1. 양 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 손은 골반 위에 놓고 숨을 들이마시며 자세를 바로 한다.
2. 호흡을 내쉬면서 자세를 낮추고 무릎을 모은다. 이때 질, 요도 항문, 괄약근을 수축시킨다. 10초 정지, 20회 반복. 5초 정지, 10회 반복. 1초 정지, 10회 반복.
3. 양 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 양 팔은 수평으로 벌려 숨을 들이마신다.
미국 ABC 뉴스는 ‘하루 15분 운동에 투자하면 암을 예방하고 3년이나 더 장수할 수 있다’는 연구 결과를 보도했다. 현대인들이 동영상이나 인터넷에 빠져드는 시간에 비하면 15분은 매우 짧은 순간이지만 평생을 두고 견주어볼 때 15년 젊어보이는 비법이 될 수도 있다. 적은 양이라도 꾸준히 운동하는 것이 효과적이며 몰아치기식 운동법은 오히려 건강에 상해를 미칠 수 있으므로 적당한 강도와 횟수로 맞춤식 운동이 필요하다고 하겠다. 국민생활체육 ‘최경아 교수의 요가 7330’에서 제시한 바와 같이 일주일에 세 번 30분 요가 수련을 권장하는데 평상시 간단한 요가체조로도 얼마든지 체력을 증진시키고 유연성을 확보하며 활력을 높여줄 수 있다. 반면 건강 염려증이나 운동 중독증에 시달릴 정도로 무리하지는 말아야 하며 자신의 신체적 상황을 고려하여 적절하게 하는 것이 바람직하다. 추운 날씨에 갑자기 격한 운동을 시작하지 말고 요가로 부드럽게 온몸을 달군 후에 점차 강도를 높이기를 바란다. 또 한 살 먹어가는 것을 실감하게 되는 연말이지만 신체나이 만큼은 한 살 어려지기를 기대해본다.
※ 효과
1. 복부와 직장 부위를 자극하여 변비 해소와 숙변 제거에도 효과적이다.
2. 대장과 소장의 기능을 활발하게 촉진시키고 배변을 순조롭게 도와준다.
3. 삼각자세는 무기력한 사람들에게 필수 요가 자세이며 탄력있는 하체를 만들고 옆구리 군살을 제거한다.
4. 골반 저근육 강화 운동을 통해 요실금과 배뇨장애 치유는 물론 성기능을 강화한다.
※ 주의: 4번 자세에서 현기증을 느끼는 사람들의 경우 고개를 숙였다가 갑자기 들어올리지 말고 천천히 들어올린다.
글·동작 최경아
상명대학교 평생교육원 교수｜MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원
저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)