아침 저녁으로 불기 시작한 쌀쌀한 바람은 노인들에게 결코 반갑지 않은 가을 손님이다.
특히 혈액 흐름이 좋지 않은 노인들은 찬바람으로 혈관이 수축되면 손발끝이 시리거나 저리고 몸조차 더욱 움츠러들어 자칫하면 건강을 잃기 쉽다.
노인들은 또 평상시 잘못된 습관이나 노화로 생긴 자세불량 등으로 신체균형이 한쪽으로 치우치거나 비뚤어져 관절의 가동범위가 줄어들고 근력과 유연성이 떨어져 있다.
이럴수록 몸을 더 움직이고 활력을 찾는 게 중요하다.
노인체육 전문가인 한신대 특수체육학과 정훈교교수의 도움으로 노인들의 혈액순환을 도와 피로회복과 노화방지에 효과가 있는 ‘효도체조법’을 소개한다.
체조는 심장부위에서 멀리 있는 신체부위부터 실시하고 처음에는 약하게 시작해 점점 강도를 높이다가 마지막에는 강도를 줄이고 호흡고르기를 하면서 체조를 끝낸다.
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▲ ◇목어깨 풀어드리기
양손을 허리에 대고 가슴을 앞으로 내밀어 승모근(목어깨근육)이 귀에 닿을 정도로 천천히 끌어올려 3∼5초 정도 정지했다가 순간 탄력으로 승모근의 긴장을 이완시킨다. 5,6회 반복.
▲ ◇발 주무르기
발은 내장의 반사부위가 집중된 인체의 축소판. 정성스런 마음가짐으로 발의 중심부터 발가락 하나하나까지 발바닥 전체를 가볍게 주무른 뒤 발목의 아킬레스건까지 주무른다. 10회 이상 반복.
▲ ◇허리 풀기
양손 엄지와 엄지 사이를 4㎝ 정도 띄워 허리부위 척추(1∼5번 요추 사이)를 호흡에 맞춰 누른다. 양손바닥을 겹쳐 허리부위에 대고 손바닥을 밀고 당기면서 허리가 파도치듯 경쾌하게 흔든다. 20∼30회 반복.
▲ ◇무릎관절 피로 풀기
노인이 무릎을 펴고 앉은 상태에서 무릎덮개뼈 부위를 열손가락 끝으로 가볍고 리드미컬하게 두드린다. 양쪽 각각 100회 반복. 노인을 엎드리게 한 뒤 무릎을 90도로 세워 한 손은 발목, 한 손은 허벅지 부위를 잡고 맷돌질하듯 돌린다. 양쪽 각각 30회 정도 반복.
▲ ◇전신 두드리기
노인이 편안하게 앉은 자세를 취하고 시술자는 손바닥을 오목하게 구부려 어깨 팔 손을 2∼3분 빠르게 두드린다. 소리가 날만큼 세게 두드린다. 혈액순환에 좋다.
▲ ◇팔저림 풀기
편안하게 앉은 자세에서 팔을 높이 위로 들어 올려 빠르게 흔들어 준다. 1∼2분동안 빠르게 움직인 뒤 순간적으로 정지하면 팔 전체에 짜릿한 전율이 느껴진다. 혈액순환이 원활해져 팔저림 현상이 사라진다. 20회 반복.
▲ ◇어깨 풀기
편하게 앉은 자세의 노인 어깨에 손바닥을 밀착시키고 어깨가 파도를 치듯 리드미컬하게 주무른다. 어깨의 좌우로 이동하면서 50회 반복.