박용휘 양지병원 핵의학센터 소장, 100세 건강 위한 4가지 운동 소개
국내 최고령 현역 의사인 에이치플러스 양지병원 핵의학센터 박용휘 소장이 근력 유지와 체력 관리를 위해 매일 네 가지 운동을 한다. 왼쪽 위부터 시계방향으로 상체 운동, 하체 운동(스쾃), 척추 운동, 옆구리 운동. 매일 하체 운동은 100회, 나머지 운동은 50회씩 한다. 에이치플러스 양지병원 제공
그의 건강 유지 비법은 ‘맨손 근력운동’이다. 젊은 시절 테니스와 쌍절곤 운동을 즐긴 박 소장은 80세가 되던 10년 전부터 하루 15분씩 △상체운동 △하체운동(스쾃) △척추운동 △옆구리운동 등 네 가지를 1, 2회씩 꾸준히 하고 있다. 이 네 가지는 건강하게 100세를 맞기 위한 기본 운동이다.
모든 동작은 별도 기구 없이 무리하지 않는 선에서 반복한다. 먼저 앉았다가 일어나는 스쾃 운동은 하루 100개씩 한다. 10년간 매일 빠짐없이 스쾃을 한 덕분에 박 소장은 지금도 튼튼한 관절과 근육을 자랑한다.
상체운동은 팔 굽혀 펴기를 하되 의자나 책상을 짚고 한다. 척추운동도 의자를 붙잡고 몸을 뒤로 젖혀 몸에 무리가 가지 않도록 한다. 이어 양팔을 번갈아 가며 머리 위로 올려 옆구리운동을 한다. 박 소장은 상체운동과 척추운동, 옆구리운동을 각각 50회씩 한다.
나이가 들면 자연스럽게 체력이 떨어지고 근육량이 줄어 달리기나 등산 등 무리한 유산소 운동을 하면 부상 위험이 높다. 따라서 쉽고 간편하게 할 수 있는, 맨손체조를 이용한 근력 운동은 고령자에게 매우 효과적이다.
에이치플러스 양지병원 윤형조 척추관절센터장은 “근력 운동은 노화로 인한 근위축 현상을 지연시키고, 골밀도를 높여 관절염이나 골다공증과 같은 관절 질환 예방에 효과적”이라며 “연령대가 높을수록 자신의 체중을 이용한 근력 운동부터 시작해 차근차근 근력을 길러야 한다”고 말했다.
이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com