“뛰면 빠집니다” 산소발생기가 설치된 유산소달림방에서 열리는 ‘러닝머신마라톤대회’. 정해진 거리를 달린 시간 기록으로 순위를 정한다. 심박측정기를 이용해 달리는 사람의 심장박동 상태를 점검하며 진행된다. 사진제공 다이어트코리아
봄철을 맞아 운동을 결심하는 사람들이 많다. 공원 등에는 새벽마다 달리는 사람들이 줄을 잇고 헬스클럽도 만원이다. 이들의 관심은 대부분 살빼기. 이른바 컨디셔닝(conditioning), 신체와 정신을 최적화시키는 과정이다.
달리기 열풍이 불다보니 러닝머신(트레드밀) 마라톤까지 나왔다. 개그맨 김형곤씨가 명예회장으로 있는 (주)다이어트코리아(www.diet-korea.co.kr 02-511-7547) 주관 제 1회 건강측정 러닝머신마라톤대회는 국내 최초의 러닝머신마라톤. 10, 20, 42㎞ 부문으로 나누어 예선전을 치른 뒤 9월 경 최종결승전을 치른다고.
살을 빼기 위해 약물에 의존하는 경우가 있지만 이는 절대 금물. 또 유산소운동이 강조되고 있지만 여기에만 매달리는 것도 효과가 적다.
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- 다이어트藥은 毒 고강도운동 병행을
스포츠의학자들에 따르면 몸매만들기 운동은 웨이트 트레이닝, 인터벌 트레이닝, 유산소운동, 스트레칭, 적극적 휴식, 영양섭취가 종합적으로 이루어져야한다.
각자 좋아하는 레포츠와 병행하면 지루함을 덜기에 도움이 된다. 또 일정 기간 운동을 한 뒤 한동안 쉬었다가 다시 계속하는 ‘주기화 요법’도 필요하다. 트레이너와 의사의 지도는 필수.
■웨이트 트레이닝
하체 상체 복근 운동을 함께 한다. △하체운동=앞발 내디디며 주저앉기, 쪼그려앉기의 맨몸 운동에 이어 발로 기구를 밀어냈다 구부리는 무릎운동, 바닥에 엎드려 등 들어 올리기를 한다. △상체운동=누워서 역기들기, 머리 위의 바를 가슴으로 잡아당기기, 아령 들고 만세부르기, 역기를 배꼽에서 가슴으로 들어올리기 △복근운동=크런치(윗몸일으키기의 일종)
■인터벌트레이닝
저강도운동구간과 고강도운동구간을 나누어 시행하는 것. 실내에서는 트레드밀과 고정자전거, 야외에서는 달리기 자전거와 인라인스케이트를 이용할 수 있다. 전력질주와 쉬는 구간을 정해놓고 반복하면 된다. 심박측정기를 이용하면 좋다. 최대 심박수의 90∼100%까지 전력질주하고 최대 심박수의 50%로 떨어질 때까지 속도를 낮춘다.
■유산소운동
트레드밀 자전거 노젓기기구 달리기 인라인스케이트 등을 이용한다. 지방연소효과가 있으며 최대운동강도의 40∼70%수준에서 20∼40분 하는 것이 적당하다.
■적극적 휴식
스트레칭 조깅 등 가벼운 운동을 하며 쉰다.
■영양섭취
탄수화물 단백질 지방이 적정비율로 포함된 균형식사가 필요하다. 고강도 훈련을 위해서는 적당한 육류섭취가 뒤따라야한다.
이원홍기자 bluesky@donga.com
▼등산 한시간에 750㎉ ‘다이어트 킹’…주요종목별 소모 칼로리
어떤 운동이 체중조절에 도움이 될까? ‘살과의 전쟁’을 선포하려면 개인적 취향을 고려해야한다. ‘걷지 않으면 건강은 없다’는 베스트셀러 작가 하타노 요시로우는 1주일에 2000칼로리(㎉) 이상 소모할 만큼 운동할 것을 권장한다.
몸에 있는 지방 1㎏을 한꺼번에 감소시키려면 147㎞(약21만보)를 쉬지 않고 걸어야한다. 물론 이대로는 할 수 없지만 시간 나는대로 강도를 조절하며 운동을 하면 체중조절에 성공할 수 있다.
보통 밥 한공기는 220㎉이며 지방 1㎏은 9000㎉. 결국 지방 1㎏은 밥 41공기의 열량과 같다. 그만큼 단단히 각오를 하지 않으면 살빼기가 힘들다는 것.
일반인 기준으로 주요 운동별 시간당 소모칼로리를 살펴보면 다음과 같다. 가장 운동량이 많은 것은 역시 등산. 경사 가파른 산을 오를 때는 시간당 750㎉가 소모된다. 언덕을 오를때는 460㎉가 소모되고 평지를 걸을 때는 300㎉. 하이킹을 하면 250㎉를 태울 수 있다.
최근 직장인 사이에서 인기를 끌고 있는 스쿼시와 라켓볼은 좁은 공간에서 움직이는 것에도 불구하고 시간당 700㎉ 이상 소모해 체중관리에 효과적이다. 인라인스케이트도 시속 18㎞로 달릴 때 600㎉나 소모한다.
이밖에 수영은 시간당 600㎉, 농구 500㎉, 조깅 500㎉ 등으로 운동효과가 높다. 한편 일상생활에선 청소하는데 시간당 215㎉가 들어 배구(187㎉)보다도 단위소모량이 많다.
전 창기자 jeon@donga.com