“어떤 운동이 좋을까?”
H증권에 다니는 이선호씨(34)는 봄을 맞아 새로운 결심을 했다. 헬스 골프 마라톤 등산 등 친구들이 ‘30대 건강’을 챙기기 위해 하나씩 즐기는 운동이 있다는 사실을 알고 자극받았다. 문제는 어떤 운동을 시작해야 할 지 선뜻 결정하기 쉽지 않다는 것. 개개인에게 적합한 운동의 종류와 방법을 자문해주는 국민체력센터 운동처방실(02―970―9593) 최대혁박사는 “따라하기 쉽고 경제적이며 뼈 심장 다리를 튼튼하게 해 골다공증을 예방할 수 있어 좋다”며 줄넘기를 추천했다.
▽줄넘기 고르기〓줄넘기를 고르는데 있어 가장 유의해야 할 것은 줄의 길이. 신장에 따라 길이를 결정한다. 줄넘기 줄의 중앙에 서서 줄넘기를 들었을 때 손잡이가 겨드랑이에 닿을 정도가 좋으며 점프할 때 줄이 발밑의 바닥을 스치며 지나가야 한다. 줄이 바닥을 닿지 않으면 줄이 짧은 것이고 줄이 발 앞쪽의 바닥에 닿으면 줄이 너무 긴 것.
▽어떻게?〓팔꿉치를 가볍게 구부린 상태로 손잡이를 잡는다. 초보자나 체중이 많이 나가는 사람은 두발모아뛰기 보다 양발 번갈아 뛰기가 좋다. 무릎에 부담이 없고 더 오래 할 수 있기 때문. 줄넘기 운동은 몸무게를 줄이는데 탁월하지만 1회 운동시 적어도 2∼3분 이상 계속 해야 지방이 소모된다. 줄넘기 횟수는 1분당 120∼140회 정도가 적당.
▽운동량은?〓사람이 운동할 때 피로가 시작되는 시점은 젖산의 수치가 2∼4m㏖이될 때. 이 기준치를 넘어서는 운동 능력을 키워야 지치지 않고 오래 운동할 수 있다. 두발모아뛰기의 젖산 수치는 5.76m㏖로 번갈아뛰기의 3.07m㏖보다 높다. 분당 80회는 리듬을 맞추기 어렵고 140회 이상은 너무 빨라 운동효과가 떨어진다. 피로도가 적고 두발뛰기와 비슷한 운동효과를 가져오는 ‘번갈아뛰기 120∼140회’가 좋다.
gdt@donga.com
◇키에 맞는 줄넘기 길이
키(㎝)
길이(㎝)
145이하
210
146∼159
240
160∼179
270
180이상
300
◇줄넘기 종류 및 횟수에 따른 에너지 소모량
줄넘기 종류 및 횟수
분당
심장박동수
분당 최대
산소섭취량(㎖/㎏)
젖산량
(㏖)
두발모아뛰기
80회
138
30.1
3.92
120회
143
30.3
5.76
140회
139
26.6
3.31
번갈아뛰기
80회
128
26.8
2.57
120회
140
29.8
3.07
140회
130
25.7
2.75