[토요판 커버스토리]15분 준비운동 필수… 운동뒤엔 온수샤워로 근육 풀어줘야

겨울스포츠 부상위험 줄이려면

겨울에도 운동을 즐기는 스포츠 마니아라면 무엇보다 부상이 걱정이다. 추운 날씨엔 근육과 관절 등 몸 구석구석이 굳어 ‘아차’ 하는 순간 부상으로 이어진다. 겨울철 인기 스포츠인 스키와 스노보드, 그리고 추운 날씨에도 골프를 즐기는 사람이라면 부상에 대한 대비가 반드시 필요하다.

스키와 스노보드의 경우 부상 부위가 다르다. 스키어의 경우 무릎 부상 위험이 가장 높다. 특히 십자인대 부상이 흔하다. 십자인대는 무릎 위아래 관절을 이어주는 인대로 무릎이 앞뒤로 과도하게 젖혀지지 않도록 붙잡는 역할을 한다.

스키를 타다 갑자기 방향을 트는 동작을 하거나 무릎이 뒤틀릴 때 회전압력을 견뎌내지 못하면 순간적으로 인대가 끊어진다. 십자인대는 손상돼도 한두 시간 지나면 걷거나 뛰는 등 생활하는 데 크게 지장이 없어 방치하기 쉽다. 이는 곧 연골 손상으로 이어질 수 있다. 인대 파열이 생기면 ‘뚝’ 하는 소리와 함께 무릎에 힘이 없으면서 붓기 시작하므로 이 경우 즉시 의사에게 진료를 받아야 된다.

무릎 부상 위험이 높은 스키와 달리 스노보드는 넘어지다가 무의식적으로 팔을 뻗어 땅을 짚으면서 손목, 팔꿈치 또는 어깨뼈 골절의 빈도가 높다. 손목과 팔 부상이 38%로 가장 많고 허리와 어깨가 21%, 머리 등의 순이다. 앞으로 넘어질 때 손바닥 전체나 몸 전체로 굴러 넘어지도록 하고 뒤로 넘어질 때는 머리보다 엉덩이가 먼저 땅에 닿도록 연습한다. 넘어진 후 다른 스키어와 충돌해 더 큰 부상을 입을 수 있으므로, 일단 넘어지면 안전한 곳으로 이동하는 것이 바람직하다.

부상을 방지하려면 스키나 스노보드를 타기 전 15분 정도 충분히 준비운동을 해 몸의 긴장을 풀어줘야 한다. 특히 직장인은 평일에 오랜 시간 책상 앞에 앉아 일하기 때문에 몸이 경직돼 있어 스트레칭이 반드시 필요하다. 또 자신에게 적합한 장비를 선택하고 보호장구를 과신하지 않는 안정된 라이딩이 중요하다. 무리하지 않고 자신의 실력에 맞는 슬로프를 선택해 타는 것도 잊지 말아야 한다. 특히 평소 허리나 관절이 약하고, 경미한 디스크가 있다면 체온 조절에 각별히 신경 써 근육과 인대가 위축되지 않도록 한다. 운동 뒤엔 따뜻한 물로 샤워를 하거나 찜질로 경직된 근육을 풀어준다.

한편 겨울 골프의 경우 무엇보다 저체온증을 조심해야 된다. 의류는 패션이나 유행보다는 보온성과 활동성을 고려해 선택한다. 다음으로 주의해야 할 것은 골프 스윙 시 언 땅을 잘못 쳤을 때 발생하는 팔꿈치 부상과 갈비뼈 골절. 이를 예방하려면 스키와 보드처럼 준비운동을 충분히 하고 모든 샷마다 고무티를 이용하는 것이 좋다. 만약 운동 중 허리통증을 느끼고 2, 3일간 통증이 지속된다면 진료를 받는 것이 좋다. 급성디스크는 보존적 치료가 우선이다. 발생 초기에 잘 대처하면 70∼80%는 초기에 회복이 가능하다.

(도움말=바른세상병원 척추센터·대한스키협회 이사 이승철 원장, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수)

이진한 기자·의사 likeday@donga.com