이 맞닿게 해서 앉은 후 손을 다리 안쪽으로 넣어 발목을 잡는다. 2. 손의 위치를 바꾸어서 새끼손가락은 바깥쪽으로 하고 가운뎃손가락끼리 서로 닿도록 두 손을 발목 위에 올려두자. 3. 허리를 뒤로 빼고 명치, 가슴, 목, 머리의 순으로 천천히 힘을 뺀 다음 상체를 앞으로 숙인다. 그 자세에서 숨을 크게 들이쉬고 3초간 가만히 있다가 숨을 내쉬면서 몸의 긴장을 풀어준다. 매일 딱 2번씩 반복한다.