무다리, 굵은 허벅지, 처진 히프는 물러가라! 날씬한 하반신을 위한 집중 다이어트 체조순간의 관리 소홀로 쉽게 살이 붙지만 잘 빠지지 않는 하반신은 다이어트의 블랙홀. 그러나 무턱대고 운동을 많이 하면 오히려 울퉁불퉁한 보디라인이 된다. 지방을 자연스럽게 연소시키는 하반신 부위별 스트레칭 방법을 알아보자. ●기획·윤수정 ●사진·조영철 기자 ●모델·서성희 ◇나는 근육형? 지방형? 하반신 비만에는 두 종류가 있다. 지방성 비만은 기초대사의 저하나 칼로리 초과 등의 원인으로 쓸데없는 지방이 축적된 상태를 말하는데 다리 모양은 심한 굴곡이 없고 만져보면 전체적으로 말랑말랑한 것이 특징이다. 이런 하반신은 살을 빼기 쉬운 체질로 만들기 위해 근력 트레이닝과 지방을 연소시키기 위한 유산소 운동이 효과적이다. 근육성 비만은 운동 선수들에게서 볼 수 있는 경우로 지방이 근육의 사이나 위에 끼여 있어 다리가 딱딱하고 팽팽하게 팽창되어 있다. 이 경우에는 우선 딱딱하게 팽창된 다리를 스트레칭이나 마사지로 확실하게 풀어주는 것이 다리살을 빼는 첫걸음이다. ◇부기는 하반신 비만의 적 기본적으로 하반신 비만의 성향이 있는데다 붓는 체질이라면 더욱 신경을 써야 한다. 부기의 원인은 혈액이나 림프액의 순환이 나빠져서 체내에 여분의 수분, 노폐물이 쌓이는 것으로 중력의 영향으로 하반신이 다른 부위보다 쉽게 붓는다. 저녁 무렵이 되었을 때 다리가 늘어지는 느낌이 들고 구두가 꽉 낀다면 부기를 의심해야 한다. 밤에 양말을 벗었을 때 고무줄 자국이 확실하게 남아 원래대로 쉽게 돌아오지 않는 것도 부기 탓이다. 부기 제거를 위해서는 목욕할 때 샤워기로 발목과 무릎의 뼈 부분을 마사지하고 따뜻한 물을 받은 욕조에서 다리를 주물러 주는 것이 좋다. 또한 잘 때 다리를 머리보다 높게 올리면 부기를 해소할 수 있다. ◇엉덩이를 탄력있게 하는 체조 - 벽에 양손을 대고 앞쪽 다리는 구부리고 뒤쪽 다리는 뒤로 빼 엉덩이와 팔에 힘을 주면서 민다. - 구부린 다리를 차는 것과 동시에 팔을 사용해서 몸 전체를 뒤쪽으로 뺀다. 다리를 바꾸어가며 50회 정도 실시한다. - 등을 펴고 턱은 당기면서 다리는 어깨보다 좁게 벌린 채 선다. - 숨을 들이 마시면서 천천히 무릎을 굽히며 내려가고 숨을 뱉으면서 바로서는 동작을 반복한다. - 손을 허리에 올리고 의자에 한쪽 다리를 올린다. - 올린 다리의 근육을 이용하여 다리를 끌어올리듯 하면서 의자 위로 올라가 뒤쪽 다리는 공중에 뻗은 채로 10초간 정지한 후 다시 내려간다. ◇무릎을 날씬하게 하는 체조 - 두 발을 모으고 무릎을 90도로 구부린 다음 팔을 쭉 뻗어 발등을 짚는다. - 손을 발등에 대고 무릎을 꼭 붙인 상태로 엉덩이를 높여 무릎을 편다. ◇허벅지를 날씬하게 하는 체조 허벅지 바깥쪽과 안쪽 근육 스트레칭 - 그림처럼 앉아 뒷다리의 힘을 빼고 허리를 세운다. - 뒷다리의 발끝을 바닥에 대고 발목에 힘을 주며 뒤쪽으로 민다. - ②의 상태에서 상반신을 앞으로 구부려 10초 정도 정지 자세로 있는다. ◇허벅지 옆쪽 스트레칭 - 두 다리를 똑바로 뻗고 등줄기를 곧게 펴고 앉아 편안하게 호흡한다. - 상체를 오른쪽으로 비틀어 양손을 바닥에 짚고 왼쪽 다리는 90도로 구부려 준다. - 숨을 내뱉으면서 상반신을 구부렸다가 숨을 들이마시면서 상체를 천천히 일으킨다. ◇다리 안쪽 스트레칭 - 무릎을 90도로 세워 양손으로 발바닥을 감싼 후 당겨준다. - 숨을 내쉬면서 세운 다리를 앞으로 펴준다. - 발끝을 잡으면서 상체를 앞으로 구부렸다 세웠다를 반복한다. ◇허벅지 앞쪽 스트레칭 - 한쪽 다리에 타월을 걸고 발꿈치가 엉덩이에 닿을 때까지 당긴다. - 허벅지 근육을 펴고 상체를 일으키면서 타월로 다리를 당긴다. - 양쪽 발목에 타월을 걸고 허벅지에 힘을 주면서 상체를 일으킨다. ◇종아리를 날씬하게 하는 체조 - 허벅지는 붙이고 종아리 부분은 벌린 자세로 앉는다. - ①의 자세에서 허리를 무릎과 같은 높이로 들어올리면서 장딴지를 팽팽하게 당겨준다. - 의자 등받이를 잡고 숨을 편하게 쉬면서 똑바로 선다. - ③의 자세에서 앞쪽 무릎은 굽히고 뒤쪽 다리는 뒤로 최대한 빼면서 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 근육을 긴장시킨다. ◇발목을 날씬하게 하는 체조 - 한쪽 무릎을 발끝으로 세우고 등줄기는 곧게 편다. - 세운 무릎을 양손으로 누르면서 발바닥 전체를 바닥에 붙여 아킬레스건을 최대한 펴준다. - 두 다리를 붙이고 무릎을 구부려 발끝으로 선다. - 발뒤꿈치를 천천히 바닥에 붙이면서 상체를 구부려주고 팔은 앞으로 최대한 뻗어준다. ◇잊지 말자! 정리 스트레칭 - 무릎을 세우고 앉아 하반신의 힘을 빼고 무릎을 붙인 채 좌우로 2~3회 흔들면서 긴장되었던 근육을 풀어준다. - 위를 보고 누워서 양손으로 무릎을 안은 다음 허벅지가 가슴에 닿을 정도로 당겨준다. ◇하반신 다이어트에 좋은 식품 하체 비만은 규칙적인 식사를 통해 활발한 신진대사를 일으켜 주어야 해소된다. 체온을 높여 대사를 촉진하는 성분으로는 비타민, 단백질, 섬유질을 들 수 있다. 따뜻한 단백질 음식은 땀을 내어 노폐물을 빼내고 체내에 영양분을 공급해 준다. 섬유질은 변비 예방과 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 비타민은 당분과 지방의 분해 및 연소 효과가 있다. 섬유질 함유 식품 해조, 채소, 콩, 감자, 과일, 버섯. 비타민 B1, B2 함유 식품 옥수수, 간, 장어, 국수, 굴, 게, 연어, 가자미, 콩, 고등어. 신진대사를 높여 노폐물을 제거하는 식품 마늘, 생강, 양파, 대파, 고추, 피클.