모니터 눈높이에 맞추고 허리는 꼿꼿하게… 재택근무 중 건강 이상無

구부정한 자세, 목-어깨 통증 유발
스트레칭으로 뭉친 근육 풀어주고
실내습도 조절해 안구건조증 예방

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산으로 올해도 재택근무가 이어질 것으로 예상된다. 장시간 재택근무로 움직임이 줄고 육아와 집안일까지 병행하면서 스트레스를 호소하는 직장인이 늘고 있다. 게티이미지 뱅크

해는 바뀌었지만 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산을 막기 위한 재택근무는 이어지고 있다. 집에서 디지털 기기를 사용해 오랜 시간 일을 하면 피로감을 느끼기 쉽다. 길어지는 재택근무에 건강이 무너지고 있지는 않은 지 돌아볼 때다.

다리 꼬는 습관 척추 변형 불러

책상과 의자가 제대로 갖춰져 있지 않은 곳에서 하루 종일 컴퓨터 작업을 하면 목과 어깨에 통증이 온다. 뒷목을 받쳐줄 수 있는 지지대가 없는 의자는 목의 피로감을 높인다. 책상이나 모니터가 낮으면 자세는 자연스럽게 구부정해진다. 모니터를 보기 위해 목을 앞으로 쭉 뺀 동작을 오래하면 목 뒤 근육은 물론이고 목에서 어깨로 내려오는 부위가 심하게 결리고 근육이 뭉쳐 뻐근해진다.

모니터 높이는 눈과 수평이 되도록 맞추는 것이 좋다. 노트북은 높이를 조절할 수 있는 거치대나 두꺼운 책을 활용해 시선을 높여준다.

어깨와 목 주변 근육을 풀어주는 스트레칭을 하는 것도 좋다. 귀가 어깨에 닿는 느낌으로 머리를 손으로 가볍게 누르는 동작을 좌우 번갈아 반복한다. 엄지손가락으로 턱을 밀어 올리는 동작이나 깍지 낀 손으로 뒷머리를 앞쪽으로 눌러주는 것도 목의 피로를 푸는 데 효과적이다.

장시간 부동자세도 피해야

습관적으로 다리를 꼬고 앉으면 골반이나 척추 건강을 차례로 꼬이게 만든다. 의자에 앉는 것만으로도 허리에 가해지는 하중은 서 있을 때보다 50%가량 증가한다. 여기에 다리까지 꼬면 서 있을 때보다 4배 더 많은 하중이 한쪽으로 쏠리게 된다. 만약 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 꼬아 앉으면 왼쪽 골반에 체중이 더 실리고 오른쪽 골반 근육들은 평소보다 더 당겨진다. 이런 자세가 반복되면 골반에 변형이 생기고 척추가 휘거나 허리디스크로 이어질 수 있다.

정기호 강북힘찬병원 원장(신경외과 전문의)은 “바로 앉는 것이 불편한 사람일수록 척추는 위험한 상태”라며 “평소 운동이 부족하다면 불편하게 앉아서 허리를 비트는 동작을 주의하고 장시간 부동자세도 피해야 한다”고 말했다.

바닥에 앉아 일을 하는 것도 상체의 무게를 그대로 허리가 받기 때문에 좋지 않다. 허리를 곧게 세워 앉아도 시간이 지나면 긴장감이 떨어져 골반이 뒤로 빠지고 허리가 구부정해진다. 양반다리로 앉으면 왼발이 오른발 안쪽으로 들어갈 경우 골반의 왼쪽 부분이 틀어져 전체 골반과 고관절의 균형이 깨지게 된다. 무릎 관절에도 과도한 자극이 전해진다. 보통 무릎이 130도 이상 구부러지면서 무릎 주변 인대와 근육의 긴장을 유발하고 무릎 앞쪽에 압력이 높아진다. 가급적 무릎이 구부러지는 자세를 피하고 불가피한 경우 벽에 등을 기대거나 방석으로 엉덩이를 높여 무릎을 쭉 펴고 앉으면 부담을 줄일 수 있다.

자기 전 물수건 찜질, 눈 피로 풀어야

특히 요즘 같은 겨울에는 건조한 실내와 장시간 컴퓨터 작업으로 눈의 피로가 심해질 수 있다. 안구건조증은 단순히 눈물이 적어지는 불편한 상황뿐만 아니라 눈에 염증까지 유발할 수 있어 주의해야 한다.

부족한 눈물을 보완해주기 위해서는 인공누액을 넣거나 분비량을 촉진하는 안약도 도움이 된다. 안구건조증을 예방하기 위해서는 눈물이 마르지 않도록 적당한 실내 온도와 습도를 유지해주고 충분한 수분섭취도 중요하다. 잠자기 전 따뜻한 물수건으로 찜질해주는 것도 눈의 피로 해소에 효과적이다.

내 몸에 맞는 식사법으로 체중관리

재택근무를 하면 매 끼니 챙기는 것이 번거로워 간헐적 단식을 시작했다는 사람도 있다. 간헐적 단식은 일정시간 아무것도 먹지 않고 공복을 유지하는 것이다. 일정하게 하루 한 끼만 섭취하는 것부터 하루는 정상 식단을 유지하고 다음날은 하루 한 끼만 섭취하는 등 다양한 방식으로 실천할 수 있다. 핵심은 ‘먹지 말아야 할 시간’을 철저히 지키는 것이다.

채규희 365mc 노원점 대표원장은 “간헐적 단식은 매 끼니를 자극적인 배달음식으로 해결하는 것보다 낫지만 자신의 상황에 맞게 해야 한다”며 “무엇보다 한 끼 식사에 고탄수화물로 폭식을 하거나 고지방식을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의해야 한다”고 당부했다. 한 연구에 따르면 간헐적 단식은 근 손실을 일으킬 수 있다. 특히 당뇨병 환자라면 전문가와 상담 후 식이요법을 해야한다.

일주일에 한두 번, 간헐적 채식을 실천하는 세미 비건도 있다. 일주일에 이틀 정도 야채와 통곡물 위주로 가볍게 먹어 준다. 채 원장은 “세미 비건은 체중관리에도 도움이 된다”며 “하지만 고기를 먹지 않는다고 해서 떡, 면, 흰쌀, 밀가루 등 정제 탄수화물이나 튀긴 음식을 가까이 하면 채식을 하더라도 살이 찐다”고 말했다.

꾸준히 운동하는 습관도 중요

아이들도 대부분 가정보육, 온라인 학습으로 바뀌었다. 재택근무와 육아, 집안 살림을 해야 하는 경우라면 급격한 체중 증가와 피로누적, 체력 저하도 고민이다. 오보람 함소아한의원 용인동백점 원장은 “외출도 못한 채 거의 1년 동안 세끼 식사와 간식을 챙기며 재택근무, 아이 돌봄과 집안일로 번 아웃된 부모들을 최근 자주 볼 수 있다”며 “몸이 붓고 정서적 스트레스로 힘들어하는데 스스로를 관리하고 돌볼 수 있는 시간이 절대적으로 필요하다”고 말했다.

구기자는 스트레스를 해소하고 숙면을 도우며 기력을 북돋아 피로 해소에 도움이 되는 약재다. 구기자로 차를 만들어 마시면 체중 감량과 피로 해소, 스트레스 개선에 도움이 된다.

가족을 챙기느라 시간이 없어도 스스로를 위해 운동하는 시간을 가져야 한다. 처음부터 무리하지 말고 매일 5분에서 10분 정도 굳어 있는 몸을 풀어주도록 한다.

홍은심 기자 hongeunsim@donga.com