평소 안 쓰는 안쪽 소근육 사용 근력 강화하고 몸매관리에 도움 자세 교정으로 거북목 등 예방
30년 경력의 클래식 발레 전문가인 양지요 발레드파리 원장이 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 여섯 가지의 대표적인 발레 스트레칭을 추천했다. 양 원장은 모델로도 참여했으며, 동영상 촬영은 라이나전성기재단이 진행했다.
양 원장은 “발레를 꾸준히 하면 신체 안쪽과 바깥쪽의 군살이 제거돼 탄탄하고 슬림한 몸매를 만들 수 있다”며 “또 발레는 몸의 균형을 찾도록 도와줘 현대인이 가장 많이 겪는 거북목 증후군이나 척추 측만증, 복부비만 등의 예방에 효과적”이라고 말했다.
먼저 다리 소근육 스트레칭이다.
①골반 무릎 발끝을 바깥쪽으로 향한다.
②오금을 구부렸다 펴주는 것을 반복한다. 발 폭은 본인의 골반 범위를 넘지 않도록 하고 엉덩이는 뒤로 빠지지 않게 한다. 두 번째는 발등과 종아리 스트레칭이다.
③발목과 발등을 연결해 바깥쪽으로 둥글게 쭉 밀어낸다. 밀어내기와 몸 안쪽으로 당기기를 반복한다. 양쪽 발을 동시에 혹은 한 쪽씩 교차해 실시해도 좋다. 이때 발가락이 따로 꺾이지 않도록 일체형을 유지한다. 세 번째는 척추 스트레칭이다.
④허리를 펴고 나비다리로 앉는다.
⑤두 팔을 열어 상체를 천천히 틀고 한쪽 손등을 무릎에 지탱한다. 이때 시선은 정면이 아닌 트위스트 방향을 향해 따라간다.
네 번째는 옆구리와 뒷다리 스트레칭이다.
⑥두 다리를 불편하지 않은 범위에서 최대한 넓게 연다.
⑦한쪽 무릎을 접어 몸에 가까게 붙인다. 접은 다리 쪽의 팔을 뻗은 다리의 발끝 방향으로 가져간다. 팔꿈치는 하늘 방향, 손끝은 발끝 방향을 가리키는 것이 중요하다. 다섯 번째는 팔 스트레칭이다.
⑧양옆으로 두 팔을 연다. 한쪽 팔을 벌린 채로 반대쪽 팔은 큰 반원을 그리며 둥글게 넘긴다. 몸통이 반대 방향으로 밀리지 않도록 조심한다. 이때 시선은 손끝을 따라간다. 다음은 허리와 엉덩이에 좋은 스트레칭이다.
⑨무릎과 두 팔로 바닥을 지탱하고 엎드린다.
⑩한쪽 다리의 무릎을 편 뒤 허리 위로 쭉 들어 올린다. 몸의 중심이 흐트러지지 않게 지탱한다.
이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com