12월 개봉될 영화 ‘역도산’에 출연한 영화배우 설경구의 모습. 설경구는 촬영 당시 20kg 이상 몸무게를 늘렸다가 최근 원래 몸무게로 감량했다. -사진제공 싸이더스
최근 사진집을 낸 ‘용사마’ 배용준의 근육 만들기 다이어트가 관심을 끌고 있다. 배용준은 닭 가슴살 등 지방이 적은 고단백 식단과 운동으로 몸매를 다듬었다고 한다.
‘고무줄 몸무게’로 불리는 영화배우 설경구의 다이어트도 놀랍다. 그는 영화 ‘역도산’을 위해 4개월 동안 94kg까지 살을 찌웠다가 다시 3개월 만에 70kg대 중반의 날렵한 모습으로 돌아왔다.
과연 이들은 어떤 방식으로 몸만들기를 해온 걸까. 이들에 대한 여성 팬의 환호에 자극받은 남성들이 다시 바벨을 움켜쥐고 있다. 따라 할 수 있는 것과 따라 해서는 안 될 것을 알아보자.
▽근육 키우기, 치밀한 작전과 끈기 있어야=그리스 조각 같은 몸매를 만든 배용준은 하루 종일 운동만 했을까?
최근 발매된 사진집에 실린 탤런트 배용준의 모습. 배용준은 전문 트레이너의 도움으로 운동과 식단 조절을 병행해 우람한 근육을 만들었다. -사진제공 BOF
아니다. 무턱대고 운동만 많이 한다고 몸짱이 될 수는 없다. 운동과 식단에 대한 꾸준하고 철저한 관리가 필요하다. 근력운동의 효과는 보통 8주 이상 지나야 나타난다. 살이 찐 사람은 근육 윤곽을 드러내기 위해 먼저 유산소운동으로 몸무게를 줄여야 한다.
성인 남성의 근력운동은 7∼10RM(Repetition Maximum)으로 3세트 반복이 적당하다. RM은 그만큼 하면 더 이상 할 수 없는 강도를 뜻한다. 세트와 세트 사이에는 30∼90초 정도 쉰다. 여자는 15∼20RM 정도가 좋다. 큰 근육부터 시작해 작은 근육으로 마무리한다.
식단에서는 설탕과 소금 섭취를 줄인다. 설탕은 포만감이 없으면서 열량이 높아 체지방을 늘린다. 염분은 식욕을 자극해 몸무게를 늘게 한다.
힘들여 만든 근육을 유지하려면 운동량을 줄일 때 먹는 양도 반드시 줄여야 한다.
▽급격한 살 빼기는 위험하다=설경구는 많이 먹는 방법으로 몸무게를 늘렸다가 조금 먹고 많이 운동해 살을 뺐다. 몸무게를 변화시키는 요인은 체지방, 근육의 두 가지. 짧은 기간에 몸무게를 늘렸다 줄일 경우 이들 체성분 사이의 균형이 무너질 위험이 크다.
많이 먹고 조금 움직이면 열량이 남아 대부분 지방으로 몸 안에 쌓인다. 그런데 조금 먹으면서 무리한 운동으로 급하게 살을 뺄 때는 지방뿐만 아니라 근육도 같이 줄어든다. 열량이 갑자기 부족해지면 근육에 저장된 글리코겐이 먼저 에너지로 분해되기 때문이다.
몸무게를 줄여도 체지방을 집중적으로 빼지 않으면 허리둘레가 줄지 않는다. 살이 찔 때 생긴 체지방이 살이 빠질 때 줄어드는 같은 무게의 근육보다 부피가 크기 때문이다. 성인 남성은 주로 창자 사이에 지방이 쌓여 성인병의 원인이 된다.
갑자기 몸무게를 많이 줄이면 탈수 위험도 크다. 수분이 갑자기 줄면 콩팥에 부담이 되고 혈압이 떨어져 현기증이 난다. 칼륨 등 전해질의 균형이 무너져 심부전을 부를 수도 있다.
체지방을 집중해서 빼기는 쉽지 않다. 운동으로 소비할 수 있는 열량은 하루에 300Cal를 넘기 어렵다. 지방 섭취를 줄이고 단백질은 넉넉히 먹으면서 천천히 몸무게를 줄여야 한다.
(도움말=서울백병원 건강증진센터 강재헌 교수, 강북삼성병원 비만체형관리클리닉 박용우 교수)
손택균기자 sohn@donga.com