한동길 트레이너의 지도로 김선미기자가 ‘랫 풀 다운’ 운동을 하고 있다. 강병기 기자
야호!
드·디·어 50kg대의 힘든 고비를 내려와 48.7kg이 됐다. 운동 시작 5주째다.
운동을 지도하는 한동길 트레이너의 지난주 혹독한 훈계는 큰 자극이 됐다. 한 번의 실패는 눈 감아 줄 수 있어도 두 번째는 독자들이 외면할 것이라는 주위의 걱정도 꽤 부담이 됐다. 어쨌든 결과가 좋아 기쁘다. 트레이너도 대견스러워하는 눈치였다.
정리하자면, 지난주 50.5kg이던 몸무게는 1.8kg 줄었고, 22.5%였던 체지방률은 3.4%가 줄어 19.1%가 됐다. 근육량은 300g 늘었으며, 체지방량은 1.9kg 줄었다.
운동을 처음 시작한 4월 13일과 비교하면 더욱 고무적이다. 몸무게는 4.8kg, 체지방률은 6.6% 줄었다. 팔 둘레는 1.48cm, 엉덩이는 5.2cm, 허벅지는 1.17cm, 복부는 무려 7.55cm 감소했다. 다만 가슴 부위가 2.91cm나 줄어든 것은 유감이다. 트레이너는 가슴을 키우기 위해 두유 두부 등 콩 음식을 많이 먹으라고 충고한다. 보디 다이어리에 관심이 높은 여성 독자들은 e메일을 보내와 나처럼 피트니스센터에서 운동하는데도 체지방률이 쉽게 떨어지지 않는다고 토로한다. 생활습관과 더불어 적절한 운동 방법을 질문해 오기에 나의 운동 방식을 소개한다.
이번 주에는 주 5일 운동을 했고, 그중 이틀을 트레이너와 함께 했다.
유산소 운동은 트레드 밀에서 ‘인터벌’ 프로그램(강도를 1분 30초씩 다르게 조절)을 작동해 1시간을 빠르게 걸었더니 400Cal가 소비됐다. 나는 30분만 걸어도 운동복이 흠뻑 젖는데 트레이너는 가능하다면 1시간 반 동안 걸어도 좋다고 한다. 이틀 동안의 웨이트 트레이닝은 다음과 같다.
체스트 프레스 20회씩 2세트/ 랫 풀 다운 20회씩 2세트/ 숄더 프레스 15회씩 2세트/ 누워서 상체 말아 올리기 20회씩 2세트
레그 익스텐션 20회씩 2세트/ 레그 컬 20회씩 2세트/ 월 슬라이드 30초 버티기 2회
랫 풀 다운(Lat Pull Down)은 거의 모든 피트니스 클럽이 갖추고 있는 운동 기구다. 양 손으로 바를 어깨 넓이로 잡고 몸통 앞쪽으로 당겨 내리면 등 중간과 아래쪽 근육을, 목 뒤쪽으로 내리면 등 위쪽 근육을 발달시킨다. 무게는 15회 했을 때 괴로울 정도가 알맞다. 팔이 두껍다면 엄지손가락을 바 위로 올려 나머지 네 손가락 힘을 사용한다는 기분으로 한다.
“드레스 입었을 때 드러나는 멋진 등을 상상하세요. 자신의 능력을 믿으세요.”
트레이너가 곁에서 응원할 때, 나는 젖먹던 힘을 쓰게 된다. 트레이너 티칭의 좋은 점이다. 만약 여유가 있다면 트레이너에게 일정 기간 교육받는 것을 추천하고 싶다. 헤어 스타일이나 옷을 고를 때는 까다로우면서도 정작 몸매를 관리하는 스승을 두는 데는 돈을 아끼는 사람들이 많다.
식이요법의 경우 닭가슴살 샐러드, 고구마, 두유, 계란 등 단백질 위주로 포만감 느끼게 먹고 있다. 특히 운동 후에 꼭 먹는다. “고구마의 칼로리가 얼마죠?”라고 묻는 내게 트레이너는 “칼로리의 노예가 되지 말라”고 한다.
맞는 말이다. 나는 먹은 음식의 칼로리를 노트에 기입하다 스트레스를 받아 오히려 더 먹는 실패를 반복해 왔다. 트레이너는 칼로리에 지나치게 신경 쓰면 적게 먹게 되고, 그것을 위안 삼아 운동량을 줄이는 악순환을 가져온다고 충고한다.
체중을 줄이는 1단계가 끝났다. 다음 주부터는 부위별 운동을 통해 본격적으로 보디라인을 만드는 2단계가 시작된다. 아마도 초라하게 졸아든 가슴부터 키우게 될 것 같다. 가슴은 여자의 자존심이다.
김선미 기자 kimsunmi@donga.com