30대 후반부터 골밀도 서서히 줄어… 여성은 폐경후 빠른 속도로 감소 매일유업, 칼슘 보충제 ‘골든밀크’… 유당 0% 락토프리 파우더 사용 복통-설사 걱정 없이 섭취 가능
작년 12월 보건복지부에서 국민의 건강 증진에 필요한 영양소 40종에 대해 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’을 발표했다. 이 중 눈에 띄는 것은 칼슘 섭취량이다. 대부분의 연령대에서 평균 필요량에 미치지 못하는 양의 칼슘을 섭취하는 것으로 나타났다. 칼슘은 연령을 불문하고 우리 몸에 가장 필요한 영양소이지만 2016년 국민건강통계에 따르면 우리나라 국민 10명 중 7명은 칼슘을 필요량보다 적게 섭취하고 있는 것으로 나타났다.
학계에서는 골다공증 예방을 목적으로 50세 이상의 성인의 경우 하루 700∼1200mg의 칼슘 섭취를 권장하고 있지만 실제 50, 60대 성인 여성의 하루 평균 섭취량은 500mg에도 못 미치는 것으로 조사됐다.
성인 골량의 90%는 사춘기 때 만들어지고 30대 후반부터는 나이가 들어감에 따라 서서히 줄어든다. 특히 여성의 경우 폐경 직후 3∼5년 동안 골밀도 소실이 빠른 속도로 진행된다. 최근에는 무리한 다이어트, 지나친 음주와 흡연 등으로 인해 뼈의 소실 속도가 증가하여 젊은 여성이나 남성에게서도 골다공증이 발병하기도 한다.
골다공증은 뼈 소실 속도가 증가하는 30대 후반부터 관리하는 것이 필요하다. 칼슘은 영양제나 보충제가 아닌 식품으로 섭취해야 부작용이 없는 것으로 알려져 있다. 칼슘 섭취가 과다할 경우 요로결석, 고칼슘혈증 등 부작용을 일으킬 수 있다.
칼슘이 풍부한 우유와 같은 유제품을 꾸준하게 섭취하거나 멸치와 같은 뼈째 먹는 생선, 배추 시금치 브로콜리 등 짙푸른 채소, 김 다시마 미역 등 해조류, 콩류 등을 충분히 자주 섭취하는 것이 좋다. 햇빛을 10분 이상 쐬며 걷기나 달리기 등 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋고 흡연과 저체중은 골다공증 발생 위험을 높이기 때문에 금연과 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다.
골든밀크는 매일유업(대표 김선희)과 대한골대사학회가 공동으로 개발한 건강한 뼈 관리를 위한 전문 제품으로 하루 두 잔(한 잔 125mL 기준)이면 칼슘과 비타민D 일일권장량을 100% 충족할 수 있다. 이와 함께 정상 면역에 도움이 되는 아연, 에너지 생성에 필요한 비타민B1, 나이아신도 일일 권장량 100%를 함유하고 있다.
대표적인 칼슘 보충 식품인 우유를 65세 이상 장년층은 소화가 부담스럽다는 이유로 하루 평균 40g에 불과한 양을 섭취하고 있다. 소화가 부담스러운 이유는 체내에 우유 속 유당을 분해하는 효소인 ‘락타아제’가 부족하기 때문인데 우리나라 국민 2명 중 1명은 우유를 마시면 속이 더부룩하고 복통, 설사 등의 증상을 보이는 유당불내증을 겪고 있는 것으로 알려져 있다.
정상연 기자 j301301@donga.com