경제는 어렵고 날씨는 추워지는 요즘, 운동이라도 하고 싶지만 지갑을 열기가 빠듯합니다.
하지만 그래도 지켜야 할 것은 건강입니다. 어려울수록 건강이 희망입니다. 스포츠동아는 집에서 손쉽게 따라할 수 있는 ‘웰빙요가’를 연재합니다.
추워진 날씨 탓에 공원, 산, 운동장 등에서 운동을 하는 이들이 많이 줄었다. 겨울에는 평소 열심히 다녔던 동네 피트니스 클럽에 왔다 갔다 하는 것도 마냥 귀찮기만 할 것이다.
기온이 떨어지면 몸은 무거워지고 나른해 지며, 특히 주부들은 따스한 방바닥만 찾게 되는 것이 당연지사다. 이런 이유 때문에 무기력증과 만성피로에 시달리게 되고 체중증가에 우울증까지 겪는 사례가 늘고 있다.
온도가 낮으면 혈관을 수축시키고, 근육을 긴장 시킨다.
겨울철에 운동을 하다 보면 발목, 무릎, 허리 등에 부상을 입게 되는 경우가 다른 계절에 비해 높다. 추운 날씨에는 높은 온도에서 운동을 하거나, 충분히 근육을 풀어 체온을 상승시킨 뒤 운동을 실시해야 부상과 스트레스를 예방하고 운동의 효과를 높일 수 있다.
겨울철 운동 뒤 반신욕이나 족욕을 하는 것도 좋다. 겨울철은 다른 계절에 비해 활동량이 줄어들어 에너지 소모가 적기 때문에 더욱 적극적인 운동이 필요하고 다치기 쉬운 관절을 보호하는데 신경을 기울여야 한다.
요가의 복식호흡은 낮은 기온으로 움츠려진 몸을 바르게 펴주어 수축된 근육을 풀어주고, 몸의 경직과 긴장을 완화 시킨다.
또한, 칼로리 소비량이 많아 체지방 감량에도 효과적이다.
다이나믹한 요가 자세는 근육세포의 활동을 증가시켜 경직된 몸과 마음을 개방시켜주고 시원함과 개운함을 준다. 각각의 자세는 관절을 보호하면서 정적으로 움직이기 때문에 상해를 예방한다.
변비탈출 요가 자세
반달 자세
양 발을 바르게 붙이고, 괄약근과 하복부에 힘을 준 상태로 양손을 머리 위에서 합장한다.
숨을 깊게 마시며 몸을 한쪽 방향으로 천천히 기울이고 숨을 내쉬며 몸의 측면을 최대한 늘린다. 이때 몸의 균형이 깨지지 않도록 하체에 힘을 가하고 괄약근을 강하게 조인다.
편안한 호흡과 함께 40∼50초 정지한 뒤, 천천히 제자리로 돌아온다.
[효과] 척추를 유연하게 하고 척추의 균형을 회복시킨다. 폐와 심장의 기능이 강화되며 하체의 라인을 아름답게 만들어 줘 휜 다리 교정에 효과적이다. 전신의 혈액순환도 도와준다.
고양이 자세
양 무릎을 바닥과 양 손을 바닥에 내려놓아 측면에서 보았을 때 ‘ㄷ’자 형태를 만든다.
숨을 마시며 한 쪽 다리를 하늘 방향으로 높게 차올리며 엉덩이에 강한 힘을 가한다.
숨을 내쉬며 가슴을 활짝 열고 고개를 높게 들어, 먼 곳을 바라본다.
편안한 호흡과 함께 30∼40초 정지한 뒤, 숨을 내 쉬며 제자리로 돌아온다. 이 자세를 3회 반복한다.
[효과] 직립보행으로 인한 다리의 부종을 없애주며 내장과 내분비선의 기능을 개선시켜준다. 집중력과 인내력을 향상시켜 주며, 건강한 허리와 탱탱한 힙을 만들어준다.
아래로 향한 견 자세
양 무릎과 양 손을 바닥에 내려놓아 측면에서 보았을 때 ‘ㄷ’자 형태를 만든다.
숨을 마시며 엉덩이를 높게 들어 올리고 숨을 내쉬며 발바닥을 지면으로 지그시 누른다. 이때 몸은 삼각형 형태를 이룬다.
초보자는 무릎을 살짝 구부려서 무리 없이 실시하고, 손으로 느껴지는 상체의 체중을 최대한 위로 끌어 올린다.
편안한 호흡과 함께 30∼40초 정지한 뒤, 숨을 내쉬며 제자리로 돌아온다.
[효과] 피로회복, 오십견, 허리통증, 불면증, 고혈압, 두통해소 등에 도움을 주는 자세다. 몸에 열을 발생시키고, 상체의 근력을 강화시키며, 하체의 피로와 부종을 없애준다.
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