무
가격도 저렴하고 쉽게 구할 수 있는 무는 산삼 못지않은 효능을 가지고 있다.
무에는 비타민A, 비타민C, 식이섬유, 디아스타제 등 다양한 성분이 들어있다. 특히 소화를 돕는 효소 디아스타제가 풍부해 탄수화물 위주의 식사가 많은 한국인의 소화를 돕는 ‘천연 소화제’로 불린다. 탄수화물뿐 아니라 단백질과 지방의 소화에도 도움을 주기 때문에 고기를 먹을 때 무를 곁들이면 훌륭한 소화제 역할을 할 수 있다.
무에 들어있는 아밀라아제는 소화효소다. 음식물의 소화를 돕고 장 기능을 활성화한다. 아밀라아제는 열에 약하므로 소화 촉진 효과를 원한다면 익히지 않은 무를 섭취하는 것이 좋다.
특히 겨울철 무는 낮은 온도에서 자라기 때문에 달콤한 맛과 매운맛이 증가한다. 무의 매운맛은 이소피아시아네이트라는 성분 때문이다. 이 성분은 항균, 항암 효과가 있는 항산화 성분으로 염증을 막아주는 역할을 한다. 따라서 기침을 자주 하거나 가래가 생길 때 이를 가라앉히는 데 무가 효과적이다.
무에 포함된 비타민C는 대표적인 항산화 비타민이다. 노화 방지와 스트레스 완화, 피부 면역력 향상을 통한 피부염 예방 등의 효과가 있다. 수용성인 비타민C는 체내에 필요량 이상 저장되지 않기 때문에 자주 섭취하는 것이 좋다.
무의 줄기와 잎 부분인 무청에는 비타민 A, C, E가 풍부하게 들어 있어 눈 건강, 항산화, 혈액순환 촉진 등의 효과를 기대할 수 있다. 또 철분과 엽산, 칼슘 등의 영양은 무보다 무청에 더 많이 들어 있다. 무청을 기름에 볶으면 베타카로틴과 비타민E, 식이섬유의 흡수율이 높아진다. 무청을 잘 말려 시래기로 만들면 일 년 내내 시래기를 활용한 시래기 밥, 시래기된장국, 시래기 생선조림 등으로 활용할 수 있다.
무는 잎이 푸르고 단단하며 잔뿌리가 많지 않은 것이 좋다. 뿌리 쪽이 통통하며 잎 쪽은 파란 무가 맛이 좋다. 무는 크고 묵직해서 통째로 들고 손질하려면 힘이 들기 때문에 쓸 부분만 토막을 낸 뒤 사용하고 나머지는 흙이 묻은 채 보관하는 것이 좋다. 흙이 묻어 있는 채로 신문지에 싸서 바람이 잘 통하고 햇볕이 들지 않는 장소에 저장하면 오래 두고 먹을 수 있다.
무 활용 레시피: 뭇국, 무 무침
뭇국
재료: 무 150g, 대파, 다진 마늘 1작은술, 국간장 1작은술, 들기름 1작은술, 생강즙 약간, 쌀뜨물 4컵, 들깨가루 1큰술, 소금 약간
만드는 법
[1] 무는 사방 2.5cm 크기로 납작하게 썰어 소금물에 헹궈 건져 물기를 뺀다.
[3] 쌀뜨물을 붓고 끓여 무가 익으면서 국물이 우러나면 대파를 굵게 채 썰어 넣고 들깨가루를 넣어 끓인다.
[4] 소금으로 간을 해서 완성한다.
* 뭇국을 끓일 때는 들기름에 볶아 무의 아린 맛을 없애야 깔끔한 국물 맛이 우러난다. 생강즙을 넣으면 무에서 감칠맛이 많이 우러난다.
무 무침
재료: 무 200g, 다시마 우린 물 50mL, 깨소금, 참기름, 1작은술, 소금 약간
만드는 법
[1] 무는 0.6∼0.8cm 두께로 도톰하게 채 썬다.
[2] 두꺼운 팬이나 냄비에 무와 다시마 우린 물을 넣고 뚜껑을 닫은 뒤 무가 부드러워질 때까지 약한 불에 뭉근히 끓인다.
[3] 무가 익으면 깨소금과 참기름, 소금으로 간하고 뒤적인 뒤 불에서 내려 한 김 식힌다.
* 무를 도톰하게 채 썰면 푹 끓여 익혀도 모양이 뭉그러지지 않아 깔끔하다. 제철 맞은 무의 단맛을 깔끔하게 살리기 위해 자극적인 조미료는 되도록 피한다. 그 대신 다시마 우린 물을 활용해 은은하고 깊은 맛을 낸다.
홍은심 기자 hongeunsim@donga.com