치솟는 유가 때문에 환경도 생각하고, 돈도 절약하면서, 건강도 챙길 수 있는 자전거를 타는 직장인들과 주부들이 많아 졌다. 하지만 무작정 자전거 페달을 돌리기보다 내 몸과 내 체형에 맞는 자전거 운동법을 익혀 건강과 재테크라는 두 마리 토끼를 동시에 잡아보자.
○자전거의 운동효과
자전거는 답답한 실내를 벗어나 바람을 쌩쌩 가르며 페달을 밟는 대표적인 유산소 운동이다. 달리기에 비해 속도감이나 장시간 운동이 가능하여 체지방과 체중을 줄이는데 좋은 운동이다. 유산소 운동은 체지방을 주로 연소시키는 운동이지만 러닝머신 위의 달리기나 걷기는 지루하거나 답답할 수가 있다. 하지만 자전거의 경우 경치가 좋은 야외에서 시원한 바람을 가르며 타기 때문에 운동의 재미와 효과를 동시에 얻을 수가 있다.
달리기나 걷기의 경우 운동 강도를 조절하는데 제한이 있다.
너무 빠르게 뛰다 보면 호흡이 가빠져 운동을 지속하기 어렵고, 걷기의 경우 오르막길만 선택해서 걸을 수도 없다. 자전거는 페달의 속도와 앞쪽 기어와 뒤쪽 기어를 자유롭게 조절하는 것이 가능해, 편하게 운동 강도 를 선택할 수 있다. 체중과 체지방을 빠르게 줄이기 위해 빠른 속도와 느린 속도를 번갈아가며 페달을 돌리게 되면 체내의 신진대사율을 높여, 효과적으로 체중과 체지방을 줄일 수 있다.
자전거를 타면 운동량이 적은 현대인들이 잘 쓰지 않는 허리와 복부, 힙, 허벅지, 종아리 근육을 움직여 탄력 있는 몸매를 가꿀 수 있다.
페달을 돌릴 때 허벅지 앞과 뒤, 종아리 근육이 전체적으로 움직이면서 군살이 빠지고, 탄탄하고 슬림한 라인을 만들 수 있다.
페달을 돌리는 동안 생각보다 많은 힘이 엉덩이 근육에 작용하는데, 이를 통해 힙 업 효과를 얻을 수 있어 여성들의 소원인 아름다운 힙 라인을 가꿀 수 있다. 요즘 피트니스 센터에서도 흥겨운 음악과 함께 1시간 동안 자전거를 타는 프로그램이 여성들 사이에서 인기다.
애써 힘든 근육 운동을 하지 않아도 매력적인 S라인을 가꿀 수 있는 자전거 운동을 마다할 이유가 없다.
○다양한 코스를 개발하자!
너무 편한 길로만 다니면 운동 효과도 별로 없을 뿐 아니라 코스가 지루해서 흥미를 잃을 수 있다.
각자 자신에게 알맞은 운동 시간과 거리를 찾되 코스에 변화를 주는 것이 좋다.
처음에는 평지 코스에서 시작하여 자전거 타기가 익숙해지고 체력이 좋아질수록 오르막이나 내리막 코스가 섞여 있는 곳을 찾는다.
오르막에서는 운동 강도가 배로 높아지니 시도해볼 것.
내리막 코스를 달릴 때는 사고 위험이 있으므로 손으로 브레이크를 조절해가며 안전하게 타야 한다.
요즘은 자전거 도로가 확보된 길이 많으니 되도록 그런 코스를 이용하고, 운동장처럼 바닥에 돌이 많은 곳에서는 미끄러질 위험이 있으니 특별히 주의하는 것이 좋다.
▶ 자전거 타기 올바른 자세
1. 등과 허리는 곧게 펴고 손잡이는 팔꿈치가 약간 구부러질 정도로 의자 높이를 조절한다.
2. 페달을 돌릴 때 복부에 힘을 주지 않으면 몸의 중심이 흔들려 부상을 당하기 쉽다.
3. 무릎과 발목이 일직선을 유지하며 페달을 밟아야 무릎관절에 부담을 줄일 수 있다.
4. 페달을 돌릴 때 발바닥 전체에 힘을 주며 페달을 누르며 돌리고, 엉덩이 허벅지 종아리근육을 모두 사용하도록 한다.
5. 페달을 돌릴 때 무릎의 각도는 다리를 뻗었을 때 120도를 유지하는 것이 관절에 부담을 주지 않고 많은 힘을 발휘할 수 있는 비결이다.
운동치료 전문가
수많은 셀러브리티들의 몸매와 건강을 책임지고 있으며 단시간에 최고의 효과를 얻을 수 있는 운동프로그램 개발에 매진하고 있는 스타 트레이너.
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