식이영양 전문가들이 체중감량 다이어트를 위해 권장하는 ‘클린 이팅’의 식재료들. 클린 이팅은 자연서 채취한 식재료를 쓰면서 가공식품이나 정제된 곡물·첨가제 등을 제한한 식단이다. 사진제공｜365mc병원
■ 전문가가 추천하는 새해맞이 다이어트 팁은?
가공·정제 음식 제한하는 ‘클린 이팅’
규칙적 식사·한 달에 2∼4kg 감량 권장
새해를 맞아 다이어트를 결심하는 이들이 많다. SNS나 블로그를 검색하면 수많은 다이어트 경험담이나 노하우를 발견한다. 하지만 검증되지 않은 운동법이나 식단을 무분별하게 따라하면 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 비만·식이영양 전문가와 대학병원 교수가 추천하는 다이어트 방법에 대해 알아본다.
독소를 제거하는 식품으로 구성한 ‘클린식단’이 요즘 유행이다. 식이영양 전문가들이 제안하는 클린식단은 자연서 채취한 식재료를 쓰면서 가공식품이나 정제된 곡물·첨가제 등을 제한하는 ‘클린 이팅’(Clean Eating)이다. 비만클리닉 특화 365mc병원의 식이영양위원회 전은복 영양사는 다양한 영양분을 챙길 수 있는 클린 이팅 식단을 추천했다.
우선 아침은 ① 통곡물빵 1쪽, 계란 1개, 오이·양상추 샐러드, 두유 1잔이나 ② 키위 2개(또는 바나나 1개나 사과 1개), 계란 2개, 야채샐러드, 아니면 ③ 고구마 1개(또는 단호박 3분의 1개), 우유, 견과류, 계란야채샐러드 등 세가지 식단을 추천했다.
점심은 현미 귀리밥 2분의 1 공기(100∼150g), 닭고기 100g(삶은 가슴살·안심), 쌈채소를 먹는다. 마지막 저녁은 ① 두부 1모(300g), 데친 브로콜리(또는 파프리카나 견과류샐러드)부터 ② 붉은 살코기 200g, 버섯(또는 파프키라나 양파볶음), 쌈채소. ③ 연어스테이크 150∼200g, 아보카도 2분의 1개, 야채샐러드. ④ 낫또 1팩, 두부 2분의 1모, 연근다시마샐러드 등 네 가지 식단 중 고르면 된다.
● 대학병원 교수의 다이어트 팁
먼저 현재 체중의 10% 내외로 목표를 세우고 한 달에 2∼4kg 감량하는 것을 추천했다. 체중조절의 근본은 식사 조절이므로 영양 면에서 균형이 잡혀 있으면서 저칼로리인 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 다이어트하면 떠올리는 단식이나 원푸드, 황제 다이어트 등은 칼로리 감소만 고려하고 고른 영양소 섭취를 무시하는 방법이어서 장기적으로 건강을 해친다. 평소 먹는 두 끼를 세 끼로 나누어 먹어 식사는 거르지 않으면서 양을 2/3정도로 줄이는 것을 권장했다. 저녁식사는 늦어도 자기 3시간 전에 끝내고 이후에는 아무것도 먹지 않는다.
또한 술과 담배를 끊는다. 알코올은 지방 산화를 억제하고 지방의 체내 저장을 촉진하며 지방합성의 전구물질로 작용해 비만의 원인이 될 수 있다. 담배의 니코틴은 단기적으로는 체중 감소 효과가 나타나기도 하지만 장기적으론 감량 효과가 없다.
규칙적인 운동은 체중 감량은 물론이고 요요현상 없이 체중을 유지하는 데도 필수적이다. 조깅, 수영, 줄넘기와 같은 유산소성 운동을 1주에 4회 이상, 30분 이상씩 해야 한다.
정용운 기자 sadzoo@donga.com