장에는 다양한 미생물이 산다. 이 장내 미생물의 생태계를 어떻게 관리하느냐가 장 건강의 핵심이다. 호주 퀸즐랜드대학교에서 장 건강 박사 학위를 취득한 메간 로시 영국 킹스칼리지런던 영양학과 연구원은 12일(현지시간) 장 건강을 지키는 10가지 습관을 정리해 영국 데일리메일에 전했다.
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마트에서 기존의 소비 패턴을 뒤엎고 한 번도 먹어본 적이 없는 식물성 식품을 구매해 섭취하면 장내 미생물의 다양성을 높일 수 있다. 새로운 과일·채소 섭취로 얻게 된 장내 미생물은 신진대사를 촉진하고, 면역체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있다. 과일·채소 대신 새로운 견과류를 섭취해 보는 것도 방법이다.
2. 10~20회 씹기
제대로 씹는 습관도 중요하다. 2009년 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에 따르면 사람들은 아몬드를 10번 씹을 때보다 40번 씹을 때 약 15% 더 많은 영양소를 흡수했다. 더 많이 씹으면 음식물을 더 잘 흡수할 수 있기 때문에 팽만감을 완화하는 데도 도움이 된다.
체내 수분을 유지하는 것은 소화기 건강에 매우 중요하다. 따라서 아침에 차 한 잔을 즐기면 장 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있다.
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심리적인 스트레스는 장에도 스트레스를 줄 수 있다. 이는 팽만감과 배변 변화로 이어져 장 건강에 악영향을 미친다. 스트레스에 받았다면 4초 동안 코로 숨을 들이쉬고, 4초 동안 유지하고, 4초 동안 코로 천천히 내쉬고, 4초 동안 유지하는 호흡 운동을 10번 반복해보자.
5. 인공감미료 아닌 과일에서 단맛 얻기
인공감미료가 포함된 제품은 단 음식에 대한 갈망을 높일 수 있다. 따라서 과일을 통해 단맛을 얻는 것이 좋다. 특히 바나나는 달콤한 맛을 제공할 뿐만 아니라 포만감을 더 오래 유지시켜주는 식이섬유, 유익한 장내 세균을 증가시키는 파이토케미컬(phytochemical)을 제공한다.
6. 혼합된 야채 상품 고르기
혼합된 야채 상품을 구매하는 것은 식단을 다양화하기 위한 좋은 방법 중 하나다. 예를 들어 상추만 담긴 상품을 구매하지 말고 시금치 등이 섞인 샐러드 상품을 고르는 식이다.
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우리의 몸은 쪼그려 앉은 자세에서 배변을 잘 하도록 설계돼 있다. 쪼그려 앉아 배변하면 쾌변에 도움이 된다는 뜻이다. 양변기를 사용하고 있다면 발밑에 신발 상자 등을 두고 볼일을 보자.
꽉 조이는 바지 대신 신축성 있는 바지를 입는 것도 장 건강에 도움이 된다. 꽉 조이는 허리띠 등은 장벽을 압박해 복통과 팽만감을 유발하기 때문이다. 특히 복부 팽만감으로 고통 받는 경우 이 간단한 교체가 게임 체인저가 될 수 있다.
9. 야채 추가하기
장 건강을 돌본다고 좋아하는 음식이나 친구들과의 저녁 식사를 포기할 순 없다. 이때 피자 토핑에 채소를 추가하는 식으로 음식에 채소를 곁들여 보자.
10. 수면 3시간 전에 과식 피하기
과식은 수면을 방해하는데, 수면 부족은 장내 미생물을 부정적으로 변화시킬 수 있다. 따라서 장 건강을 지키기 위해선 잘 자는 것도 중요하다. 적어도 수면 3시간 전에는 과식을 피하자.
정봉오 동아닷컴 기자 bong087@donga.com