당뇨의 가장 곤란한 점은 특별한 자각증상이 없다가 어느 날 갑자기 병의 존재를 알게 된다는 것이다. 모든 병이 그렇지만 특히 당뇨를 앓고 있는 사람이 가장 먼저 해야 할 것은 생활습관, 그중에서도 식습관을 바꾸는 것이다. 조금만 관심을 기울이면 관리는 물론 예방까지 가능한 당뇨.
김영빈 요리연구가를 만나 당뇨 관리에 도움이 되는 식습관에 대해 들어봤다. 그녀는 더불어 시간은 절약하고 영양까지 챙길 수 있는 ‘한 끼 레시피’를 알려줬다.
“관리만 잘하면 정상적으로 살아갈 수 있는 당뇨라는 질병을 이기기 위해서는 ‘많이 먹지 않되 잘 먹어야’ 하는데 귀찮다고 간단하게 때우는 경우가 많아요. 그러지 말고 직접 이것저것 챙기면서 조리해 드시면 좋을 것 같아요.”
김영빈 요리연구가는 직접 조리가 귀찮다면 시중에 판매되고 있는 반제품을 활용해도 좋은 효과를 볼 수 있다고 조언한다.
“마트나 편의점에서 판매되는 식품 중에도 몸에 좋은 성분이 들어가 있는 기능성 제품들이 있어요. 식습관이 불규칙한 현대인이나 식사를 챙기기 힘든 당뇨환자들은 이런 건강기능성 식품을 활용하는 것도 좋아요. 영양가 있는 재료 한두 가지만 곁들이면 훌륭한 한 끼 식사가 될 수 있거든요. 잡곡이나 비정제 가루류 등의 좋은 탄수화물을 섭취하고 포만감을 오래 유지시켜 주는 나물류, 특히 건나물을 많이 드세요. 간은 내가 맛있다 싶을 정도에서 조금 줄여 주시는 것이 좋아요.”
당뇨환자에게는 혈당 조절이 가장 중요한데, 판매되는 제품은 1인분 기준으로 정량이 포장되어 있으므로 넘치지 않게 먹을 수 있다는 장점도 있다.
“현대인들은 바쁘다 보니 필수 영양소를 약으로 섭취하는 경우도 많아요. 하지만 여러 연구 결과들을 보면, 약은 치료를 목적으로 여러 성분을 농축한 것이기 때문에 과하게 섭취하면 오히려 병이 생긴다고 해요. 여러 가지 성분이 들어가 어떤 약리 작용이 있는지도 모르는 제품들보다는 원재료에 가깝게 반 조리된 식품을 섭취하는 것이 훨씬 안전한 것 같아요.”
김영빈 요리연구가는 당뇨에 도움이 되는 음식으로 식이섬유가 풍부한 식재료로 만들어진 음식을 권한다. 이런 식품을 섭취하면 고탄수화물이나 고지방식에 대한 욕구가 줄어들어 당뇨에 도움이 된다.
“많은 분이 채소 위주의 저탄수화물식을 추천하고 또 드시고 계실 텐데요. 특히 저는 말린 나물이나 미역 같은 건식품을 추천해 드립니다. 재료가 마르면서 수분이 줄어들고 섬유질이 촘촘해져 불리면 생채소에 비해 3~4배 많은 양의 식이섬유를 섭취할 수 있고, 말리는 과정에서 맛이 농축돼 생재료를 먹을 때보다 맛이나 향이 더 좋아지거든요. 또 칼로리가 낮은 양질의 단백질 재료를 섭취하시는 것도 좋은데, 이때는 지방이 많은 육류보다는 해산물이 좋지요. 그래서 전복이나 오징어, 낙지, 조개류 등을 추천합니다. 그래서 오늘도 전복과 미역, 고사리 등을 이용해 간단하게 할 수 있는 요리를 준비해봤습니다.”
저혈당 고혈당 모두 예방하는, 삼색나물오니기리
각기 영양이 풍부한 나물재료를 잘게 다져 넣어 영양소도 고루 들어 있고 맛과 색도 고와 간이 조금 심심해도 맛있게 먹을 수 있다. 출근 전이나 외출 전, 15분만 투자하면 예쁘고 건강한 오니기리 도시락 준비가 가능하다.
재료 건고사리 15줄, 도라지 1대, 시금치 5포기, 밥 1인분(210g), 참기름 1작은 술, 소금, 다시마 물, 구운 김, 흑임자 약간
❶ 건고사리는 찬물에 담가 불린 뒤 부드럽게 삶아 송송 다진다.
❷ 도라지는 잘 씻어 껍질을 벗기고, 도톰하게 채 썬 뒤 소금을 넣고 바락바락 주물러 쓴맛을 빼고, 잘 씻어 송송 다진다.
❸ 시금치는 시든 잎과 줄기를 제거하고 잘 씻어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 물기를 짜고 송송 썬다.
임신성 당뇨에 도움을 주는, 전복미역덮밥
여기에 담백하고 꼬들꼬들한 전복을 넣으면 기력 회복에 도움이 되고 간을 세게 하지 않아도 돼 더욱 좋다. 불린 미역만 있다면 10분 만에도 뚝딱 만들 수 있는 간단 덮밥이다.
재료 마른미역 1큰술, 전복 1마리, 새송이버섯 1/2대, 밥 1인분(210g), 국간장 1작은 술, 쌀가루 1작은 술, 다시마 물 1/2컵, 참기름 1작은 술
❶ 마른미역은 찬물에 담가 30분 정도 불린 뒤 깨끗이 씻어 송송 썬다.
❷ 전복은 껍질에서 떼어낸 뒤 내장을 제거하고 얄팍하게 썬다.
❸ 새송이버섯은 4cm 길이로 도톰하게 채 썬다.
라메드가 추천합니다!
CJ제일제당의 식후혈당조절에 도움을 줄 수 있는 밥
식사 후 높아진 혈당치는 곧 정상으로 돌아오지만 불규칙한 식생활, 운동부족, 과도한 당 섭취 등이 반복되면 혈당 조절이 어려워져 건강 유지가 힘들어질 수 있다. 따라서 식사 후 당 흡수를 관리해주는 것은 건강관리를 위해 매우 중요한 일이다.
CJ제일제당의 ‘식후혈당조절에 도움을 줄 수 있는 밥’은 난소화성말토덱스트린을 함유하고 있어 같은 양의 쌀밥 제품에 비해 식후 당의 흡수를 완만하게 해 혈당 증가를 염려하는 사람에게 도움을 줄 수 있다.
‘식후혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 밥’ 섭취가 혈당조절에 미치는 영향에 대한 인체 적용 시험 결과
난소화성말토텍스트린이란?
기사제공 = 엠미디어(M MEDIA) 라메드 편집부(www.remede.net) , 취재 곽은영 기자, 사진 권오경 사진기자