근육 줄면 면역력 떨어지고 치매 위험 높아져
근육에서 분비되는 단백질, 암세포 성장 억제
단백질 부족 상태서 운동만 하면 근손실 우려
동-식물성 단백질 매끼 섭취해야 흡수율 향상
최근 이유 없이 우울하고 피부 탄력과 면역력도 예전 같지 않다거나 쉽게 지치고 자주 허기지고 살이 빠진 건 아닌데 바지가 헐렁해졌다면 단백질 부족을 의심해야 한다. 60대 같은 80대를 살 것인가, 80대 같은 60대를 살 것인가는 단백질에 달렸다고 해도 과언이 아니다.
중년 건강의 열쇠 ‘근육’
단백질은 근육 생성에 필요한 필수 영양소다. 단백질이 부족하면 근육이 감소하면서 혈당 흡수와 배출 기능이 나빠져 당뇨에 걸리기 쉽다. 또한, 보행능력과 신경조직이 감소하고 뇌 수축에 영향을 끼쳐 치매 위험도 커진다. 근육량과 근력이 지나치게 낮은 사람은 심혈관 질환 발병 위험이 76% 높다는 연구 결과도 있다. 근육량이 적으면 다른 병을 이겨내기도 힘들다. 평소 건강했던 노인이 골절 또는 수술 후 급격히 건강이 악화돼 사망에 이르는 경우를 흔히 볼 수 있는데, 이는 걷지 못하고 누워지내는 시간이 길어지면서 근육이 빠져 중증 사태로 발전한 것이다.
이처럼 건강한 노후를 위해 단백질을 섭취해 근력을 키우는 일은 중요하다. 하지만, 나이 들어 근육이 줄고 그 자리에 지방이 채워지면 체중 변화가 없어 근감소를 알아차리기 어렵다. 실제로, 근육은 30세 전후에 비해 65세에는 25∼35%, 80세에는 40% 이상 감소한다. 뼈가 약해진 중장년일 경우 근육이 부족하면 골다공증은 물론 고관절 골절 등으로 삶의 질이 떨어질 수 있어 주의해야 한다.
단백질, 노인성 난청 예방하고 면역력 높여
근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calprotectin)이란 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있으며, 항체와 백혈구를 구성하는 단백질은 면역력을 높이는 필수 영양소로 우리 몸에 에너지를 공급해 세균과 바이러스에 대한 방어력을 키운다.
단백질을 많이 섭취할수록 비만 위험도 낮아지며, 동물성 단백질은 노인 난청 예방에 효과적이다. 난청은 노년층에 흔히 발생하는 퇴행성 질환 중 하나로 한 번 발생하면 회복되기 힘들어 예방이 중요하다. 보건복지부 국민건강영양조사를 분석한 결과 지방과 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각 이상이 생길 확률이 56% 증가했다. 항체와 백혈구를 구성하는 단백질은 면역력을 높이는 필수 영양소로 우리 몸에 에너지를 공급해 세균과 바이러스에 대한 방어력을 키운다. 단백질이 부족하면 당이 빨리 떨어져 쉽게 배가 고프고 피부 탄력이 저하되며, 영양 공급이 줄어 머리카락이 얇아지고, 손톱이 쉽게 갈라지기도 한다.
단백질, 흡수율 높이려면 매끼 섭취해야
저장이 되지 않는 영양소인 단백질은 몸이 충분히 흡수할 시간을 가질 수 있도록 매끼 나눠서 섭취하는 게 좋다. 체중 60kg 내외의 성인을 기준으로 매끼 지방이 적은 살코기 혹은 생선 약 100g이나 두부 한 모 또는 달걀 2∼3개 정도의 양이 필요하다. 그런데 끼니마다 식단으로 이만큼의 단백질을 섭취하기는 어렵다. 더구나 소화력이나 씹는 기능이 부실한 노년층의 경우 더 부담스러운 양이다. 실제로 국내 성인 1만5639명을 대상으로 분석한 결과 65세 이상 연령층에서는 3명 중 2명꼴로 단백질 섭취량이 부족한 것으로 나타났다. 노년층의 경우 단백질 부족 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠지며 단백질 흡수율도 낮아진다. 따라서, 한 종류의 단백질만 먹기 보다는 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 합성 효율이 높아지고 체내에 필요한 필수 아미노산을 풍부하게 공급할 수 있다. 초유 단백은 면역조절기능에 필요한 글로불린과 성장인자, 항균물질인 락토페린 등이 골고루 들어있어 면역력 증진과 근육 생성이 필요한 노년층에게 도움을 줄 수 있다. 음식으로만 부족하다면 단백질 건강기능식품을 통해 보충해주는 것도 방법이다.
식사로 보충하기 힘든 단백질, 하루 한 포로 간편하게
일양약품 바로프로틴큐일양약품㈜의 ‘바로프로틴큐(Q)’는 중장년층의 단백질 보충에 최적화한 제품으로, 끼니로 섭취하기 힘든 단백질을 간편하게 채울 수 있다. 35g 한 포에는 초유 단백을 포함하는 고함량 단백질 20g과 칼슘, 마그네슘, 비타민B6, 나이아신, 판토텐산 등 6가지 핵심기능성 원료가 들어있어 중장년층에 부족하기 쉬운 각종 영양소를 채워준다. 소화와 흡수가 잘되는 동물성 단백질인 초유단백과 유청단백은 근육 증진에, 콩에서 추출한 식물성 분리대두 단백은 근육이 빠져나가지 않도록 돕는다. 필수 아미노산인 류신, 발린, 이소류신도 함유했다.
바로프로틴큐는 맛도 좋아 물이나 두유, 우유에 타 식사 대용이나 간식으로 간편하게 마실 수 있다. 일양약품㈜에서는 200세트 한정으로 바로프로틴큐 4박스를 구매하는 고객에게 2박스를 추가로 증정한다.
박윤정 기자 ongoh@donga.com