체중감량을 위해서는 적당한 양의 운동을 하루 한시간정도 하는 것이 짧은시간의 격렬한 운동보다 효과적이다.동아일보 자료사진
상당수 미국인은 운동을 거의 안한다. 특히 여성의 경우 더욱 심하다.
2000년에 실시된 미국인 건강 설문조사에 따르면 여성의 72%, 남성의 64%가 규칙적으로 운동하지 않는 것으로 조사됐다.
보스턴 브리엄 여성병원의 이 아이민 박사는 “운동 부족은 관상동맥질환, 뇌중풍, 성인 당뇨병과 각종 암 등 만성질환을 초래할 가능성을 높인다”고 경고했다.
이 박사의 경고는 몇십 년 전부터 알려진 것임에도 불구하고 왜 미국인들은, 특히 많은 여성이 정신적으로 또 육체적으로 건강을 지킬 수 있는 운동을 하지 않는 걸까?
아마도 이는 적어도 일주일에 세 번은 20분 이상 유산소운동을 하라는 운동원칙이 땀 흘리고 숨 차는 것을 싫어하는 여성에게 맞지 않기 때문인지도 모른다. 또 다른 이유는 일주일에 세 번이라는 접근법이 일상생활의 일부분으로 자리 잡지 못했기 때문일 것이다.
지금은 모든 것이 변했다. 최근 20년 동안에 나온 수많은 연구에 따르면 건강을 위해서 굳이 격렬한 운동을 할 필요가 없다는 것이다.
최근엔 거의 매일 30분씩 빠른 걷기와 같은 적절한 운동을 하는 것이 권장되고 있다. 평소 규칙적으로 운동하는 게 중요하지 굳이 격렬한 운동을 할 필요는 없다는 것을 말해준다.
물론 하루에 한 시간씩 격렬한 운동을 하는 게 체중 조절에는 도움을 줄 수 있다. 그러나 이것의 반만 돼도 심장병, 뇌중풍, 당뇨병, 유방암, 결장암 등의 발생 위험률을 낮출 수 있다.
이때 운동은 먹는 것, 잠자는 것, 양치질 하는 것과 마찬가지로 일상생활에 포함돼 있어야 한다. 어쩔 수 없는 경우에만 하루나 이틀쯤 거르는 방식이어야 한다.
운동이 일상생활로 자리 잡기 위한 좋은 방법 중 하나는 자신이 좋아하는 운동을 하나 이상 찾는 것이다. 또 운동을 같이 할 동료를 찾는 것이다.
최근 미국의학학회지에 실린 유방암과 운동량의 관계에 관한 논문에 따르면 일주일에 75∼180분 활발히 걷기운동을 한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유방암 발생위험률이 18% 낮은 것으로 나타났다. 이는 폐경기가 지난 여성 7만4171명을 대상으로 연구한 결과다.
일주일에 10시간 정도 활발한 걷기나 그와 비슷한 양의 운동을 한 여성의 경우 유방암 발생위험률이 계속 낮아지긴 했지만 통계적으로는 75∼180분 활발히 걷기운동한 여성과 별 차이가 없었다. 한편 미국 피츠버그대학의 ‘신체활동 및 체중조절 연구센터’ 존 재키식 박사가 201명의 과체중 여성을 대상으로 운동량과 몸무게의 관계를 조사한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다.
모든 참여자에게 칼로리 섭취량을 평소 먹는 양의 31%, 즉 하루에 1200∼1500Cal로 줄이도록 했고 지방 섭취량도 20∼30%로 제한했다.
연구에 참여한 여성들을 4개 그룹으로 나누어 △격렬한 강도와 오랜 지속시간 △보통 강도와 오랜 지속시간 △격렬한 강도와 보통 지속시간 △보통 강도와 보통 지속시간 등의 운동을 했다.
재키식 박사는 “4개 그룹 모두가 체중에 현저한 변화를 보였다”며 “그러나 각 그룹 간에 얼마나 많이 감량했는지, 또는 얼마나 그 체중을 유지했는지는 큰 차이를 찾을 수 없었다”고 말했다.
보통의 지속시간 그룹은 하루 40분 또는 일주일 200분 동안 운동을 했고, 높은 지속시간 그룹은 하루 60분 또는 일주일 300분 동안 운동을 했다.
그 결과 격렬한 운동을 한 여성이 보통 강도의 운동을 한 여성보다 체중이 더 많이 감소된 것은 아니었다.
그러나 운동의 지속시간은 체중 감량에 큰 영향을 미쳤다. 일주일에 150분 미만 운동한 여성은 평균 4.7%의 체중이 감소한 반면 일주일에 200분 이상의 운동을 한 여성은 13.6%의 체중을 줄일 수 있었다.
체중 감량과 유지에서는 적당한 양의 운동을 하루에 한 시간 정도 하는 것이 짧은 시간의 격렬한 운동보다 효과적이다. 그러나 시간보다 더욱 중요한 것은 ‘꾸준히 하는 것’이다. (http://www.nytimes.com/2003/09/16/health/nutrition/16BROD.html)
정리=이진한기자·의사 likeday@donga.com