《지난주 스트레칭에 이어 이번 주에는 맨손으로 할 수 있는 간단한 트레이닝 방법을 소개해 드리겠습니다. 일상생활에도 도움이 되는 운동이니까 하루에 20분 정도만 투자해서 꼭 건강해지시길 바랍니다.
도움말=김상원 운동생리학 박사·신라호텔 휘트니스》
하체 근력 운동
하체 단련에는 탁월한 효과가 있는 운동입니다. 먼저 벽에 등을 붙이고 섭니다. 벽과 발의 간격은 60cm 정도로 해서 섭니다. 두 발의 간격은 20cm 정도가 좋습니다. 그 상태에서 팔짱을 낀 채 천천히 무릎을 굽혀 의자에 앉는 자세를 만들고 무릎의 각도가 90도가 될 때까지 앉습니다. 무릎의 각도가 90도가 되지 않으면 큰 효과를 기대할 수 없으니 각도를 지키는 것이 중요합니다. 3회 정도 실시하고 최소 1분 이상은 자세를 유지하도록 합니다.
벽 짚고 팔굽혀펴기
선 자세에서 하는 팔굽혀펴기입니다. 어깨와 몸통의 근육을 만드는 운동입니다. 우선 벽에서 몸이 15도 정도의 기울기를 낼 수 있도록 떨어집니다. 준비 자세에서 양손은 가슴 높이에 오도록 둡니다. 특별한 주의 사항은 없지만 시선은 정면을 보도록 합니다. 10∼15회를 1세트로 해서 총 3세트를 합니다. 만약 15회 이상을 무리 없이 하실 수 있다면 벽에서 조금 더 멀어지면 운동효과가 더 커질 것입니다.
허리 근력 운동
허리를 강화하는 운동입니다. 무릎을 살짝 굽혀 엉덩이를 벽에 댑니다. 그 상태에서 팔짱을 끼고 허리를 곧게 편 상태로 지면과 평행이 되는 위치까지 허리를 굽혔다가 다시 준비 자세 위치까지 일어납니다. 운동을 할 때 엉덩이는 벽에 댄 상태를 끝까지 유지해야 합니다. 세트당 10회씩 총 3세트를 합니다. 이 운동은 허리 주변 근육을 강화해 올바른 자세를 갖도록 도와줍니다. 의자에 앉아 있는 시간이 많은 분에게는 반드시 필요한 운동으로 꼭 추천됩니다.