1. 무릎을 세우고 앉아서 양발을 어깨너비로 벌리며 상체를 45도 가량 뒤로 젖힌 후 양손은 엉덩이 뒤 바닥을 짚는다.
2. 숨을 들이마시며 엉덩이를 높게 들어올리고 고개는 자연스럽게 뒤로 젖혀 천장을 바라본다. 10초 정지 3회 반복.
3. 누워서 숨을 들이마시며 양 다리와 엉덩이를 높게 들어 올리고 양손으로 허리를 받쳐준다. 20초 정지.
미국인들이 가장 아름답다고 극찬하는 호수는 오리건주의 크레이터 레이크(Crator Lake)이다. 미국에서 가장 깊은 호수임을 과시하듯 밑바닥부터 우러나오는 파란 물결을 보고 있노라면, 마치 청정수에 잉크를 풀어놓은 듯 하다. 하늘빛이 무색할 만큼 아름다운 빛깔은 보는 이의 가슴 속 깊숙이 젖어 든다. 깊기 때문에 한층 진하고 맑은 청색기운이 감도는 것이리라.
그럼에도 불구하고 가까이에서 보면 물 속이 훤히 들여다보인다. 내공이 깊으면서도 투명하기 그지없는 진실 된 사람처럼 느껴진다. 그렇다. 자연과 인간은 많이 닮아있다. 호수가 깊고 그윽할수록 장관을 이루는 것처럼 자아실현을 위한 수련의 깊이가 깊을수록 그 사람의 내적, 외적 아름다움도 분명 빼어난 절색가인일 것이다. 그 사람의 멋과 품위는 급조된 포장에 의해서가 아니라, 내면의 승화를 통해 심신이 자유롭고 순수한 영혼을 가지는 것이다. 요가 아사나와 명상을 수련하여 크레이터 레이크와 같은 주부가 되기를 바란다.
※효과
1. 상체 하체 근력을 강화하고 전신 피로를 회복시킨다.
2. 하지부종을 완화하고 장하수중 예방에 도움이 된다.
3. 힙업효과와 탄력있는 엉덩이, 하체라인을 만들어준다.
4. 스트레스 해소와 노화방지를 위한 효과적인 아사나이다.
※ 주의
1. 2번 자세에서 고개를 뒤로 젖히며 목에 힘을 뺀다.
2. 4번 자세가 어려우면 보폭을 좁혀 자전거 타듯이 수련 한다.
글·동작 최경아
상명대학교 평생교육원 교수｜MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원
저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)