건강하게 혼밥 먹는 비결
1인 가구가 늘면서 ‘혼밥(혼자 먹는 밥)’ 생활을 지속하는 사람이 많다. 대한의사협회에 따르면 국민건강영양조사 제6기(2013∼2015년) 원자료를 통해 2만여 명의 응답을 분석한 결과 한국인 10명 중 1명은 하루 세 끼를 모두 혼자 먹을 정도다.
물론 일본 드라마 ‘심야식당’처럼 혼자 맛난 식당을 발견해 식도락을 즐기고 음식 사진을 찍어 소셜네트워크서비스(SNS)에 올리는 재미가 쏠쏠할 수 있다. 문제는 ‘혼밥’이라는 식사 행태 자체가 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 점이다.
의협 조사를 보면 세 끼 모두 혼자 식사하는 사람의 비만 유병률(34.7%)은 세 끼 모두 함께 식사하는 사람(24.9%)보다 훨씬 높다. 나트륨을 초과 섭취하는 비율, 에너지 섭취 수준이 권장량의 75% 미만인 비율, 복부비만 유병률 등도 혼밥 쪽이 높았다.
이들 식품에는 대체로 나트륨이 많다. 유통 기간을 늘리기 위해서다. 육류와 기름진 음식이 많아 영양 불균형, 열량 부족 등을 초래할 수 있다. 따라서 건강하게 혼밥 생활을 하려면 나트륨에 신경 써야 한다. 라면, 햄버거보다는 밥을 먹는 것이 좋다. 밥 중에서도 국밥이나 찌개보다는 여러 반찬을 먹는 백반을 택한다. 굳이 라면을 먹는다면 김치를 적게 먹어야 한다. 또 라면을 먹은 후에는 바나나, 감자, 흰콩 등 칼륨이 풍부한 음식을 섭취한다. 마트와 편의점에 간다면 패스트푸드보다는 과일이나 1인용 샐러드를 구매해보자. 혼밥에서 부족한 영양분을 채우기 위해 틈틈이 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품을 먹는 것이 필요하다.
혼밥 생활이 장기간 지속될 때는 확실한 ‘혼밥 철학’을 갖는 게 중요하다. 스스로 △아침 점심 저녁 챙겨 먹기 △혼자 먹더라도 반찬은 3가지 이상 △고기 생선 계란 두부 콩 유제품 중 1가지를 혼밥 메뉴에 넣기 △1가지 이상의 과일을 하루 1, 2번 정도 챙겨 먹기 △양념과 조미료 적게 먹기 등 기준을 세워야 한다. 서울아산병원 정훈용 소화기내과 교수는 “아침 식사를 거르고 주로 저녁에 많이 먹는 사례가 흔하다. 조금 일찍 일어나 가볍게 운동이나 산책을 한 후 식사하는 것이 좋다”고 말했다.
김윤종 기자 zozo@donga.com