최근 비만아동이 증가하고 있다. 칼로리는 낮추고 성장을 돕는 그런 레시피 어디 없을까? 이에 홍성란 요리연구가가 까다로운 아이입맛까지 사로잡는 닭가슴살 저염식 레시피를 준비했다. 초등학생 아이들을 둔 학부모 블로거들이 함께해 더욱 유익했던 쿠킹클래스.
닭가슴살 우유 파스타 다이어트 중 느끼한 음식이 당길 때 활용하면 좋은 레시피. 음식점에서 사용하는 생크림이나 버터 대신 칼슘 가득한 우유와 치즈를 넣은 파스타다. 또, 성인병 예방에 좋은 양파와 항산화 효과가 뛰어난 파프리카 등이 함께 어우러져 채소를 싫어하는 사람도 부담 없이 먹을 수 있다.
재료: 뉴닭 큐브 닭가슴살 1/2봉, 우유 1컵반, 파스타면 100g, 양파1/4개, 파프리카1/4개, 감자 1/2개, 슬라이스치즈1장, 다진 마늘 1작은 술
How to make 1. 감자를 얇게 썬 후 팬에 물을 넣고 다진다.
2. ①에 얇게 썬 파프리카와 양파, 다진 마늘을 넣고 볶은 후 우유를 붓는다.
3. 우유가 끓으면 슬라이스 치즈와 삶은 면을 넣고 저은 후 마무리한다.
Tip. ①에서 감자를 다질 때 물을 많이 넣을수록 잘 으깨진다. 간이 심심하다 싶을 때 소금을 약간 넣어주면 치즈와 비슷한 맛을 낼 수 있다.
닭가슴살 큐브 탕수육 튀기는 과정 없이 소스와 닭가슴살 큐브로 탕수육의 맛을 재현한 레시피다. 기름기가 없고 포만감이 커 한 끼 식사로 딱. 알록달록한 파프리카 덕분에 보기에도 먹음직스럽다. 게다가 만드는 데 채 10분도 안 걸릴 만큼 레시피가 간편하다.
재료: 뉴닭 큐브 닭가슴살 1봉, 양파 1/4개, 파프리카1/2개, 전분물 3큰술
(양념소스) 간장 2큰술, 케찹 1큰술, 올리고당 2큰술, 식초 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 물 1컵
How to make 1. 양파, 파프리카는 한입 크기로 썰어 볶아준다.
2. 팬에 큐브를 넣고 함께 볶다 양념소스를 모두 붓는다.
3. 소스가 끓으면 전분물을 넣어 농도를 맞춘다.
Tip. 전분물은 전분과 물을 세 큰술씩(1인분 기준) 동량으로 섞는 것이 좋다.
유자소스 닭가슴살 소시지 채소구이
다양한 채소와 유자소스가 어우러진 초간단 요리다. 수분 가득한 식감이 일품인 애호박은 소화흡수에 탁월하고 치매예방과 두뇌 계발에 도움을 준다. 여기에 시력개선에 좋은 크랜베리, 면역력 증강에 효과적인 유자 등이 첨가되어 칼로리는 적되 맛과 영양은 풍부하게 즐길 수 있다.
재료: 뉴닭 닭가슴살 소시지 1봉, 애호박 1/4 개, 양송이 3개, 샬롯 2개, 크랜베리 2큰술, 통후추, 소금 약간, 유자청 1큰술, 레몬즙 2큰술, 생수 1큰술
1 닭가슴살 소시지와 애호박, 양송이, 샬롯을 한입 크기로 썬다.
2 유자청 1큰술, 레몬즙 2큰술, 생수 1큰술을 넣고 유자소스를 만든다.
3 올리브유를 두른 팬에 1의 재료들을 넣고 후추, 소금을 뿌려 굽는다.
4 접시에 재료들을 담고 유자소스와 크랜베리를 얹는다.
큐브 닭가슴살 콩 병 샐러드 닭가슴살과 병아리콩, 렌틸콩 등 고단백 식재료들을 층층이 쌓아 만든 샐러드로, 보는 재미 또한 쏠쏠한 요리다. 특히 슈퍼곡물이라 불리는 렌틸콩은 다이어트는 물론, 항산화, 면역력에도 도움을 준다. 여기에 달콤 짭짜름한 수제 오리엔탈 소스까지 곁들이면 고소한 영양만점 다이어트 샐러드 완성이다.
재료: 뉴닭 큐브 닭가슴살 1봉, 병아리콩 1/4컵, 렌틸콩 1/4컵, 완두콩 2큰술, 옥수수알2큰술, 돌나물 1/2컵, 간장 2큰술, 참기름1작은술, 꿀 1큰술, 올리브유 1작은술
1 닭가슴살을 끓는 물에 데친다.
2 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩, 옥수수알을 각각 끓는 물에 데친다.
3 간장과 참기름, 꿀, 올리브유를 넣고 오리엔탈 드레싱을 만든다.
4 유리병(밀폐용기)에 소스를 부은 후 재료들을 층층이 담고 마지막에 돌나물을 얹는다.
홍성란 요리연구가푸드란쿠킹클래스 대표
저서 <365 저염식 다이어트 레시피>, <렌틸콩 다이어트 레시피>, <병 샐러드 다이어트 레시피>, <샌드위치, 토스트, 카나페>, <마트채소 100%활용법>
글= 동아닷컴 라이프섹션 간예슬 객원기자, 사진= 윤동길 객원사진기자