나이 들수록 ‘근육’ 필수…이렇게 먹어야 도움된다

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나이가 들수록 신체활동을 원활하게 만드는 근육이 중요하다. 근육량은 40대부터 줄어들기 시작해 50대에는 매년 1%씩 감소하는 것으로 알려졌다. 근육을 늘리기 위해서는 근력 운동이 가장 좋지만, 적절한 연료 없이는 근육을 만들 수 없다는 게 전문가의 설명이다. 미국의 건강매체 잇디스낫댓은 근육량에 도움되는 식습관을 소개하며 실천할 것을 당부했다.

우선 매 끼니마다 단백질을 챙겨먹되, 필요한 칼로리와 주요 영양소는 충분히 섭취해야 한다. 전문가들에 따르면 하루 단백질 권장량은 체중 1㎏당 0.8~1.2g이다. 몸무게 60㎏인 사람은 하루 평균 60g의 단백질을 섭취해야 하는 것. 이는 닭가슴살 한 덩어리(약 220g)나 두부 800g(약 3모)에 해당하는 양이다.

단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉜다. 동물성 단백질은 필수 아미노산 함유량과 소화 흡수율이 더 높은 완전 단백질로 여겨진다. △달걀 △소고기 △고등어 등 해산물 △치즈 △우유 △그릭 요구르트 등이 동물성 단백질에 포함된다. 식물성 단백질에는 △두부 △병아리콩 △견과류 등이 있다.

미국의 컨디셔닝 전문가 매트 타네버그 박사는 “단백질이 근육의 연료이지만, 근육에 영양 공급을 하기 위해선 탄수화물·지방 등 균형 잡힌 식사를 해야 한다”고 말했다. 에너지원인 탄수화물은 다양한 비타민과 미네랄, 항산화제, 섬유질 등을 제공한다. 조나 버데오스 박사는 “탄수화물 섭취를 제한하면 저장된 당이 고갈되고, 근육이 손실된다”고 경고했다.

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전문가는 영양소 섭취 시간대도 근육을 만드는 데 중요한 역할을 한다고 강조했다. 타네버그 박사는 “항상 운동하기 1시간 전쯤 간식을 먹거나 탄수화물이 포함된 식사를 하는 것이 좋다”며 “운동 후에는 치유 단계에 있는 근육을 보충하기 위해 단백질을 더 많이 섭취해줘야 한다”고 조언했다.

조혜선 동아닷컴 기자 hs87cho@donga.com