■ 스포츠동아·국민체육진흥공단 체육과학연구원 공동기획
팔꿈치 관절 손상 어떻게 막을까?
꾸준한 스트레칭·근력 강화로 부상 예방
최근엔 탄력밴드·자이로볼훈련도 도움
야구 엘보우는 공을 어깨 위로 들어올려 던지는 동작을 반복하면서 팔꿈치관절의 뼈와 인대, 그리고 근육의 부착부위에 강한 힘이 가해지거나 관절의 가동범위 이상으로 비틀리는 움직임이 반복됐을 때 주관절 부위에서 통증이 나타나는 운동손상이다.
팔꿈치관절은 어깨에서 팔꿈치로 이어지는 상완골, 바깥쪽 팔꿈치에서 손목까지 이어지는 요골, 안쪽 팔꿈치에서 손목까지 이어지는 척골로 구성돼 있으며, 관절의 끝 부분을 싸고 있는 단일 활액막과 관절막으로 덮여있다. 상완골-척골관절과 상완골-요골관절에서 굴곡과 신전이 나타나며, 요척관절에서 팔꿈치 아래 부분인 전완부의 좌우 회전이 일어난다. 팔꿈치관절의 굴곡근은 상지의 움직임을 감속시키는 역할을 하며, 신전근은 굴곡근과 공동 수축에 의해 주관절 신전속도를 줄이는 역할을 한다.
투구 또는 송구 시 팔꿈치는 근육에 의해 외반력을 제한하지만 반복적 사용은 근육에 피로를 높인다. 근육이 약화되면 외반력은 팔꿈치 내측 부위의 측부인대에 힘을 가하게 돼 손상을 유발하고, 외측부에는 압박을 가해 외측관절의 연골을 이차적으로 퇴행시키게 된다.
야구 엘보우는 한번의 큰 충격보다는 잦은 사용으로 인해 관절과 연골에 스트레스가 쌓여 발생하는 경우가 많다. 꾸준한 스트레칭과 근력강화운동이 예방에 도움이 된다. 최근에는 작은 소도구를 이용한 과학적이고 신개념의 훈련방법이 많이 제시되고 있다.
공을 이용한 운동으로는 자이로볼운동이 최근 관심을 얻고 있다. 이것은 기존의 중량이나 스프링 방식에서 벗어나 원심력과 구심력의 회전력을 이용해 자력성질을 지닌 무게추를 원운동시켜 그 관성력을 팔의 근력으로 조절하는 운동도구다. 이 기구는 다양한 각도에서 손목을 움직이면서 팔꿈치 아래 부위의 근력을 강화시키는 데 효과적이다.<오른쪽 그림>
이외에도 하지근력강화운동, 몸통의 회전근강화운동, 어깨관절회전근운동을 스포츠 손상 예방을 위한 운동으로 병행해야 한다. 이러한 운동을 통한 체간 및 하지의 근력강화는 팔의 보상작용을 낮출 수 있으며, 팔꿈치관절에서의 외반력을 감소시킬 수 있다. 따라서 평소에 신체 전반의 대근육을 사용하는 규칙적 스트레칭과 근력강화운동을 통해 팔꿈치관절의 손상을 예방하는 것이 필요하다.
운동 시에는 트레이닝의 원리에 입각해 점진적으로 부하를 높여주는 것이 중요하며, 향상시키고자 하는 부위에 알맞은 동작을 잘 선택해 반복적으로 행해야 한다. 일반적으로 탄력밴드를 이용할 때는 탄성이 낮은 것에서부터 시작해 차차 탄성이 높은 밴드를 선택하는 식으로 운동강도를 점진적으로 높이는 것이 좋다. 운동시간은 1세트 8∼12회, 중간 휴식시간 2∼3분 정도가 적합하다. 운동빈도는 ‘주 3회, 격일 실시’가 이상적이다. 선수가 부상을 입었을 때는 신속한 치료가 필수적이지만, 그보다는 부상 예방이 우선시되어야 한다.
김광준 박사 국민체육진흥공단 체육과학연구원