[헬스&뷰티/제대로 뛰는 법]올바른 달리기 자세

고개들고 11字로… 잘 뛰면 기쁨 두배!

최근 달리기를 시작한 회사원 이서연 씨가 서울대 정철수 교수로부터 올바른 달리기 자세를 배웠다. 김미옥기자 salt@donga.com

《달리기는 누구나 쉽게 할 수 있는 기본 운동이다. 단, 시작하기는 쉬워도 제대로 하는 것이 쉬운 건 아니다. 최근에는 달리기 방법에 관한 다양한 이론이 소개되고 첨단 기술이 들어간 러닝화가 나오면서 ‘제대로 뛰는 법’에 대한 관심이 아주 높아졌다. 제대로 뛰어야만 부상을 막고 운동효과를 볼 수 있다. 동아일보는 4회에 걸쳐 ‘안전한 달리기’를 주제로 올바른 달리기 자세, 주의해야 할 부상, 코스별 달리기 요령 등을 소개한다. 1회 ‘올바른 달리기 자세’에서는 최근 달리기를 시작한 회사원 이서연 씨가 달리는 모습을 보고 정철수 서울대 체육교육과 교수와 함께 잘못된 자세를 짚어봤다.》
고개를 세우고 상체는 약간 기울여야

이 씨는 달릴 때 고개를 숙였다. 시선은 땅으로 향했다. 부상 위험이 큰 자세다. 달릴 때 발이 받는 충격은 몸무게의 최대 3배에 달한다. 고개를 숙이고 뛰면 충격이 그대로 목에 전해져 경추 부상을 불러올 수 있다. 고개를 바로 세우고 시선은 정면을 바라봐야 한다.

이 씨의 가장 큰 문제점은 상체에 있었다. 이 씨는 달릴 때 상체의 상하 움직임이 심했다. 움직임이 크면 피로도 그만큼 빨리 와 운동을 오래할 수 없다. 또 상체를 꼿꼿이 세우는 것도 나쁜 자세다. 상체를 세우고 뛰면 무게 중심이 수직방향으로 크게 작용해 다리에서 받는 충격이 커질 수밖에 없다.

운동 진행 방향에 맞게 몸을 맞추는 것이 모든 운동의 기본이다. 달리기는 앞으로 나아가는 직선 운동이므로 무게 중심을 몸보다 약간 앞에 두는 것이 효율적이다. 수직으로 세운 상태보다 상체를 5∼10도 앞으로 기울이면 몸이 받는 저항을 덜고 발에 가해지는 충격도 줄일 수 있다. 장신의 육상 단거리 선수들을 보면 상체를 세운 채 달리는 것을 종종 볼 수 있다. 하지만 그것은 오랜 훈련으로 자신의 체형에 맞게 개발된 주법이므로 무턱대고 따라하지 않는 것이 좋다.

팔은 좌우가 아닌 앞뒤로

이 씨처럼 달리기를 처음 시작하는 여성들의 경우 팔이 좌우로 흔들리는 것을 쉽게 볼 수 있다. 팔을 양 옆으로 흔들면 허리도 계속 좌우로 비틀어지게 된다. 그러면 골반과 하체도 비틀어져 부상으로 이어질 수 있다. 달릴 때 양 팔은 앞 사람을 툭툭 친다는 느낌을 가지고 앞뒤 직선 방향으로 흔들어야 한다. 손은 달걀을 쥐는 듯한 기분으로 살짝 주먹을 쥔 모양이 알맞다.

11자 달리기, 무릎 자세 중요

11자는 달리기 자세의 기본이다. 평소 8자로 걷는 사람은 뛸 때도 비슷한 자세로 뛰기 쉽다. 무릎이 바깥쪽으로 틀어지면 무릎 인대에 무리가 간다. 또 바깥쪽으로 꺾일수록 골반까지 틀어지게 된다. 무릎은 발 위에 수직으로 있어야 부상 위험을 줄일 수 있다. 발이 지면에 닿는 순간 무릎에 가해지는 충격을 줄이려면 무릎을 자연스럽게 앞뒤로 구부려야 한다. 보폭은 자신이 달리기를 할 때 가장 편안하게 느끼는 정도로 벌리면 된다. 너무 넓으면 허리나 무릎에 과도한 충격을 준다.

발목은 흔들림 없이

무릎과 함께 가장 많이 다치는 부위가 발목이다. 발목은 특히 달릴 때 충격을 가장 직접적으로 받기 때문에 주의를 기울여야 한다. 지면에 발뒤꿈치가 닿을 때는 빠르고 가볍게, 그리고 지면을 찰 때는 힘 있게 해야 한다. 양쪽 엄지발가락을 모은다는 생각으로 뛰면 11자로 뛰는 데 도움을 준다.

최근 인기를 끌고 있는 첨단 러닝화는 발목이 좌우로 흔들리는 것을 막고 충격 완화도 도와준다. 러닝화는 워킹화에 비해 발목 흔들림을 잡아주는 기능이 좋다. 마라톤화는 발목 보호보다는 경량화에 초점이 맞춰졌다. 마라톤을 할 정도면 달리기 자세는 제대로 갖췄다고 보기 때문이다. 그러므로 달리기를 갓 시작한 초보자들이 훈련 없이 마라톤화를 신는 것은 위험하다.

한우신 기자 hanwshin@donga.com