[청진기를 들고]몸무게 3kg 감량의 놀라운 효과들

올해도 벌써 한 달을 훌쩍 넘어 신년에 세워두었던 건강 목표를 되돌아볼 때가 왔다. 새해를 맞으며 담배를 끊는다거나, 일주일에 몇 번 운동을 한다거나, 생활습관을 바꾼다거나 여러 목표를 설정했을 것이다.

진료실을 찾아오는 분들에게 물어보면 “금연이 작심 10일에 그쳤다” “탄수화물을 줄이기 어렵다”며 새해 목표에서 멀어지고 있다는 말을 한다.

이런 분들에게는 “2012년 목표는 단 하나, 몸무게를 3kg 빼자”는 식으로 목표 수정을 할 것을 권하고 있다. 여러 목표 중 3kg 감량, 이것 하나만 달성해도 올해 건강관리는 대성공이다. 쉬워 보이지만 만만한 목표는 아니다. 매년 건강검진을 받는 열 명 중 한 명 정도가 성공한다.

3kg 감량은 어렵지 않다. 누구나 평범한 음식과 운동만으로 3kg 정도는 뺄 수 있다. 살을 빼기 위해 진저리치게 인내할 필요도 없다.

한 달에 4∼5kg을 쉽게 빼는 사람치고 1년 이상 성공한 사람은 극히 드물다. 체중은 줄이는 것도 중요하지만 감량 후 체중을 오래 유지하는 게 더욱 어렵다. 최소 6개월간은 체중을 유지해야 하고, 그 상태로 1년 정도 지나면 진정한 자기 체중이 된다.

3kg이 주는 효과는 생각보다 훨씬 크다. 주변 사람들이 살 빠졌다고 말할 것이다. 옷을 입으면 스타일이 살아난다. 혈압 혈당 콜레스테롤 수치가 떨어지고 지방간이 좋아졌다는 말을 듣는다. 목표 도달 후 내가 얻을 수 있는 게 무엇인지를 구체적으로 나열해 보는 것은 체중 감량의 진정한 동기로 작용한다.

체중감량 속도는 1개월에 1kg씩 3개월 완성 프로그램을 권한다. 서서히 감량을 하는 것은 인체가 적응할 시간을 주고 요요 현상을 방지하기 위해서다. 또 다이어트를 하면서 느끼는 고통을 최소한으로 줄여 ‘즐겁고 행복한 다이어트’로 만들 수 있다.

음식은 평소 양의 10%를 덜고 먹는 것이 핵심이다. 밥 두 숟가락 정도를 미리 덜고 먹으면 된다. 이 정도면 옆 사람이 봐도 티가 안 날 정도의 양이다. 이보다 양을 더 줄이면 3일은 참을 수 있지만 3개월을 참기는 어려워진다. 금지 음식은 딱 3가지만 설정한다. 내가 평소 많이 먹는 음식 중 다이어트에 가장 좋지 않은 3가지를 정한다. 삼겹살, 피자, 과자가 선택되었다면 이 세 가지는 금지 음식이 된다. 아예 먹지 않는 것을 지키지 못한다면 주 1회까지는 먹는 것을 허용해도 된다. 물론 먹을 때만큼은 즐겁게 먹는다.

권영훈 삼성서울병원 건강의학센터 교수

시간이 갈수록 운동도 중요해질 것이다. 연말까지 목표체중을 유지하기 위해서는 내 몸의 에너지 세팅을 새로 해야 하는데, 이 단계에서 운동으로 단련된 몸이 필요하다. 일주일에 3일은 유산소운동을, 1일은 근력운동을 한다. 특히 주 1회는 꼭 근력운동에 투자해야만 신진대사율이 높아져 살이 안 찌는 체질로 바뀐다.

마감 시간(deadline)도 감량의 필수 조건이다. 지금부터 시작한다면 무슨 수를 써도 5월에는 인증샷이 떠야 한다.

권영훈 삼성서울병원 건강의학센터 교수