하루 한끼 한식 바람직
비타민 무기질 등 많아
소화기 질환예방 도움
모든 소화기 질환의 근본 예방은 바른 식생활습관에 있다. 그렇다면 소화기 건강을 위해서는 어떤 식생활습관을 지켜야 할까.
하루 한 끼 이상 한식을 챙겨 먹는 것이 중요하다. 한국인의 전통 식사는 잡곡밥에 다양한 재료를 넣은 국, 발효식품 김치, 신선한 채소로 만든 나물 등이 주요 메뉴다.
한식에는 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부하다. 또 탄수화물, 단백질을 섭취할 수 있어 소화기 질환을 예방하고 지방의 섭취가 적어 심혈관 질환 예방에 좋다.
식사할 때 10∼30회 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.
씹는 횟수가 적으면 큰 덩어리의 음식물이 바로 위로 넘어가서 위에 부담을 준다. 장으로 넘어가는 양도 많아져 한꺼번에 많은 당분이 흡수돼 혈당도 급격히 높아진다. 높아진 혈당은 지방으로 저장돼서 비만으로 이어질 수 있다. 또한 포만감을 느끼기 전에 많은 음식을 먹게 되어 과식으로 이어질 수 있다. 입 속에 넣고 씹으면 음식물이 잘게 부서져 위와 장의 부담이 줄어들고 소화력이 좋아진다.
식사를 할 때는 김치를 제외한 2가지 이상의 채소 반찬을 먹어야 좋다. 채소에는 식이섬유, 비타민, 무기질이 많고 열량이 적다. 혈당 조절을 해야 하는 당뇨 환자도 채소군의 섭취는 거의 제한하지 않는다.
집에서는 상추, 깻잎으로 쌈을 싸서 먹거나 풋고추, 오이 등을 먹으면 좋다.
커피 자체는 식물성으로 카페인 성분이 혈액순환을 돕고 기운을 북돋아주기는 하지만 많은 양의 커피를 먹으면 칼슘 등 좋은 성분이 함께 배출되고 위산 분비도 많아진다. 커피는 블랙커피가 낫다. 커피믹스는 하루 한 잔 이내로 제한한다.
(도움말=비에비스 나무병원 남경희 영양사)
이진한 기자·의사 likeday@donga.com