생활 속 눈 건강관리 어떻게… 일상생활 밝기 300∼600룩스 유지 오래 한곳만 바라보면 눈근육 경직… 의식적으로 눈 깜빡이고 쉬어줘야 눈 감고 눈동자 굴리며 스트레칭 비타민-오메가3, 황반변성 늦춰
김안과병원 유영주 안과 전문의가 망막 손상으로 내원한 환자에게 레이저 치료를 하고 있다. 김안과병원 제공
회사원 이모 씨(50)는 최근 가까운 거리의 글씨가 보이지 않는다. 컴퓨터를 많이 쓰고 스마트폰으로 유튜브 등을 자주 시청하다 보니 화면을 보면 눈이 금방 피로해진다. 눈을 조금이라도 다시 건강하게 할 수 없을까. 눈 건강에 좋은 영양제는 없을까. 또 눈의 피로를 줄이는 운동법은 무엇일까. 이러한 궁금증의 해답을 김안과병원 망막병원 유영주 전문의의 도움말로 알아봤다.
○ 눈이 피로한 환경 줄여야
무엇보다 주변 환경을 먼저 살펴보자. 너무 밝거나 어두운 환경에서 생활하거나 장시간 한곳에 시선이 고정되면 눈과 눈 주변 근육이 경직된다. 그 결과 눈의 피로가 커진다. 컴퓨터 작업, 독서 등을 할 때뿐만 아니라 일상생활 중에도 실내 환경을 적정 밝기로 유지해야 눈의 피로를 최소화할 수 있다.일상생활을 하는 실내공간은 300∼600룩스(맑은 날 불을 끈 거실 밝기)가 적당하며, 책을 보는 방의 스탠드는 600∼1000룩스(맑은 날 실내조명을 켠 거실 밝기)가 적절하다. 요즘은 스마트폰 앱을 통해 실내 밝기를 측정할 수 있다. 실내 밝기와 함께 습도를 60% 정도로 유지하는 것이 안구건조증 예방과 눈 건강에 도움이 된다.
스마트폰 등 전자기기를 사용할 때는 30∼40분마다 1분 이상 휴식을 취하는 것이 바람직하다. 쉴 때는 먼 곳을 바라보는 게 도움이 된다. 창 밖의 나뭇잎을 세면서 눈 근육을 풀어주는 것도 좋다.
○ 온찜질이 눈 피로 회복에 도움
오랫동안 컴퓨터 작업을 하다 보면 쉽게 눈이 피로해진다. 전자기기를 사용하는 동안은 눈 깜빡임 횟수가 평상시 대비 30%로 줄어들기 때문에 의식적으로 눈을 깜빡이고 적절한 휴식을 취하는 것이 가장 중요하다.평소 눈을 풀 수 있는 쉬운 방법은 눈을 감은 상태로 눈동자를 돌리거나 시선을 상하좌우로 옮기는 것이다. 가까운 곳과 먼 곳을 번갈아 보는 등 고정된 시선에 변화를 주는 스트레칭도 좋다. 이렇게 하면 눈 근육의 긴장을 풀고 눈의 유연성 및 조절력 회복에 도움이 될 수 있다.
평소 눈 건강을 신경 써야 심각한 안과 질환을 예방할 수 있다. 코 주변, 관자놀이, 눈썹 라인을 따라 수시로 지압해 주면 눈의 피로를 푸는 데 도움이 될 수 있다. 김안과병원 제공
○ 눈 영양제는 식사 불규칙할 때 권장
눈 영양제는 단독으로 안과 질환을 예방하거나 질환의 진행을 막을 수 없다. 이상 증상이 나타나면 안과 의사의 적절한 처방이 필요한 만큼 정기적인 안과 검진이 가장 중요하다. 다만 불균형한 식습관으로 인해 필수 영양소가 결핍되는 경우 영양제를 먹는 게 필요할 수 있다. 눈과 관련된 가장 대표적인 영양소는 비타민A이다. 대표적인 망막 영양제인 루테인, 지아잔틴 등은 모두 비타민A의 전 단계 물질이다. 항산화제인 비타민C, E와 오메가3를 함께 섭취할 경우 중기 황반변성에서 후기 황반변성으로의 진행을 25%가량 낮춰 준다는 보고가 있다. 또한 비타민A와 오메가3는 안구건조증에 도움을 주기도 하며, 고용량의 비타민C는 백내장을 예방하고 황반변성의 진행을 늦출 수 있는 것으로 알려져 있다.
비타민A와 같은 지용성 비타민은 식사 후 섭취해야 음식물의 지질 성분에 녹아 흡수가 잘된다. 흡연자는 보충제로 비타민A를 과량 섭취하면 폐암 발병 위험이 높아진다는 보고가 있으므로 주의를 기울일 필요가 있다.
이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com