수박·포도·복숭아 등 제철과일, 비타민·미네랄 풍부해 신진대사 도움스무디·셔벗·화채로 다양한 변신… 아이들 간식으로 최고
《‘과일의 계절’ 여름이 돌아왔다. 더위로 지쳤을 때 과일 한 입을 베어 물면 온 몸에 생기가 돈다. 수분과 비타민 함량이 높아 보약이라 할 만하다. 여름에는 체온을 일정하게 유지하기 위해 전체 혈액의 30%가 피부로 몰린다. 위장 근육이 상대적으로 활력이 떨어져 피로도 쉽게 느낀다. 이럴 때 비타민, 미네랄, 효소가 풍부한 과일은 신진대사와 몸속 독소 배출을 돕는다.》
○수박은 피부 미용, 포도는 골다공증 예방▽수박=비타민B, 비타민C가 다량 함유돼 피부를 촉촉하고 탄력 있게 유지해 준다. 햇볕에 그을린 피부를 진정시키기 위해 수박껍질로 팩을 하는 건 널리 알려진 민간요법이다. 항산화 물질인 리코펜 성분이 체내 유해산소를 제거해 항암효과도 있다. 섬유질이 풍부해 변비를 막아주지만 지나치게 많이 먹으면 배탈이 날 수 있다.
▽포도=포도당 과당 등 당이 풍부해 피로 회복에 도움을 주는 과일이다. 철분도 많아 피를 맑게 하고 빈혈 예방에 좋다. 골다공증 예방에도 효과적이다. 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민C와 비타민D가 풍부하고 뼈를 약하게 하는 나트륨의 흡수는 막아준다. 포도 껍질에는 안토시아닌이 많아 껍질째 꼭꼭 씹어 먹으면 눈 건강에 좋고 노화도 예방한다.
▽복숭아=비타민A, 비타민C, 필수 아미노산, 유기산 등 각종 영양소가 풍부하다. 흡연과 음주를 즐긴다면 복숭아를 많이 먹어야 한다. 니코틴의 대사산물인 코티닌을 체외로 배출시키고 아스파라긴산이 숙취 해소를 돕는다. 콜라겐 형성을 도와 자외선에 의한 피부손상을 막아 주기도 한다.
▽토마토=붉은 색을 띠는 것은 리코펜 때문이다. 이 성분은 항암 효과가 탁월하다. 미네랄과 펙틴이 체내의 수분 양을 알맞게 조절해주고 장기의 기능과 신진대사를 촉진한다. 고기나 생선 등 기름기 있는 음식과 같이 먹으면 소화를 도와준다. 안토시아닌이 항산화 작용을 하므로 노화를 예방하는 효과도 있다. 하지만 토마토에는 산이 다량으로 함유되어 있기 때문에 위산 과다증이나 위장이 냉한 사람은 조금 먹는 것이 좋다. 칼륨은 혈압 조절을 돕기 때문에 고혈압 환자에도 유익하다. 열량과 당지수가 낮아 다이어트 과일로도 인기를 끌고 있다.
▽자두=카로티노이드와 안토시아닌 성분이 함유돼 눈에 필요한 영양을 보충해 준다. 야맹증과 안구건조증도 예방해준다. 철분이 풍부해 빈혈이 있는 사람에게도 좋다. 비타민A와 C, 미네랄이 다량 함유돼 피부미용 효과도 준다. 자두에서 나오는 신맛 즙은 사과산과 구연산 등으로 피로 회복에 그만이다. 식욕을 높이고 불면증 예방에도 효과적이다.
▽참외=수분과 비타민C가 여름철 더위와 갈증을 해소해준다. 칼륨 함량이 높아 이뇨 작용을 돕는다. 섬유소가 다량 들어 있어 변비에도 좋다. 참외 씨는 설사를 유발할 수 있으므로 장이 약한 사람들은 먹지 말아야 한다.
○과일 언제 어떻게 먹을까 과일은 수분이 많아 열량이 낮다. 다이어트를 하거나 비만인 사람들은 식전에 먹으면 좋다. 포만감을 주므로 식사량을 줄일 수 있다. 100g당 열량을 보면 △수박 24Cal △참외 26Cal △토마토 14Cal △복숭아 33∼34Cal이다.
포도는 100g당 열량이 56Cal로 과일 중에서는 다소 높은 편이다. 과일은 당지수가 높으므로 다이어트를 목적으로 과일만 먹는 것은 효과가 떨어진다. 장이 약한 사람은 저녁에 과일을 많이 먹지 않는 것이 좋다. 과일에는 구연산 등 유기산이 많이 들어있어 장 점막을 자극할 수 있다. 당뇨환자도 주의가 필요하다. 당지수가 높을 뿐 아니라 신장에도 부담을 줄 수 있기 때문. 소변이 잘 배출되지 않는다면 칼륨이 많은 수박 참외 토마토는 가급적 피해야 한다.
○과일 맛있게 먹으려면 아이들에게 토마토를 먹이기 위해 설탕을 뿌려주는 경우가 종종 있다. 설탕은 토마토 속의 비타민B를 파괴하므로 함께 먹지 않는 것이 좋다. 얼음을 섞어 스무디를 만들거나 다른 과일과 함께 갈아 셔벗을 만들면 아이들이 잘 먹는다. 어른들은 모차렐라 치즈와 곁들여 먹어도 좋다. 토마토는 익혀 먹으면 리코펜의 흡수율이 증가한다. 토마토를 살짝 데친 후 껍질을 벗겨 스파게티 소스를 만들거나 구운 고기와 곁들여 먹으면 좋다.
참외는 작게 썰어 화채로 만든다. 먹다 남았다면 얼렸다가 아이스크림으로 만들어 먹어도 좋다. 과민성대장증후군이 있거나 설사를 자주하는 사람은 씨 부분을 제거하고 깍두기 모양으로 썰어 다른 과일과 함께 샐러드를 만들어 먹는다.
수박은 주로 화채를 만들어 먹지만 수분을 약간 제거해 잼을 만들어도 좋다. 수박 껍질은 빨간 부분과 겉껍질을 제거하고 채 쳐 약간의 설탕, 식초, 소금을 가미해 무생채처럼 절여 먹을 수도 있다. 아삭한 맛이 색다르다.
도움말=김선미 고대구로병원 가정의학과 교수, 이은희 영양사
우경임 기자 woohaha@donga.com