문재인 대통령 생활습관 통해 본 장년 건강법
2004년 2월 대통령민정수석에서 사퇴한 뒤 히말라야로 트레킹을 떠난 문재인 대통령. 당시 노무현 전 대통령의 탄핵 소식을 듣고 급히 귀국한 문 대통령은 지난해 6월 12년 만에 다시 히말라야로 트레킹을 떠났다. 등산은 문 대통령의 취미이자 체력 관리 비법이다. 문재인 후보 공식사이트 캡처
○ “하루 세끼는 반드시 먹는다”
문 대통령은 ‘하루 세끼 꼭 챙겨 먹기’를 중시했다. 식사 시간이 부족한 경우에는 보좌진에게 김밥이라도 준비시켜 이동하면서까지 꼭 먹었다고 한다.
문 대통령은 음식을 가리지 않았고, 특히 ‘집밥’을 선호했다. 건강하게 먹으려면 외식을 줄여야 한다. 식당 음식은 대체로 자극적이고, 짜고 지방이 많을 수밖에 없다. 건강하려면 싱겁게 먹고 탄수화물과 지방질은 되도록 적게 섭취한다. 또 두부, 살코기, 콩, 닭 가슴살, 달걀, 생선 등 적절한 단백질과 통 곡류, 과일, 채소 식이섬유소 위주로 된 아침 식사를 1일 에너지 권장량의 4분의 1 정도(약 400∼500㎉) 먹는 것이 좋다.
○ “평소 6시간의 수면은 지킨다”
문 대통령은 ‘하루 6시간 이상 자기’를 중시했다. 선거 기간 4∼5시간밖에 잠을 못 자면 이동 중 차량에서 쪽잠을 통해서라도 잠을 보충했다고 한다. 보통 성인은 7시간 30분, 청소년은 8시간의 잠이 필요하다. 삼성서울병원 주은연 신경과 교수는 “자신에게 가장 적절한 수면의 양은 다음 날 졸리지 않은 상태”라며 “건강하려면 잘못된 수면습관을 고치는 것이 가장 중요하다”고 강조했다.
○ “등산으로 체력관리 했다”
문 대통령은 “내 건강 비결은 등산”이라고 밝혀 왔다. 2004년에 히말라야 트레킹을 갔다가 노무현 대통령 탄핵 소식을 듣고 부랴부랴 귀국한 이야기는 유명하다. 자택도 늘 산자락에 위치했다. 평창동과 구기동에 살 때는 북한산, 현재 자택인 홍은동에 살 때는 백련산 등산로를 찾았다.
나이가 들수록 퇴행하는 근력과 심폐지구력을 향상시키기 위해 문 대통령처럼 걷기 등 유산소 운동에 신경 써야 한다. 특히 꾸준히 하는 게 중요하다. 운동을 3주 이상 하지 않으면 근력과 심폐지구력이 10∼30% 정도 떨어진다. 걷기와 등산은 특히 중·노년층에게 좋은 유산소 운동이다. 본인의 운동 능력에 따라 강도를 쉽게 조절할 수 있고 특별한 기술도 필요 없기 때문. 하지만 평소 운동을 자주 하지 않았거나 만성질환·고혈압·심장질환을 가진 사람은 무턱대고 등산을 가기보다는 걷기부터 시작해 차차 강도를 높여 가는 게 좋다.
김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “걷기 운동의 경우 자세도 매우 중요하다”고 강조했다. 고개를 세운 채 앞을 보고 팔을 자연스럽게 흔들어주는 게 좋다. 팔을 붙이거나 어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽거나 경직돼 숨쉬기가 곤란하다. 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되도록 펴야 한다. 운동시간은 하루 30∼60분, 주 5일 이상이 가장 좋다.
문 대통령은 참여정부 시절 과로 탓에 치아가 10개나 빠져 임플란트를 했다. 문 대통령은 치아 건강 악화를 막기 위해 정기적으로 검사를 받는 것이 중요하다고 전문의들은 강조했다. 염증 및 치주질환이 생기기 쉬운 탓이다. 백진 서울아산병원 치과 교수는 “임플란트 환자의 20%는 주변에 염증이 생기고 심한 경우 뼈가 녹거나 임플란트 자체 또는 상부 구조물이 깨진다”며 “매일 치실이나 치간 칫솔로 이물질을 제거해 치주질환 가능성을 낮춰야 한다”고 설명했다.
김윤종 zozo@donga.com·이미지 기자