[음식]칼로리 백과 사전
매일 먹는 음식의 칼로리를 체크할 수 있는 책 (현암사)이 나왔다. 칼로리 개념 보급에 힘써온 '칼로리 박사' 한영실 교수(숙명여대 식품영양학과)가 펴낸 책.
‘매일 먹는 음식 칼로리 알기’ ‘다이어트 클리닉’ 등 2개 장으로 구성한 이 책은 꼭 알아두어야 할 칼로리 1백가지를 담은 휴대용 ‘칼로리 체크판’도 곁들였다.
1장 ‘매일 먹는 음식 칼로리 알기’에서는 우리가 매일 먹는 음식의 사진과 칼로리를 함께 실었다. 밥 죽 면류, 국 탕 전골 찌개류, 마른찬 볶음 구이류 등 식품별로 나누어 각 음식의 특징과 칼로리 조절 요령 등이 담겨있다.
예를 들면 붉은살생선인 삼치엿장구이 1인분은 180kcal인데 가자미석쇠구이는 1인분에 60kcal에 불과하다.
영양소는 똑같이 섭취하면서도 음식종류와 조리법을 바꿔 칼로리를 줄일 수 있는 방법도 제시한다.
채소튀김은 1개가 130kcal, 고구마 튀김 두개는 밥 반 공기에 해당하는 150kcal이기 때문에 뜨겁게 달군 프라이팬에 직접 기름을 두르지 말고 식용유를 묻힌 기름종이로 닦아 내듯 문질러 기름을 묻히라는 것.
또 살이 찌지 않는다고 알려진 꿀은 사실 설탕과 비슷한 칼로리며 설탕 대신 칼로리가 낮은 올리고당을 쓰면 좋다는 제안도 있다.
이밖에 '배고픈 느낌 없이 다이어트 할 수 없나요?’ ‘김치는 칼로리가 낮으니까 마음껏 먹어도 되나요?’등의 물음을 통해 생활에 유용한 토막상식을 알려주는 Q&A도 쏠쏠한 읽을 거리. 음식의 이름과 뜻을 영어로도 실어 주어 외국인도 우리 음식을 쉽게 알고 찾아볼 수 있게 했다.
2장 ‘다이어트 클리닉’에서는 실제 식단을 예로 들어 대체 식품이나 음식을 통해 칼로리를 줄이고 영양도 챙기는 요령을 소개한다. 자신의 표준체중과 비만도를 측정해 하루에 필요한 열량을 계산할 수 있도록 안내해주기도 한다.
5분 안에 끝낼 수 있는 아침 식사부터 외식할 때 칼로리 계산을 꼼꼼히 하는 법, 양식이나 술의 칼로리를 낮춰 먹는 요령 등이 실려있다.
오렌지 주스 대신 우유를, 딸기잼과 버터 대신 달걀을 먹으면 낮은 칼로리에 풍부한 단백질을 섭취하는 좋은 아침 식사가 된다. 무심코 먹는 외식에서도 갈비구이 대신 등심구이로, 수정과 대신 물을 마신다면 435kcal를 줄일 수 있다고 제안한다. 복부비만의 원인이 되는 술은 소주 대신 포도주,과실주 등으로 대치하는 것이 칼로리를 줄이는 방법 중 하나. 136쪽, 8,500원.
민진기jinki2000@donga.com