[커버스토리]무예 동작, 알고보니 뱃살빼기-근육디자인 특효약!

최형국 한국전통무예연구소장이 만든 동작, 따라해 보세요

13일 경기 수원시 팔달구 남창동의 화성행궁에서 최형국 한국전통무예연구소장이 봉술 시범을 보이고 있다.

몇 년 전까지만 해도 우락부락한 ‘덩어리 근육’은 남성의 상징이자 여자의 마음을 사로잡는 최고의 무기로 통했다. 영화 ‘터미네이터’로 잘 알려진 액션배우 아널드 슈워제네거가 대표적인 예였다.

하지만 최근 들어 사람들의 눈길을 사로잡는 ‘예쁜 몸매’의 기준이 변하고 있다. ‘과다한’ 근육보다는 군살 없이 탄탄하고 잔근육이 발달한 ‘슬림한 근육질’이 인기다. 여성들 또한 단순히 마른 몸보다는 단단하고 탄력 있는 몸매를 선호한다.

이런 몸매를 원한다면 무예를 활용한 동작을 한번 활용해보면 어떨까. 무술 동작은 근육의 부피를 키우기보다는 ‘실전’에 필요한 근육을 강인하면서도 보기 좋게 가꿔 준다. 영화배우 리샤오룽(李小龍·이소룡)의 늘씬하지만 단단한 근육이 대표적이다. 무예를 활용해 만든 잔근육은 무엇보다도 오랫동안 유지할 수 있다는 게 장점이다. 큰 근육을 유지하기 위해서는 피나는 식이요법과 지속적인 운동요법이 필요하다. 한 달이라도 운동을 게을리하면 근육이 처지거나 쉽게 작아진다.

동아일보 주말섹션 ‘레츠’가 독자들을 위해 강사로 모신 사람은 20여 년 동안 무예를 수련해 온 최형국 한국전통무예연구소 소장이다. 최 소장은 깊이 있는 무예 연구를 위해 역사학 박사 학위를 따기도 했다. ‘친절한 조선사’ ‘조선무사’ ‘정조임금 무예 신체관 연구’ 등의 책을 썼으며 ‘레츠’에 ‘최형국의 무예이야기’를 연재하고 있기도 하다. 많은 드라마와 영화의 무술 및 무기 고증 담당으로도 활약해 왔다.

다음은 최 소장이 동아일보 독자들을 위해 만든 운동 프로그램이다. 섭씨 35도를 넘나드는 무더운 날씨가 계속되는 만큼 주로 가정과 사무실 등 실내에서 손쉽게 체력과 유연성을 기를 수 있도록 구성했다. 장검 등 병장기를 사용하는 동작도 있지만 집에서는 먼지떨이나 빗자루 등 생활소품을 대신 써도 된다.

①준비운동(위 사진 왼쪽)

본격적인 운동에 앞서 체온을 상승시켜 몸의 ‘시동’을 걸어준다. 준비운동을 하면 부상을 입을 위험도 줄어든다. 최 소장이 추천한 준비운동은 ‘장치기’. 택견의 떠밀기 자세를 응용한 것으로 가까이에 있는 상대방을 밀어내는 동작이다. 단전에 힘을 주고 기마자세로 고쳐 앉은 후 기운을 손바닥에 실어 손을 하나씩 강하게 앞으로 밀면 된다. 뭉친 어깨를 풀어주는 데 탁월한 동작이기도 하다. 양손 각각 30번씩 3세트를 하면 된다.

②근력운동과 스트레칭을 겸할 수 있는 운동(위 사진 가운데·오른쪽)

준비운동을 마쳤다면 근력운동과 스트레칭을 해보자. 이것은 무예도보통지의 권법 자세를 응용해서 만든 것이다. 특히 리샤오룽처럼 탄탄하고 균형 잡힌, 아름다운 몸을 만들고 싶은 사람들에게는 도움이 되며 허벅지 근력을 키우는 데도 좋다. 좌우 각각 10번씩 3세트를 하면 된다. 물론 좌우를 모두 하는 것이 한 번이다.

‘슬림한 근육질’ 몸매 만들기

▼공격 권법 응용한 ‘주먹 비틀기’ 허리 잘록하게 가꿔줘▼

최형국 한국전통무예연구소장이 마상무예를 선보이고 있다. 최형국소장 제공

③남성의 팔 근육 강화를 위한 근력운동

‘손 머리 위로 쥐어짜기’ 자세를 추천한다. 유도에서 상대방의 도복 옷깃을 낚아채 돌릴 때의 모습을 응용해 만든 동작이다. 우선 발바닥 전체가 바닥에 닿을 수 있도록 똑바로 선 다음 뒤꿈치를 세워 선다. 동시에 양손을 귀 옆에 붙인 뒤 주먹을 쥐듯 손을 꽉 쥐었다 폈다를 반복한다. 100번씩 하는 것이 좋다. 여성들이 좋아하는 잔 근육이 발달에 매우 좋다.

④여성의 잘록한 허리라인을 만들기 위한 근력운동

‘주먹 올려 좌우 비틀기’ 자세를 추천한다. 팔꿈치로 상대방을 공격하는 권법을 응용해 만든 동작이다. 우선 앞쪽을 방어하듯 주먹을 쥐어 얼굴 앞으로 올린 뒤 하체를 고정한 채 상체를 좌우로 크게 움직여 준다. 좌우 각각 30번씩 3세트를 해야 한다. 이때 가장 중요한 것은 무릎에 힘을 강하게 주고 하체를 고정시켜 상체만 움직이는 것이다. 이 운동은 특히 장운동을 촉진하기 때문에 변비가 있는 사람들이 아침에 이 운동을 하면 효과가 매우 좋다.

⑤무예의 꽃 병장기를 이용한 근력운동

뱃살을 없애주고 잘록한 허리를 만들어주는 운동=영화 속 ‘ET’처럼 유독 뱃살이 많이 나온 사람들에게는 ‘칼 들어 허리 좌우 돌리기’를 추천한다. 검술의 방어동작인 ‘들어 올려 칼 받는 자세’를 응용한 동작이다. 우선 한 발을 앞으로 내밀어 직각으로 구부린 후 두 손으로 검의 양 끝을 잡아 머리 위로 올린다. 그 상태로 비틀 수 있는 만큼 최대한 좌우로 비틀어준다. 한 발에 각각 30번씩 2세트를 해야 한다. 허리근육을 많이 사용하기 때문에 뱃살과 허리 군살을 빼는 데 좋다. 직장인들은 목검 대신 책을 들고 의자에 앉은 채로 허리를 좌우로 돌려도 비슷한 효과를 볼 수 있다.

틀어진 골반을 바로잡고 몸의 균형을 잡아주는 운동=하이힐을 즐겨 신거나 다리를 꼬고 앉는 습관이 있어 골반이 틀어진 사람들에게는 ‘허리 꼬아 칼 막기 자세’를 추천한다. 검술 중 쌍수도(雙手刀)의 자세를 응용한 동작으로 상대방의 칼을 위에서 아래로 내려 받는 자세다. 쌍수도는 중국에서 왜구의 침입을 막기 위해 개발한 검술로 긴 칼을 두 손으로 사용하는 것이 특징이다.

두 손으로 봉의 양쪽을 잡고 들어올린 뒤 한 손으로 봉의 아래를 받쳐 내린다. 들어 올린 손과 같은 방향에 있는 발을 앞으로 내밀어 다리를 꼰다. 양쪽을 반복해 준다. 골반교정과 허리 운동에 좋다. 좌우 각각 20번씩 하면 좋다.

⑥마무리 운동

운동을 끝내고 마음의 안정을 찾고 싶다면 모든 검술의 기본 마무리 동작인 ‘크게 들어 베기’ 자세를 추천한다. 한손으론 목검 손잡이의 아래를 잡고 다른 한손으론 위를 잡은 후 칼을 크게 들었다 반듯하게 내리는 동작이다. 호흡에 맞춰 차분하게 동작을 반복하면 마음이 편해진다. 목검을 들어 올릴 때 숨을 마시고 내리면서 내뱉는 게 요령이다. 10번 반복한 후 운동을 마무리한다.

글=황수현 기자 soohyun87@donga.com
사진=박영대 기자 sannae@donga.com