[2015 건강 리디자인] [70대는 100세 건강의 골든타임]70대 이후의 운동요령
한 복지회관에서 노인들이 요가 수업을 받고 있다. 전문가들은 70대 이상 노인들은 안전을 최우선으로 고려하면서 운동을 해야 한다고 조언한다.
운동은 70대 이후의 건강한 삶을 위해 필수적이다. 하지만 김 씨의 사례처럼 심폐지구력, 근력이 급격하게 감소하는 70대 이후에는 무리한 운동이 오히려 독이 될 수 있다. 전문가들은 60대까지는 운동량이 중요했다면 70대 이후에는 신체 기능을 유지할 수 있는 안전한 운동이 더 중요하다고 지적한다.
○ 70대 이후 운동은 ‘안전’이 최우선
70대는 근육의 크기와 세포의 대사 능력이 감소한다. 이럴 경우 중추신경계의 퇴화가 촉진돼 신경 자극이 감소하고 운동 능력이 떨어진다. 평균적으로 60대 이후 10년마다 근육량이 10%씩 떨어진다. 70대가 되면 최대산소섭취량도 30대에 비해 절반가량 줄어든다. 결국 신체 능력은 20∼40% 떨어지게 된다.
진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 “70대 이후 노인은 자신의 신체 기능을 주관적으로 판단하기 어려운 경우가 많다”며 “적절한 운동 처방을 받고, 자신에게 맞는 강도의 운동을 찾는 게 중요하다”고 말했다
70대 이상 노인의 경우 격렬한 운동이 아닌 가벼운 걷기 운동만으로도 효과를 볼 수 있다. 노르웨이 연구진이 1997∼2007년 10년 동안 노르웨이인 5만339명을 추적 연구한 결과에 따르면 일주일에 3시간 미만의 걷기 운동만으로 전체 사망 위험을 25% 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 특히 대표 가족력 질환인 심근경색으로 사망할 위험도가 24% 낮아졌다.
○ 등산 조깅보다는 수영 자전거가 효과적
먼저 근력운동은 무거운 아령을 사용하기보다는 20회 이상 동작을 반복할 수 있는 가벼운 기구를 사용해야 한다. 고무줄, 튜브를 이용해서 근육을 잡아당기는 운동이 대표적이다. 60대까지는 1일 평균 20분 정도 근육운동을 했다면 70대 이후에는 10∼15분가량으로 줄여야 한다.
특히 70대는 유연성과 균형 운동이 더 중요한 시기다. 스트레칭, 노인 요가, 외발로 서서 1분 버티기 등 가벼운 유연성 운동을 지속적으로 하면 노화 속도를 늦출 수 있다. 내기 등 상대와 경쟁적으로 운동하는 것은 피하는 게 좋다.
전문가들이 추천하는 운동으로는 사교댄스, 라지볼 탁구 등이 있다. 사교댄스는 좌우전후로 보행을 계속하기 때문에 균형감을 유지하는 데 도움이 된다. 라지볼 탁구는 일반 탁구공보다 큰 44mm 공을 사용해 눈에 잘 띄고 속도도 일반 공보다 느려 노인들에게 안성맞춤이다.
개인마다 천차만별인 신체적 능력을 고려해 개인 트레이너와 함께 맞춤형 운동을 하는 70대 노인도 늘어나는 추세다. 최호준 맥스퍼스널트레이닝스튜디오 대표는 “1 대 1 트레이닝은 20, 30대 젊은층과 40대 이상 여성들이 주 고객이었지만, 최근 3년 사이 70대 이상 노인들의 수요가 늘어나고 있다”고 말했다.
○ 70대 포기하기엔 이르다
전문가들은 무엇보다 70대 이후에도 운동을 하면 건강해질 수 있다는 믿음을 갖는 것이 가장 중요하다고 입을 모은다.
최호천 서울대병원 가정의학과 교수는 “노인도 매일 45분 이상 8주 정도 운동을 할 경우 발기부전 등의 성적인 증상까지 좋아질 수 있다”며 “포기하지 않고 꾸준히 자신에게 맞는 운동을 하는 것이 중요하다”고 말했다.
유근형 기자 noel@donga.com