《적절한 컨디션 조절을 통해 지금까지 쌓아온 기량을 대회당일 충분히 발휘하는 것이 중요하다. 컨디션 조절을 위해서는 휴식을 통한 피로회복, 적절한 영양공급, 충분한 수분 섭취, 정신력 강화 등이 필요하다.
적절한 휴식을 통한 회복은 강도 높은 훈련만큼 중요. 근육은 훈련을 통해 강화되기도 하지만 미세한 손상을 입기도 한다. 또한 근육내 쌓여 있는 피로물질은 근육이 최대한의 능력을 발휘할 수 없게 만든다. 근육 손상을 복구하고 피로물질의 제거를 위한 가장 좋은 방법은 충분한 휴식이다. 그렇지만 운동을 멈춘 상태의 완전한 휴식은 근력을 약화시킬 수 있고, 회복속도를 더디게 할 수 있다. 적절한 강도의 운동이 근육내 산소 공급을 원활하게 하여 도움이 된다. 풀코스마라톤을 기준으로 대회전 5일의 운동요령은 다음과 같다.》
▼5일전
마라톤 페이스의 80퍼센트 수준으로 7∼10㎞ 정도 뛴다. 최대 심박수를 기준으로 하면 약 60퍼센트 정도. 전문선수의 경우 마라톤 페이스는 최대심박수 85∼90퍼센트 정도 되지만 일반 마라토너들은 70∼75퍼센트 정도가 적당. 최대심박수가 1분에 170회인 일반 마라토너의 적절한 마라톤페이스는 심박수가 120∼130회 정도이므로 이 날의 연습페이스는 심박수가 1분에 100회 정도가 좋다. 아주 편하게 뛸 수 있는 강도다.
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▼4일전
짧은 거리를 약간 빠르게 뛰어주자. 가벼운 인터벌 훈련도 좋다. 200m를 마라톤페이스보다 약간 빠르게 뛰고 천천히 걸으면서 완전히 회복하고 나서 다시 200m를 같은 속도로 뛰는 것을 5회 정도 반복해보자. 이 운동은 대회 당일 마라톤페이스를 몸에 익히는데 도움이 된다.
▼3일전
운동을 하지 말고 스트레칭으로 몸만 풀어준다. 가벼운 산책은 좋다.
▼2일전
마라톤페이스의 80퍼센트 수준으로 5∼7㎞ 뛴다. 운동 후 스트레칭을 충분히 해주어야 한다. 스트레칭은 준비운동을 할 때 가볍게 하는 것도 중요하지만 운동 후 근육의 피로회복과 경직된 근육의 이완을 위해 반드시 해주어야 한다.
▼1일전
아침에 5㎞를 뛴다. 나머지 시간에는 충분히 쉰다.
성공적인 레이스를 위해서는 충분한 수분 섭취와 적절한 영양공급이 필수적. 대회 3일 전부터는 물을 충분히 마시고 탄수화물을 충분히 섭취한다. 소변의 색깔이 맑으면 수분섭취가 충분히 된 것이다. 아마추어 러너들은 마라톤을 위한 특별한 식이요법보다는 밥을 위주로한 식사를 해서 탄수화물을 비축하는 것이 좋다.
선주성/마라톤 칼럼니스트 runman@runnerclub.com